Διατροφή

Κατανάλωση πρωτεΐνης: Τα οφέλη της στον οργανισμό

Η αλόγιστη κατανάλωση λίπους και υδατανθράκων έχει αδιαμφισβήτητα επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία των ανθρώπων. Από την άλλη πλευρά, σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι η λήψη πρωτεϊνών είναι σημαντική.

Σε πολλές περιπτώσεις, όμως, χρειάζεται περισσότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να αποτραπεί η ανεπάρκεια ή για να κορεστεί σε πρωτεΐνη ο οργανισμός.

Πολλές μελέτες μέχρι σήμερα έχουν δείξει ότι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν σημαντικά οφέλη για την απώλεια λίπους από το σώμα και κατ’ επέκταση την απώλεια βάρους και τη γενικότερη μεταβολική υγεία.

Παρακάτω ακολουθούν 10 επιστημονικοί λόγοι για τους οποίους είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό η κατανάλωση πρωτεϊνών:

1. Μείωση της όρεξης

Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποτελούν μακροθρεπτικά συστατικά και επηρεάζουν το σώμα μας με διάφορους τρόπους. Από τα τρία ανωτέρω, η πρωτεΐνη θεωρείται η πιο χορταστική, διότι βοηθά να αισθανόμαστε πλήρεις με λιγότερο φαγητό. Το προτέρημα αυτό της πρωτεΐνης οφείλεται στο γεγονός ότι μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης που μας κάνει να πεινάμε (γκρελίνη), ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα του πεπτιδίου ΥΥ, μιας ορμόνης που μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι.

Αυτές οι επιδράσεις στην όρεξη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Σε μία μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από το 15% στο 30% έκανε παχύσαρκες γυναίκες να καταναλώνουν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, δίχως να περιορίζουν τίποτα εκούσια.

Θα ήταν αποτελεσματικό λοιπόν αν θέλετε να χάσετε βάρος και λίπος από την κοιλιά, να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και φτωχότερη σε λίπη και υδατάνθρακες.

2. Αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης

Η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό συστατικό των μυών του οργανισμού μας. Ως εκ τούτου, τρώγοντας επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, μας βοηθά να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα και προωθεί την αύξηση των μυών.

Εάν είστε σωματικά δραστήριοι, γυμνάζεστε, σηκώνετε βάρη ή προσπαθείτε να «χτίσετε» μύες, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για τις δραστηριότητές σας αυτές.

Επίσης, επειδή πολλές φορές στις δίαιτες για την απώλεια βάρους, ο άνθρωπος χάνει και μυϊκή μάζα, καλό θα ήταν να ακολουθήσετε μια δίαιτα που βασίζεται στην πρωτεΐνη ώστε να αποφύγετε την απώλεια μυών.

3. Όφελος των οστών

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών πρωτεϊνών, παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών.

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να διατηρούν καλύτερα την οστική τους πυκνότητα καθώς μεγαλώνουν και έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα τους.

4. Μείωση επιθυμίας κατανάλωσης σνακ αργά τη νύχτα

Θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η «λιγούρα» είναι διαφορετικό πράγμα από την κανονική, ρεαλιστική πείνα. Κι αυτό διότι δεν είναι μόνο το σώμα που χρειάζεται ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά, αλλά και ο εγκέφαλός σας.

Η επιθυμία για φαγητό ή σνακ είναι πολλές φορές δύσκολο να ελεγχθεί. Για να προλάβετε την κατάσταση αυτή, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη των πρωτεϊνών στη διάρκεια της ημέρας.

Μια μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες έδειξε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 25% των θερμίδων μείωσε κατά 60% τις λιγούρες.

Μια άλλη μελέτη σε υπέρβαρες έφηβες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών και η μείωση της επιθυμίας κατανάλωσης σνακ μπορεί να επηρεαστεί από τη βελτίωση της λειτουργίας της ντοπαμίνης, μιας από τις κύριες ορμόνες του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επιθυμία και τον εθισμό.

