Άσκηση και Υγεία

ΗΙΙΤ ή Βάρη: Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για απώλεια βάρους;

Ποιo είναι το καλύτερο είδος γυμναστικής για απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους έχει να κάνει με την εξισορρόπηση της ποσότητας ενέργειας που βάζουμε στο σώμα μας σε σχέση με το πόση καταναλώνουμε μέσω των φυσιολογικών σωματικών λειτουργιών και της σωματικής δραστηριότητας. Όταν μιλάμε για «καύση λίπους«, αναφερόμαστε στη διαδικασία χρήσης της ενέργειας που είναι αποθηκευμένη στα λιποκύτταρα για να τροφοδοτήσουμε τη δραστηριότητά μας.

Εάν έχετε περιττό λίπος, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας που θα σας επιτρέψει να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων.

  1. Καρδιαγγειακές προπονήσεις
  • Κάρδιο και καύση λίπους

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να γυμνάζονται για την απώλεια βάρους, συχνά μεταπηδούν κατευθείαν στις καρδιαγγειακές προπονήσεις (που αναφέρονται απλά ως «cardio«). Αυτός ο τύπος άσκησης καίει κυρίως την ενέργεια που παίρνουμε από την τροφή μας. Αυτό το είδος ενέργειας μετριέται σε θερμίδες. Παράλληλα με την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή της ισορροπίας εισροής/εκροής ενέργειας.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η άσκηση από μόνη της είναι απίθανο να επιφέρει σημαντική απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο συνδυασμός της με διατροφικές αλλαγές σας επιτρέπει να συνδυάσετε την απώλεια βάρους με άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων και των αρθρώσεων.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η καρδιοαναπνευστική άσκηση έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από τον έλεγχο της υπερβολικής αύξησης του βάρους. Για παράδειγμα, προσφέρει στην καρδιά σας μια υγιή προπόνηση που μπορεί να προστατεύσει από τις καρδιακές παθήσεις, συμβάλλει στη βελτίωση της χωρητικότητας των πνευμόνων σας και ενισχύει φυσικά τα επίπεδα ενέργειάς σας.

  • Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT) για απώλεια βάρους

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή ως HIIT, περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις καρδιακής άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους χαμηλής έντασης ή ξεκούρασης. Σε σύγκριση με την παραδοσιακή άσκηση, η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση HIIT μειώνει περισσότερο το σωματικό λίπος και αυξάνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα σε άτομα με παχυσαρκία.

Παρόλο που εστιάζει στην καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα, οι εξάρσεις υψηλής έντασης της HIIT μπορεί να είναι μια πιο αποδοτική μέθοδος απώλειας βάρους σε σχέση με τις «συνεχείς» cardio προπονήσεις όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο. Μπορεί να προσφέρει 28,5% μεγαλύτερη μείωση της συνολικής λιπώδους μάζας (kg) και μπορεί να χρειαστεί ακόμη και 40% λιγότερος χρόνος προπόνησης για την επίτευξη του στόχου σας για τη σύνθεση βάρους.

Οι προπονήσεις HIIT παρέχουν επίσης αυτό το πολυπόθητο after-burn effect. Η προπόνηση σε έντονες εκρήξεις σημαίνει ότι ο ρυθμός της αναπνοής σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επανέλθει στο φυσιολογικό σε σύγκριση με τη σταθερή καρδιολογία χαμηλής έντασης. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε δυνητικά να χρησιμοποιήσετε έως και 40% περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς το σώμα σας ανακάμπτει.

Οι υποστηρικτές της HIIT την περιγράφουν επίσης ως μία από τις πιο προσιτές ασκήσεις. Δεν απαιτεί συνδρομή σε γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί στο σαλόνι σας. Τόσο τα προσωπικά μαθήματα όσο και τα διαδικτυακά βίντεο είναι συνήθως με μουσική επένδυση. Αυτό μπορεί να προσθέσει ένα στοιχείο διασκέδασης για όσους δεν απολαμβάνουν την άσκηση.

