Ιχθυοχορτοφαγία: Πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και τι μπορείτε να φάτε

Τι είναι η ιχθυοχορτοφαγία; (Pescatarian);

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τη χορτοφαγία και τον βιγκανισμό, αλλά γνωρίζατε ότι υπάρχουν και άλλες πιθανές διαβαθμίσεις μιας δίαιτας χωρίς κρέας; Για παράδειγμα, η ημι-χορτοφαγία (γνωστή και ως flexitarian) περιλαμβάνει την τήρηση μιας κυρίως χορτοφαγικής διατροφής που συμπληρώνεται περιστασιακά με οποιοδήποτε είδος κρέατος.

Η ιχθυοχορτοφαγία δεν είναι ούτε πλήρως ούτε ημι-χορτοφαγική. Ένας χορτοφάγος αποφεύγει την κατανάλωση όλων των ζωικών κρεάτων:

• Κόκκινο κρέας – το κρέας από ζώα που εκτρέφονται σε κτηνοτροφικές μονάδες, όπως οι αγελάδες, οι χοίροι και τα αρνιά
• Πουλερικά (που ονομάζεται επίσης λευκό κρέας) – κρέας από πτηνά όπως κοτόπουλα, γαλοπούλες και πάπιες
• Θαλασσινά – κρέας από υδρόβιους οργανισμούς όπως όλα τα ψάρια, τα καρκινοειδή (π.χ. αστακός και καβούρι) και τα μαλάκια (π.χ. χτένια και μύδια)

Από την άλλη πλευρά, η ιχθυοχορτοφαγία είναι όταν κάποιος τρώει μια χορτοφαγική διατροφή με την προσθήκη ψαριών και άλλων θαλασσινών, αλλά όχι άλλων ειδών κρέατος. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η μόνη προϋπόθεση για τον πεσκαταριανισμό, και με αυτόν τον τρόπο η δίαιτα είναι αρκετά απλή στην κατανόησή της.

Κάποιος που κάνει ψαροφαγική διατροφή, ορίζει ο ίδιος το πόσο ψάρι θα φάει – δεν υπάρχει κανένας περιορισμός. Πολλοί τρώνε επίσης ζωικά παράγωγα – δηλαδή αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα – ενώ άλλοι επιλέγουν να μην το κάνουν.

Τι μπορείτε να φάτε στην ιχθυοχορτοφαγία;

Στην ιχθυοχορτοφαγία μπορείτε να καταναλώνετε όλα τα προϊόντα που περιέχουν τύπους ψαριών και άλλων θαλασσινών, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Σολομό
• Τόνο
• Μπακαλιάρο
• Γαρίδες
• Χτένια
• Καβούρια
• Αστακό
• Καλαμάρια

Για μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει επίσης να τρώνε μια σειρά από χορτοφαγικές τροφές, όπως:

• Φρούτα και λαχανικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά (όπως ρύζι, πλιγούρι και βρώμη)
• Όσπρια (όπως όλα τα είδη φασολιών και μπιζελιών)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (όπως λιναρόσποροι και σπόροι chia)
• Αυγά και γαλακτοκομικά, αν είναι λακτο-οβο-χορτοφάγοι

Γιατί κάποιος να επιλέξει την ιχθυοχορτοφαγία;

Από τα 7,2 εκατομμύρια ενήλικες Βρετανούς που ακολουθούν σήμερα μια δίαιτα χωρίς κρέας, οι ιχθυο-χορτοφάγοι είναι η δεύτερη μεγαλύτερη ομάδα. Σήμερα αποτελούν περίπου το 5% του πληθυσμού και το ποσοστό αυτό αναμένεται να αυξηθεί.

Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για να γίνει κάποιος ιχθυο-χορτοφάγος. Ακολουθούν ορισμένοι από τους πιο συνηθισμένους:

• Ηθικά κίνητρα – ορισμένοι άνθρωποι είναι κατά της θανάτωσης ζώων για τροφή. Ενώ τα ψάρια είναι επίσης ζωντανά πλάσματα, η μετάβαση από μια παμφάγο διατροφή (με βάση το κρέας και τα φυτά) σε μια ιχθυοχορτοφαγία είναι πιο διαχειρίσιμη για ορισμένους λάτρεις του κρέατος και εξακολουθεί να περιορίζει την κατανάλωση ζώων. Επιπλέον, οι συνθήκες στις οποίες εκτρέφονται πολλά χερσαία ζώα (κτηνοτροφικά ζώα) για σφαγή θεωρούνται συχνά κακές και απάνθρωπες
• Περιβαλλοντικές ανησυχίες – Η εκτροφή των ζώων έχει επίσης περιβαλλοντικό κόστος – η πρακτική αυτή είναι υπεύθυνη για το 15% όλων των ανθρωπογενών εκπομπών διοξειδίου του άνθρακα , συμβάλλοντας σημαντικά στην κρίση της υπερθέρμανσης του πλανήτη. Συγκριτικά, οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια πιστεύεται ότι προκαλούν περίπου 46% λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από εκείνους που τρώνε τουλάχιστον μία μερίδα άλλου κρέατος την ημέρα
• Οφέλη για την υγεία – ο περιορισμός της κατανάλωσης κρέατος συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις

Είναι η ιχθυοχορτοφαγία μια υγιεινή διατροφή;

Μια ισορροπημένη ιχθυοχορτοφαγία έχει πολλά οφέλη για την υγεία:

Η ιχθυοχορτοφαγία περιλαμβάνει συνήθως πολλές άπαχες πρωτεΐνες με τη μορφή λευκών ψαριών και άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο φρέσκος τόνος και οι σαρδέλες.

