Ψυχική υγεία

Ηλιακό φως: Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και βελτιώνει τον ύπνο

Μια καθημερινή βόλτα στο πάρκο ή στη γειτονιά είναι αρκετή για να καταπραΰνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να βελτιώσει τον ύπνο, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Journal of Affective Disorders.

Το ηλιακό φως βελτιώνει τα καταθλιπτικά συμπτώματα και τον ύπνο;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Monash, χρησιμοποιώντας πληροφορίες υγείας ατόμων που συμμετείχαν στην παρατηρητική μελέτη τη Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες εκτίθονταν κατά μέσο όρο 2,5 ώρες την ημέρα στο ηλιακό φως. Διαπίστωσαν επίσης ότι κάθε επιπλέον ώρα που περνούσαν σε εξωτερικό χώρο, ισοδυναμούσε με λιγότερες πιθανότητες καταθλιπτικής διαταραχής.

Όπως εξήγησε ο Angus C. Burns, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και υποψήφιος διδάκτορας στο Πανεπιστήμιο Monash, «Σε αυτή τη μελέτη, παρατηρήσαμε ότι ο περισσότερος χρόνος έκθεσης στο υπαίθριο φως κατά τη διάρκεια της μέρας, έχει άμεση σχέση με λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα, λιγότερες πιθανότητες χρήσης αντικαταθλιπτικών, καλύτερο ύπνο και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας».

Ο λόγος για τα πιο πάνω αποτελέσματα είναι ο κιρκάδιος ρυθμός, το ρολόι του σώματός μας με πιο απλά λόγια (Μάθε πώς θα ρυθμίσεις το ρολόι του σώματός σου), το οποίο είναι υπεύθυνο για την άμεση ή έμμεση μετάδοση πληροφοριών, που σχετίζονται με τον ύπνο και τη διάθεση.

Γιατί το ηλιακό φως βελτιώνει τον ύπνο και τη διάθεση;

Κάθε επιπλέον ώρα έκθεσης στο ηλιακό φως, που εκτείνεται πέραν του μέσου όρου των 2,5 ωρών, συσχετίστηκε, όπως είπαμε πιο πάνω, με μειωμένη πιθανότητα χρήσης αντικαταθλιπτικών, λιγότερο συχνή κακή διάθεση και περισσότερη ευτυχία.

Ο χρόνος που ξοδεύει ένας άνθρωπος σε εξωτερικούς χώρους, έχει σημαντικό αντίκτυπο και στην ποιότητα του ύπνου του. Κάθε επιπλέον ώρα έκθεσης στο ηλιακό φως, συσχετίστηκε με μεγαλύτερη ευκολία αφύπνισης και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας.

Τα πιο πάνω οφέλη παρατηρήθηκαν ανεξάρτητα από άλλες καθημερινές συνήθειες και περιβαλλοντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την ψυχική υγεία και τον ύπνο.

Σύμφωνα με την Jacqueline Lane, αναισθησιολόγο στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και συν-συγγραφέας της μελέτης, το φως βοηθά τον εγκέφαλο να κατανοήσει το πότε είναι η ώρα να ξυπνήσουμε και πότε η ώρα να κοιμηθούμε, την ίδια ώρα που ελέγχει και τον τρόπο που επεξεργαζόμαστε τα συναισθήματά μας.

Το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεσή μας στο φως. Όταν ένας άνθρωπος εκτίθεται στο φως σε λάθος ώρες, το βράδυ για παράδειγμα την ώρα του ύπνου, τότε αυτό το φως μπερδεύει τον εγκέφαλο και διαταράσσει τον ύπνο και την διάθεση.

Οι άνθρωποι τείνουν να περνούν περισσότερες ώρες κάτω από το τεχνητό φως, ενώ η έκθεσή τους στο ηλιακό φως είναι ελάχιστη. Οι έρευνες δείχνουν ότι το νυχτερινό φως επηρεάζει έμμεσα τη διάθεση, διαταράσσοντας τον ύπνο και τον τρόπο έκκρισης των ορμονών. Όταν το σώμα εκτίθεται στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον ύπνο, η οποία επηρεάζει την ποιότητα και τον χρόνο του ύπνου. Παλαιότερα, περνούσαμε τον περισσότερο χρόνο του 24ώρου μας στο φως της μέρας, ενώ σήμερα γίνεται το αντίθετο. Περνούμε τον περισσότερο χρόνο της μέρας σε εσωτερικούς χώρους και το βράδυ έχουμε όλα τα φώτα ανοιχτά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να διαταράσσεται το εσωτερικό ρολόι του σώματος μας και ο εγκέφαλός μας αδυνατεί να κατανοήσει πότε είναι μέρα και πότε νύχτα. Ο περιορισμός λοιπόν, της έκθεσης μας στο τεχνητό φως είναι εξίσου σημαντικός με την αύξηση της έκθεσης μας στο φως της μέρας για την σωστή ρύθμιση του εσωτερικού μας ρολογιού, που θα βελτιώσει με τη σειρά του τον ύπνο και τη διάθεσή μας.

Πώς θα ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας;

Για να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και κατά συνέπεια να βελτιώσετε τη διάθεση και τον ύπνο σας, φροντίστε να αυξήσετε τις ώρες που εκτίθεστε στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της μέρας.

  • Ξυπνήστε το πρωί και κάντε μια βόλτα πριν πάτε στη δουλειά
  • Καθήστε στον κήπο σας για να πιείτε τον πρωινό σας καφέ
  • Καθήστε σε εξωτερικό χώρο για να φάτε το μεσημεριανό σας
  • Κάντε μια απογευματινή βόλτα πριν πέσει ο ήλιος

Σε συνδυασμό με την αύξηση του ηλιακού φωτός, οι ερευνητές προτείνουν τον περιορισμό του νυχτερινού τεχνητού φωτός. Προσέξτε τα ακόλουθα:

  • Αποφύγετε την χρήση του κινητού σας την ώρα που ξαπλώνετε
  • Κλείστε τον υπολογιστή και την τηλεόραση τουλάχιστον μια ώρα πριν πάτε για ύπνο
  • Σβήστε εντελώς το φως όταν ξαπλώνετε και αν δεν μπορείτε χρησιμοποιείστε πολύ χαμηλό φωτισμό

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

More Daylight Can Brighten Your Spirits, Too https://www.verywellhealth.com/daylight-mood-sleep-research-5206615

Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Timing of light exposure affects mood and brain circuits https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299389/

Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032721008612#!