5. Ενίσχυση μεταβολισμού και αύξηση καύσης του λίπους

Η ελεγχόμενη πρόσληψη φαγητού μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα καταναλώνει θερμίδες για να διασπάσει, αφομοιώσει και χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Αυτό αναφέρεται ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει πολύ μεγαλύτερη θερμική επίδραση από το λίπος ή τους υδατάνθρακες – 20-35% σε σύγκριση με το 5-15%.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό και αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Αυτό μπορεί να ανέρχεται σε 80-100 περισσότερες θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να κάψετε ακόμα περισσότερες. Σε μια μελέτη, μια ομάδα ατόμων που κατανάλωνε υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τροφή έκαιγε 260 περισσότερες θερμίδες ημερησίως από μια ομάδα ατόμων που κατανάλωνε τροφές φτωχές σε πρωτεΐνες. Αυτό ισοδυναμεί με μια ώρα άσκησης μέτριας έντασης ανά ημέρα.

6. Μείωση αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια σημαντική αιτία καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και χρόνιας νεφροπάθειας.
Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Σε μια ανασκόπηση 40 ελεγχόμενων δοκιμών, η αυξημένη πρωτεΐνη μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1.76 mm Hg κατά μέσο όρο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1.15 mm Hg (26).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε επίσης την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια .

7. Διατήρηση φυσιολογικού βάρους

Επειδή μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύει το μεταβολισμό και οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, πολλοί άνθρωποι που αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τείνουν να χάνουν βάρος σχεδόν αμέσως.

Σε μια μελέτη υπέρβαρες γυναίκες που προσλάμβαναν το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη έχασαν 11 κιλά (12 κιλά) σε 12 εβδομάδες – αν και δεν περιόρισαν σκόπιμα τη διατροφή τους.

Σε μια άλλη μελέτη διάρκειας 12 μηνών σε 130 υπέρβαρα άτομα σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε κατά 53% περισσότερο σωματικό λίπος από ό, τι μια ομάδα φυσιολογικών πρωτεϊνών που κατανάλωσε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Φυσικά, η απώλεια βάρους είναι μόνο η αρχή. Η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι μια πολύ μεγαλύτερη πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Εάν θέλετε να μην είστε υπέρβαροι, σκεφτείτε να κάνετε μόνιμη αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών. Σε μία έτερη μελέτη, η αύξηση της πρωτεΐνης από το 15% στο 18% των θερμίδων, μείωσε την επαναπρόσληψη βάρους κατά 50%.

8. Υγεία των νεφρών

Πολλοί άνθρωποι εσφαλμένα πιστεύουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βλάψει τους νεφρούς σας.

Είναι γεγονός, όμως, ότι ο περιορισμός της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να ωφελήσει άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο.

Ωστόσο, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει άτομα με προβλήματα στους νεφρούς, δεν σχετίζεται με βλάβες στους υγιείς νεφρούς, σύμφωνα με έρευνες.

9. Ανάρρωση από τραυματισμό

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει μετά από τραυματισμό.

Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μετά από τραυματισμό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.

10. Διατήρηση καλής σωματικής κατάστασης

Καθώς περνούν τα χρόνια , οι μύες εξασθενούν σταδιακά και αυτό αποτελεί μια από τις διαδικασίες της γήρανσης.

Οι πιο σοβαρές καταστάσεις αναφέρονται ως συνδεδεμένη με την ηλικία σαρκοπενία, η οποία αποτελεί μία από τις κύριες αιτίες της ευθραυστότητας, των οστικών καταγμάτων και της μειωμένης ποιότητας ζωής στους ηλικιωμένους.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση της φθοράς των μυών που σχετίζονται με την ηλικία και για την αποτροπή της σαρκοπενίας.

Η διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης είναι επίσης κρίσιμη και η άσκηση με βάρη ή με οποιουδήποτε είδους αντίσταση μπορεί να κάνει θαύματα.

Ποιο είναι το συμπέρασμα λοιπόν;

Παρόλο που μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να έχει οφέλη για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητη για όλους. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν ήδη περίπου το 15% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες.

Όμως, σε ορισμένες περιπτώσεις τα άτομα μπορούν να ωφεληθούν αν καταναλώνουν περισσότερη πρωτεϊνη, έως 25-30% των καθημερινών τους θερμίδων.