Καρδιακός ρυθμός: Πώς να υπολογίσετε τις κατάλληλες τιμές

Ο ενεργητικός καρδιακός ρυθμός είναι μια μέτρηση της καρδιακής δραστηριότητας ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι άνθρωποι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για να βελτιστοποιήσουν τις προπονήσεις τους, εξασφαλίζοντας ότι ο καρδιακός ρυθμός τους παραμένει εντός του ιδανικού εύρους. Αυτή η μέτρηση μπορεί επίσης να υποδεικνύει το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει γρήγορα τον ιδανικό ενεργητικό καρδιακό ρυθμό του αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Αυτός ο υπολογισμός παρέχει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό του ατόμου. Ο καρδιακός ρυθμός-στόχος τους θα είναι μεταξύ 64% και 76% αυτού του αριθμού κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης και στο εύρος 77-93% για άσκηση έντονης έντασης. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τον ενεργητικό καρδιακό ρυθμό με περισσότερες λεπτομέρειες, συμπεριλαμβανομένου του τι σημαίνει και πώς να τον μετράτε.

Τι είναι ο ενεργητικός καρδιακός ρυθμός;

Ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου είναι μια μέτρηση του πόσες φορές η καρδιά του χτυπάει μέσα σε 1 λεπτό. Οι άνθρωποι μετρούν τον καρδιακό ρυθμό σε παλμούς ανά λεπτό (bpm). Ο ενεργητικός καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου μετράει πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά κατά την άσκηση. Ο ενεργητικός καρδιακός ρυθμός είναι συνήθως πολύ υψηλότερος από τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, καθώς η αερόβια άσκηση προκαλεί ταχύτερους χτύπους της καρδιάς. Ο ενεργητικός καρδιακός ρυθμός μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η μέτρηση θα αλλάξει ανάλογα με:

1. τον τύπο της άσκησης
2. την ένταση της άσκησης
3. το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου
4. τη θερμοκρασία του αέρα, καθώς η ζέστη αυξάνει ελαφρώς τους καρδιακούς παλμούς
5. άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, τα φάρμακα ή οι συνθήκες υγείας

Ο ενεργητικός καρδιακός ρυθμός δεν ταυτίζεται με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο υψηλότερος ρυθμός στον οποίο μπορεί να χτυπήσει η καρδιά και ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία.

Πώς να μετρήσετε τον ενεργητικό καρδιακό ρυθμό;

Οι άνθρωποι μπορούν να μετρήσουν τον δικό τους καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:

1. Σταματήστε προσωρινά την άσκηση και τοποθετήστε αμέσως το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο σταθερά στην αρτηρία στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού.
2. Συγκεντρωθείτε στην αίσθηση του σφυγμού στον καρπό.
3. Όταν είναι δυνατή η αίσθηση του σφυγμού, χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή το χρονόμετρο για να μετρήσετε τον αριθμό των χτύπων της καρδιάς σε 60 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, μετρήστε τους χτύπους για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό επί δύο.

Ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό θα πει σε κάποιον τον τρέχοντα καρδιακό ρυθμό του, ο οποίος μπορεί να τον βοηθήσει να καθορίσει αν ασκείται στο σωστό επίπεδο έντασης. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να παρακολουθούν το επίπεδο δραστηριότητάς τους μέσω της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας, η οποία περιλαμβάνει την παρατήρηση φυσικών σημείων προσπάθειας στο σώμα. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να εξετάσει πόσο γρήγορο αισθάνεται τον καρδιακό ρυθμό και να αναζητήσει άλλα σημάδια άσκησης, όπως εφίδρωση και μυϊκή κόπωση. Όποιος βιώνει δραστικές αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό, σωματική δυσφορία ή πόνο κατά την άσκηση, θα πρέπει να σταματήσει την άσκηση και να μιλήσει με τον γιατρό του.