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – “υγιή λιπαρά” που βοηθούν να διατηρήσετε υγιή την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες και το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Πρωτεΐνη – ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για πολλές σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των κυττάρων, της υγείας των μυών, της υγείας των οστών, της ρύθμισης των ορμονών και της υγείας του πεπτικού συστήματος

Πολλά είδη ψαριών αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άπαχης πρωτεΐνης.

Σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών, αυτό αποτελεί τη βάση της μεσογειακής διατροφής, η οποία αναγνωρίζεται ευρέως ως μία από τις πιο υγιεινές διατροφές παγκοσμίως.

Υπάρχουν επίσης καλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η ιχθυοχορτοφαγία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως:

• Στεφανιαία νόσο
• Καρδιακές προσβολές
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Διαβήτης τύπου 2
• Καρκίνος του παχέος εντέρου

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της ιχθυοχορτοφαγίας;

• Διασφαλίστε ότι η διατροφή σας είναι ποικίλη και ισορροπημένη

Δεν υπάρχουν πραγματικά μειονεκτήματα της ιχθυοχορτοφαγίας, εφόσον τρώτε ποικιλία τροφίμων.

Όπως συμβαίνει με όλες τις διατροφές, το θέμα είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, οπότε, καθώς αυτό παραλείπεται από την ιχθυοχορτοφαγία, συνιστάται να αναζητήσετε εναλλακτικές πηγές σιδήρου όπως τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μελάσα (προσθέστε τη στα smoothies) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Εάν αποκλείσετε επίσης τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, τότε η λήψη επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β12 και ιωδίου μπορεί επίσης μερικές φορές να είναι δύσκολη. Στις καλές επιλογές τροφίμων περιλαμβάνονται τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.

• Δηλητηρίαση από υδράργυρο

Πριν χτυπήσει ο κώδωνας του κινδύνου στο αυτί σας, η μικρή ποσότητα της τοξίνης υδράργυρος που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια είναι συνήθως ακίνδυνη – θα πρέπει να τρώτε πολύ για να κινδυνεύετε από τοξικότητα υδραργύρου. Παρόλα αυτά, αξίζει να το γνωρίζετε, ιδίως αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή σχεδιάζετε να συλλάβετε:

Οι έγκυες γυναίκες δεν θα πρέπει να καταναλώνει περισσότερες από δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, καθώς θα μπορούσε να είναι επιβλαβής σε υπερβολική ποσότητα για το αναπτυσσόμενο έμβρυο ή το νεογέννητο μωρό.

Η τσιπούρα, το λαβράκι, η γλώσσα και ο σολομός πρέπει επίσης να περιορίζονται, καθώς έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από τα λευκά ψάρια. Ο καρχαρίας και ο ξιφίας περιέχουν πολύ υψηλότερες ποσότητες και θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς από αυτή την ομάδα, ενώ ο υπόλοιπος πληθυσμός θα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη σε μία μερίδα την εβδομάδα.

Χρειάζονται τα συμπληρώματα διατροφής για τους ιχθυο-χορτοφάγους;

Συνήθως, αν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων, εκτός από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, τότε δεν χρειάζεστε να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής.

Ωστόσο, αν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε επαρκή επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών από τις φυτικές τροφές, ένα γενικό συμπλήρωμα πολυβιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι χρήσιμο. Ένας φαρμακοποιός μπορεί να σας βοηθήσει να αγοράσετε το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσάς. Εάν έχετε σοβαρές ανησυχίες σχετικά με ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας ή έναν διαιτολόγο.

Πώς μπορείτε να γίνετε ιχθυο-χορτοφάγοι;

1. Ξεκινήστε σταδιακά, αν σας είναι πιο εύκολο, αντικαθιστώντας ένα γεύμα κρέατος κάθε φορά με ένα γεύμα με ψάρι ή φυτική βάση
2. Εξετάστε και άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης – όπως οι φακές και τα όσπρια – και μην βασίζεστε εξ ολοκλήρου στα ψάρια για πρωτεΐνη. Όπου είναι δυνατόν, στοχεύστε σε δύο διαφορετικές πηγές κάθε μέρα
3. Τρώτε μεγάλη ποικιλία ψαριών και θαλασσινών
4. Προσπαθήστε να περιορίσετε στο ελάχιστο την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων. Οι άνθρωποι συχνά ανταλλάσσουν τα προϊόντα κρέατος με επεξεργασμένα υποκατάστατα κρέατος, τα οποία είναι συχνά πλούσια σε νάτριο (αλάτι) και κορεσμένα λιπαρά