Καρδιά και αγγεία

Καρδιοπάθειες: 10 καθημερινοί τρόποι που μειώνουν τον κίνδυνο

Πώς θα μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων;

1. Πηγαίνετε για φαγητό με ένα φίλο

Η κοινωνική σύνδεση κάνει καλό στην καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μοναξιά κάνει τόσο κακό στην καρδιά, όσο το κάπνισμα, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία και η αδράνεια. Δεν έχει σημασία το πόσο συχνά βλέπετε τους φίλους σας, αλλά το πόσο συνδεδεμένοι είστε μαζί τους.

2. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες (και οι χαμηλές θερμίδες και τα λιπαρά) τα καθιστούν υγιή για την καρδιά. Την ίδια ώρα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Προτιμήστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. (Καρδιοπάθειες: 11 «ύπουλα» συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοούνται)

3. Σνακ με ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης. Οι φυτικές ίνες, τα ακόρεστα λίπη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς μειώνουν τη φλεγμονή του σώματος, την κακή χοληστερίνη και τη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία, παράγοντες οι οποίοι συνδέονται με τις καρδιακές παθήσεις.  Την ίδια ώρα προστατεύουν από τους θρόμβους αίματος που προκαλούν εγκεφαλικά. (Καρδιακές παθήσεις: Τελικά η χρήση ασπιρίνης βοηθά ως προληπτικό μέτρο;)

4. Καταναλώστε σολωμό

Δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως ο σολωμός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος, μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, νοουμένου ότι είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά. (Καρδιακές παθήσεις: Τα προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει οπωσδήποτε να γνωρίζετε)

5. Κινηθείτε

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα άτομα που πηγαίνουν καθημερινά στο γυμναστήριο και περνούν όλη την υπόλοιπη μέρα τους στον καναπέ, διατρέχουν αυξημένο καρδιακό κίνδυνο. Επιδοθείτε στην κηπουρική, στο παιχνίδι με τα παιδιά σας, στο περπάτημα, ακόμη και στο καθάρισμα του σπιτιού σας, για να κρατήσετε το σώμα σας δραστήριο καθ΄ όλη τη διάρκεια της μέρας. (Τι «προδίδει» το περπάτημά σας για εσάς;)

6. Κάντε γιόγκα

Η γιόγκα δεν είναι απλά μια μορφή άσκησης. Είναι ένας τρόπος που ηρεμεί το μυαλό και μειώνει το άγχος, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.

7. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα

Το σώμα χρειάζεται μεγάλες περιόδους βαθιάς ανάπαυσης, κατά τις οποίες μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει κατά συνέπεια την καρδιά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση μειώνονται για λίγο, κάτι που είναι βασικό για την υγεία της καρδιάς. Εάν κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες, το σώμα παράγει χημικές ουσίες που εμποδίζουν τις πιο πάνω ευεργετικές διεργασίες. Την ίδια ώρα, ο λιγότερος ύπνος συνδέεται με φλεγμονές και υψηλό σάκχαρο στο αίμα, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. (Συμπληρώματα κακάο: Πόσο βοηθούν την καρδιά;)

8. Ελέγξτε εάν έχετε υπνική άπνοια

Η υπνική άπνοια αυξάνει τους καρδιακούς κινδύνους. Εάν ροχαλίζετε δυνατά, ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας λαχανιασμένοι ή νιώθετε κόπωση κατά τη διάρκεια της μέρας, τότε επισκεφτείτε τον γιατρό σας για εξετάσεις υπνικής άπνοιας. Η υπνική άπνοια αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων.

9. Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα αυξάνει την αρτηριακή πίεση, δυσκολεύει την άσκηση και αυξάνει τον κίνδυνο πήξης του αίματος που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό. Οι πιθανότητες να πάθει κάποιος καρδιακή προσβολή μειώνονται σε 24 ώρες μετά το τελευταίο τσιγάρο. (Κάπνισμα: Οι επιπτώσεις του στο καρδιαγγειακό και μυοσκελετικό σύστημα!)

10. Κάντε σεξ

Τα άτομα που κάνουν σεξ μερικές φορές την εβδομάδα, έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο. Οι επιστήμονες, ωστόσο, δεν γνωρίζουν ακριβώς το γιατί συμβαίνει αυτό.

11. Διατηρείστε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα

Τα περιττά κιλά αυξάνουν τις πιθανότητες υψηλής χοληστερίνης, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη, που αποτελούν παράγοντες που συνδέονται με τις καρδιακές παθήσεις. Μην βασίζεστε σε χημικές δίαιτες και συμπληρώματα απώλειας βάρους για να αδυνατίσετε. Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος και πιο σωστός τρόπος απώλειας βάρους. (7 παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής στους νέους)

+ 14 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Heart Disease: Pill-Free Ways to Cut Your Heart Disease Risk https://www.medicinenet.com/heart_disease_pill-free_way_cut_heart_disease_risk/article.htm

Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599350/

Association between influenza vaccination and cardiovascular outcomes in high-risk patients: a meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150467/

Benefits of Quitting https://smokefree.gov/quit-smoking/why-you-should-quit/benefits-of-quitting

Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

Perceived social isolation and cognition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19726219/

Connecting With Others and Your Heart's Health https://www.trihealth.com/dailyhealthwire/health-topics/heart/connecting-with-others-and-your-hearts-health

How Sleep Deprivation Affects Your Heart https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart

What Is Sleep Apnea? https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea

Too much sitting linked to an early death https://www.health.harvard.edu/blog/too-much-sitting-linked-to-an-early-death-201401297004

5 Common Questions About Sex and Your Heart https://health.clevelandclinic.org/5-common-questions-about-sex-and-your-heart/

Data and Statistics https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html

Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 https://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857

Sexual Activity, Erectile Dysfunction, and Incident Cardiovascular Events https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824175/