Καρύδια: Η συστηματική τους κατανάλωση βελτιώνει την υγεία μακροπρόθεσμα!

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών, μπορεί να αποτελέσει μια δια βίου υγιεινή συνήθεια που υποστηρίζει μακροχρόνια την ανθρώπινη υγεία. (Υγιεινή διατροφή: Βελτιώνει την ποιότητα ζωής και μειώνει την κατάθλιψη μετά από τη θεραπεία καρκίνου)

Παλαιότερες μελέτες έχουν ήδη διαπιστώσει, ότι η κατανάλωση καρυδιών – και άλλων ξηρών καρπών- βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, ελάχιστες μελέτες έχουν εξετάσει τη μακροχρόνια επίδρασή τους στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (CVD). (Η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων)

Για τη νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από περίπου 3.000 νεαρούς, 18 – 30 ετών, που είχαν εγγραφεί στη μελέτη Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA). Οι άνδρες και οι γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη ήταν αριθμητικά ίσοι και προέρχονταν από διάφορες τοποθεσίες των ΗΠΑ.

Η μελέτη διήρκησε 30 χρόνια, κατά τα οποία οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να αναφέρουν τρεις φορές τις διατροφικές τους συνήθειες και συγκεκριμένα ερωτήθηκαν στην αρχή της μελέτης, τον έβδομο χρόνο και τον εικοστό. Επιπρόσθετα, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε σωματικές και κλινικές εξετάσεις, αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της μελέτης. (Αλλεργία στην καρύδα: Πόσο συχνή είναι και τι πρέπει να γνωρίζετε;)

Οι διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων βοήθησαν τους ερευνητές να τους ταξινομήσουν σε τρείς κατηγορίες, ανάλογα με το πόσο συχνά κατανάλωναν ξηρούς καρπούς και καρύδια, ως ακολούθως:

• 352 άτομα κατανάλωναν καρύδια
• 494 άτομα κατανάλωναν άλλους ξηρούς καρπούς
• 177 δεν κατανάλωναν καθόλου ξηρούς καρπούς

Η μέση πρόσληψη καρυδιών κατά τη διάρκεια της μελέτης ήταν περίπου 21 γραμμάρια την ημέρα και η πρόσληψη άλλων ξηρών καρπών ήταν περίπου 28 γραμμάρια την ημέρα.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου των συμμετεχόντων, όπως η διατροφή, το κάπνισμα, το σωματικό βάρος, η αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια, η γλυκόζη του αίματος και η συγκέντρωση της ινσουλίνης. (Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών: Ποια οφέλη προσφέρουν στην υγεία;)

Είναι πιο υγιείς όσοι καταναλώνουν καρύδια;

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι τα καρύδια ευνοούν την ανθρώπινη υγεία και ότι αυτό το όφελος είναι πιο σημαντικά όταν η κατανάλωσή τους είναι συστηματική και ξεκινά από νεαρή ηλικία. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι:

• Τα άτομα που κατανάλωναν καρύδια είχαν καλύτερες επιδώσεις σε σωματικές δραστηριότητες (αυτοαναφερόμενες δραστηριότητες), συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν άλλους ξηρούς καρπούς ή δεν κατανάλωναν καθόλου ξηρούς καρπούς.
• Η κατανάλωση καρυδιών συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και περιφέρεια μέσης, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων. Όσοι κατανάλωναν καρύδια, έβαζαν λιγότερο βάρος από όσους κατανάλωναν άλλους ξηρούς καρπούς.
• Συγκριτικά με τα άτομα που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς, τα άτομα που έτρωγαν καρύδια είχαν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα τους.
• Όσοι κατανάλωναν καρύδια έτειναν να έχουν καλύτερης ποιότητας διατροφή (σύμφωνα με τον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής του 2015), συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν άλλους ξηρούς καρπούς και τα άτομα που δεν έτρωγαν καθόλου ξηρούς καρπούς.

Τι κάνει τα καρύδια τόσο ωφέλημα;

Σύμφωνα με την Lyn Steffen, PhD, MPH, RD, συγγραφέας της μελέτης και Καθηγήτρια Επιδημιολογίας και Κοινοτικής Υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα, η μελέτη είναι μια από τις μεγαλύτερες που υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με καλύτερη μεταγενέστερη υγεία. Όπως εξήγησε, τα ευρήματα της μελέτης, έρχονται να προστεθούν στα ήδη υπάρχοντα, που δείχνουν ότι τα καρύδια είναι μια εύκολη και προσβάσιμη τροφή που βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, τα οποία μάλιστα, έχουν πιο ευεργετικά αποτελέσματα όταν καταναλώνονται μακροχρόνια, από νεαρή ηλικία. (Αυτά πρέπει να τρώτε για να ζήσετε μέχρι τα 100!)

Επιπρόσθετα, η μελέτη υποστηρίζει τις πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι οποίες συνιστούν την ενσωμάτωση των ξηρών καρπών στη διατροφή.

Να υπενθυμίσουμε ότι 28 γραμμάρια καρύδια την ημέρα, παρέχουν στον οργανισμό ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, όπως:

• Ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος (ALA)
• Φυτικές ίνες
• Μαγγάνιο
• Μαγνήσιο
• Χαλκό
• Σίδηρο
• Ασβέστιο
• Ψευδάργυρο
• Κάλιο
• Βιταμίνη Β6
• Φυλλικό οξύ
• Θειαμίνη