Διατροφή

Καλοί & κακοί υδατάνθρακες: Ποια η διαφορά μεταξύ τους και σε ποια τρόφιμα βρίσκονται;

Η ποσότητα στην οποία πρέπει να καταναλώνονται οι υδατάνθρακες, ειδικά σε περιπτώσεις που είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους, είναι ένα πολυσυζητημένο και αμφιλεγόμενο θέμα. Πολλοί θεωρούν τους υδατάνθρακες «κακούς» και συνιστούν την περιορισμένη πρόσληψή τους, ενώ άλλοι επικεντρώνονται στη ιδιαίτερη σημασία των υδατανθράκων για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;

Παρακάτω αναλύεται η διαφορά μεταξύ «καλών» και «κακών» υδατανθράκων, καθώς και το πως η επιλογή των σωστών πηγών πρόσληψης υδατανθράκων παίζει το σημαντικότερο ρόλο.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, που προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Υπάρχουν 3 είδη υδατανθράκων, τα οποία είναι τα εξής:

  • Σάκχαρα

Με τον όρο «σάκχαρα»  περιγράφονται συνήθως οι μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και οι δισακχαρίτες (σακχαρόζη, μαλτόζη), οι οποίοι περιέχονται στα τρόφιμα.

  • Άμυλα

Τα άμυλα περιέχουν μεγάλες αλυσίδες μορίων σακχάρων και όταν εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα διασπώνται σε γλυκόζη.

  • Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι πολυσακχαρίτες, οι οποίοι δεν μπορούν να διασπαστούν και να αφομοιωθούν στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα ευεργετικά βακτήρια του πεπτικού συστήματος όμως, μπορούν να χρησιμοποιήσουν ορισμένες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία.

Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων;

Ο βασικός ρόλος των υδατανθράκων, που προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής, είναι η παροχή ενέργειας για το σώμα. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες έχουν την ικανότητα να διασπώνται ή να μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται από το σώμα ως πηγή ενέργειας. Μερικοί υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μετατρέπονται σε λίπος, το οποίο αποθηκεύεται στο σώμα ως πηγή ενέργειας για μελλοντική χρήση.

Οι φυτικές ίνες είναι το μοναδικό είδος υδατανθράκων, το οποίο δεν μπορεί να διασπαστεί και να παρέχει ενέργεια, αλλά αντιθέτως χρησιμοποιείται από το σώμα για την τροφοδότηση των ευεργετικών βακτηρίων του πεπτικού συστήματος. Τα ευεργετικά αυτά βακτήρια είναι εξαιρετικά σημαντικά, καθώς μπορούν να χρησιμοποιήσουν ορισμένες φυτικές ίνες για να παράγουν λιπαρά οξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται από μερικά κύτταρα του σώματος ως πηγή ενέργειας.

Τι είναι οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες ανάλογα με τη χημική τους δομή, αλλά και το πόσο γρήγορα αφομοιώνονται από το σώμα.

Οι «σύνθετοι», «ολόκληροι» ή αλλιώς «καλοί» υδατάνθρακες περιέχονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Κύριο χαρακτηριστικό τους είναι πως αφομοιώνονται με αργό ρυθμό στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι το οποίο συμβάλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αύξηση της αίσθησης πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για το λόγο αυτό οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται απαραίτητο μέρος μια ισορροπημένης διατροφής.

Μερικά παραδείγματα τροφών, που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, είναι τα εξής:

  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Όσπρια
  • Ξηροί καρποί (πχ. καρύδια, αμύγδαλα)
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως (πχ. βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι)
  • Κόνδυλοι (πχ. πατάτες, γλυκοπατάτες)

Οι «απλοί», «εξευγενισμένοι» ή αλλιώς «κακοί» υδατάνθρακες συναντώνται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα και αφομοιώνονται με πολύ γρήγορους ρυθμούς στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι το οποίο στη συνέχεια μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο αίσθημα πείνας. Συνήθως τα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες στερούνται πολλά θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα έχουν αυξημένες θερμίδες, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να έχει συνδεθεί με την εμφάνιση προβλημάτων υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.

Μερικά τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο, είναι τα εξής:

  • Ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά
  • Άσπρο ψωμί
  • Αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ
  • Παγωτό
  • Καραμέλες και σοκολάτες
  • Τηγανητές πατάτες και πατατάκια

+ 3 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Good vs. Bad Carbs: What Should You Eat? https://health.clevelandclinic.org/good-carb-bad-carb-dont-buy-into-4-myths/

Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

How Do You Tell the Difference Between Good and Bad Carbohydrates? https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/good-carbs-bad-carbs/