  1. Προπονήσεις με βάρη
  • Μυϊκή ανάπτυξη και μεταβολισμός

Μπορεί να σας εκπλήξει το γεγονός ότι η καύση του λιπώδους ιστού δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη σωματική άσκηση για να διαχειριστούμε το βάρος μας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης για την αύξηση της μάζας του μυϊκού ιστού χρησιμοποιεί επίσης πολλή πρόσθετη ενέργεια, η οποία με τη σειρά της ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει ενέργεια (θερμίδες) ενώ δεν είναι ενεργό – για παράδειγμα, καθώς κοιμάστε ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Ο μυϊκός ιστός πιστεύεται ότι είναι μεταβολικά πιο ενεργός από τον λιπώδη ιστό. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού υπολόγισαν ότι ο μυϊκός ιστός συμβάλλει περίπου στο 20% των συνολικών θερμίδων που καίτε την ημέρα, σε σύγκριση με μόλις 5% για τον λιπώδη ιστό (με βάση άτομα με περίπου 20% σωματικό λίπος).

Εκτός από τη βοήθεια στην απώλεια βάρους, τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για την υγεία περιλαμβάνουν την επιβράδυνση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, την αύξηση της οστικής πυκνότητας και την προστασία των αρθρώσεων. Αυτά τα οφέλη συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων όπως η οστεοπόρωση, η οστεοαρθρίτιδα και οι τραυματισμοί που σχετίζονται με πτώσεις. Η προπόνηση δύναμης για μία ώρα την εβδομάδα μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 40%-70%.

  • Προπόνηση ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους

Η προπόνηση ενδυνάμωσης για την οικοδόμηση μυών περιλαμβάνει την προπόνηση αντίστασης και την προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση αντίστασης, όπως υποδηλώνει το όνομα, περιλαμβάνει τη χρήση αντίστασης για την οικοδόμηση μυών. Αυτό περιλαμβάνει την άρση ελεύθερων βαρών, τη χρήση μηχανημάτων ή ακόμη και τη χρήση του σωματικού σας βάρους για να εκτελέσετε ελιγμούς που διαρρηγνύουν, επιδιορθώνουν και αυξάνουν τη μυϊκή σας μάζα. Πρόκειται για μια φυσική διαδικασία γνωστή ως σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με βάρη στην υποβοήθηση της υγιούς απώλειας βάρους είναι καλά ερευνημένη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι εννέα μήνες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησαν το RMR κατά μέσο όρο κατά 5%. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μπορεί να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους, τη μάζα σωματικού λίπους και το σπλαχνικό λίπος σε υγιείς ενήλικες.

Μπορεί ο συνδυασμός  των προπονήσεων να είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους;

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν ότι τόσο η HIIT όσο και η προπόνηση δύναμης αποτελούν αποτελεσματικές ασκήσεις για υγιή απώλεια βάρους. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να επιλέξετε τη μία ή την άλλη. Μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ τους μερικές φορές την εβδομάδα ή ακόμη και να τις συνδυάζετε σε σύνθετες προπονήσεις.

Η ενσωμάτωση βαρών σε μια συνεδρία HIIT μπορεί να αυξήσει τη δυσκολία της προπόνησης και να προσφέρει μια συνδυασμένη συνεδρία δύναμης και cardio. Επιλέξτε πέντε με έξι ασκήσεις για να εκτελέσετε σε μια συνεδρία, όπως squats με βάρη, snatches με βαράκια, kettlebell swings, press-ups και jumping lunges.

Ενσωματώνοντας βάρη στην προπόνησή σας HIIT, μπορείτε να κάνετε την άσκηση απώλειας βάρους ακόμα πιο αποτελεσματική, γεγονός που μπορεί να σας επιτρέψει να επιτύχετε τον στόχο σας για υγιές βάρος ακόμα πιο γρήγορα. Είτε επιλέξετε να συνδυάσετε τη HIIT, την αντίσταση και τα βάρη είτε να τα εκτελέσετε ξεχωριστά, μπορείτε επίσης να αποκομίσετε τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία σας από την τακτική cardio προπόνηση και δύναμης.

+ 8 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

High intensity training in obesity: a Meta‐analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5598019/

Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34367654/

Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340/

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

Controversies in Metabolism https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html

Weightlifting is good for your heart and it doesn't take much https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181113115430.htm

Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map https://www.nature.com/articles/ejcn2014216

The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01562-2