Ποιος είναι ο υγιής ενεργητικός καρδιακός ρυθμός;

Ο ιδανικός ενεργητικός καρδιακός ρυθμός για κάποιον εξαρτάται από την ηλικία του. Οι ακόλουθοι υπολογισμοί μπορούν να αποτελέσουν μια πρόχειρη κατευθυντήρια γραμμή για τον μέσο ενήλικα.

Υπολογισμός του ιδανικού ενεργού καρδιακού ρυθμού

• Αφαιρέστε την ηλικία σε έτη από το 220 για να προσδιορίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα.
• Πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό με 0,64 για να βρείτε το κατώτερο όριο του ιδανικού ενεργού καρδιακού ρυθμού.
• Πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό με 0,76 για να βρείτε το ανώτερο όριο.

Μέτριας έντασης δραστηριότητα

Ένα άτομο πρέπει να προσδιορίσει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό του προκειμένου να υπολογίσει τον ιδανικό ενεργητικό καρδιακό ρυθμό του. Μπορεί να το κάνει αυτό αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Για άσκηση μέτριας έντασης, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν ενεργητικό καρδιακό ρυθμό 64-76% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ως εκ τούτου, ένα άτομο μπορεί να πάρει τον μέγιστο καρδιακό του ρυθμό και να τον πολλαπλασιάσει με αυτά τα ποσοστά ως δεκαδικούς αριθμούς: 0,64 και 0,76.

Δραστηριότητα έντονης έντασης

Η δραστηριότητα έντονης έντασης απαιτεί περισσότερη εργασία από την καρδιά, οπότε ο ιδανικός ενεργητικός καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου θα είναι υψηλότερος. Το CDC συνιστά ενεργητικό καρδιακό ρυθμό 77-93% του μέγιστου. Ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει το ιδανικό εύρος κατά τη διάρκεια άσκησης έντονης έντασης επαναλαμβάνοντας τα ίδια βήματα όπως παραπάνω, αλλά ανταλλάσσοντας τους δεκαδικούς αριθμούς με 0,77 και 0,93. Για παράδειγμα, ένα άτομο 20 ετών θα μπορούσε να υπολογίσει:

220 – 20 = 200

200 x 0,77 = 154 bpm

200 x 0,93 = 186 bpm

Θα πρέπει, επομένως, να στοχεύουν σε ενεργητικό καρδιακό ρυθμό 154-186 bpm.

Τι σημαίνει χαμηλός ενεργητικός καρδιακός ρυθμός;

Ένας χαμηλός ενεργητικός καρδιακός ρυθμός μπορεί να σημαίνει ότι ένα άτομο δεν ασκείται αρκετά έντονα ώστε να επωφεληθεί από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο περπατά ή τρέχει αργά, ο καρδιακός του ρυθμός μπορεί να μην είναι εντός του ιδανικού εύρους. Τα άτομα χωρίς υποκείμενες παθήσεις που παρατηρούν ότι έχουν χαμηλό ενεργητικό καρδιακό ρυθμό μπορεί να θέλουν να αυξήσουν την ένταση της προπόνησής τους για να τον φέρουν εντός του συνιστώμενου εύρους. Ωστόσο, αν κάποιος είναι νέος στην τακτική άσκηση ή έχει κάποια πάθηση που επηρεάζει την ικανότητά του να ασκείται, ίσως είναι καλύτερα να στοχεύσει αρχικά στο χαμηλότερο άκρο του εύρους. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά σε αυτά τα άτομα να στοχεύουν στο 50% και να εργάζονται σταδιακά προς τα πάνω καθώς αναπτύσσουν περισσότερη δύναμη και αντοχή.

Τι σημαίνει υψηλός ρυθμός;

Ένας υψηλός ενεργητικός καρδιακός ρυθμός μπορεί να σημαίνει ότι ένα άτομο ασκείται πολύ έντονα. Εάν ένα άτομο διαπιστώσει ότι ο καρδιακός του ρυθμός είναι υψηλότερος από το συνιστώμενο εύρος, θα πρέπει να επιβραδύνει ή να κάνει ένα διάλειμμα. Παρόλο που είναι ωφέλιμο οι προπονήσεις να είναι κάπως προκλητικές, δεν είναι υγιές να πιέζετε την καρδιά πολύ δυνατά.

Ποιοι άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό;

Άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον ενεργητικό καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου, ωθώντας ενδεχομένως τον ρυθμό χαμηλότερο ή υψηλότερο από τον ιδανικό. Σε αυτούς περιλαμβάνονται:

1. Συνολική υγεία: Η γενική κατάσταση της υγείας ενός ατόμου και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης επηρεάζουν σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό. Εάν ένα άτομο δεν είναι συνηθισμένο στην άσκηση, η καρδιά του μπορεί να πρέπει να εργαστεί σκληρότερα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, με αποτέλεσμα ο καρδιακός του ρυθμός να είναι υψηλότερος.
2. Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα, όπως οι β-αναστολείς, μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, άλλα φάρμακα μπορούν να τον αυξήσουν.
3. Θερμοκρασία: Η ζέστη και η υγρασία μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό κατά περίπου 5-10 bpm, σύμφωνα με την AHA.
4. Συναισθήματα: Το στρες, το άγχος, ο θυμός, ακόμη και η ευτυχία μπορούν επίσης να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό.

Το σωματικό βάρος ενός ατόμου συνήθως δεν επηρεάζει πολύ τον καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να έχουν ελαφρώς υψηλότερο καρδιακό ρυθμό.

Παραμονή στο σωστό εύρος

Το να φτάσετε τον καρδιακό ρυθμό σε ένα υγιές εύρος κατά τη διάρκεια της άσκησης συνήθως περιλαμβάνει άσκηση με τρόπο που να είναι προκλητικός αλλά όχι επίπονος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να παρακολουθούν αυτή τη μέτρηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως:

1. κάνοντας διαλείμματα για τον έλεγχο του σφυγμού
2. φορώντας μια συσκευή στον καρπό, όπως ένα fitness tracker, που μετρά τον καρδιακό ρυθμό
3. χρήση εξοπλισμού γυμναστικής που μετρά τον καρδιακό ρυθμό

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να σημειώνουν πώς αισθάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν ο σφυγμός ενός ατόμου εμπίπτει σε ένα υγιές εύρος και αισθάνεται ότι το τρέχον επίπεδο άσκησης είναι αποδεκτό, μπορεί να συνεχίσει όπως ήταν. Εάν ο καρδιακός ρυθμός είναι πολύ χαμηλός ή πολύ υψηλός, οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να τον προσαρμόσουν με:

1. την ταχύτητα της άσκησης
2. τον αριθμό των επαναλήψεων
3. το είδος της κίνησης, π.χ. προσαρμογή τρόπου κολύμβησης
4. την ποσότητα της αντίστασης ή της ανύψωσης, αν χρησιμοποιούν μηχάνημα γυμναστικής

Πότε να μιλήσετε με γιατρό;

Όποιος παρατηρεί ότι έχει πολύ υψηλούς ή χαμηλούς καρδιακούς παλμούς, είτε σε κατάσταση ηρεμίας είτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό. Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να επικοινωνήσουν με έναν γιατρό εάν εμφανίσουν άλλα συμπτώματα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, όπως:

1. ζάλη
2. αίσθημα λιποθυμίας
3. δύσπνοια

Είναι απαραίτητο να σταματήσετε κάθε μορφή άσκησης που αισθάνεστε άβολα ή επώδυνα, ακόμη και αν ο καρδιακός ρυθμός είναι εντός ενός υγιούς εύρους.

Συμπερασματικά:

Ο ενεργητικός καρδιακός ρυθμός είναι μια μέτρηση του καρδιακού παλμού ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Οι άνθρωποι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για να καθορίσουν αν ασκούνται με τη βέλτιστη ένταση. Το υγιές εύρος ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Εάν ένα άτομο ανησυχεί για τον καρδιακό του ρυθμό κατά τη διάρκεια ή εκτός άσκησης, θα πρέπει να μιλήσει αμέσως με έναν γιατρό.