Καταναλώστε φυτικά ωμέγα-3 και υποστηρίξτε την καρδιακή σας υγεία

Η καρδιακή νόσος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου και παρόλο που προκύπτει εν μέρει από παράγοντες που δεν βρίσκονται κάτω από τον ανθρώπινο έλεγχο (όπως το οικογενειακό ιστορικό), υπάρχουν ορισμένοι διατροφικοί παράγοντες και καθημερινές συνήθειες που επηρεάζουν βαθιά αυτόν τον κίνδυνο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανόηση αυτών των παραγόντων, δίνει στους ανθρώπους τη δυνατότητα να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς τους. (Καρδιακή νόσος: Ποιες είναι οι καλύτερες θεραπευτικές προσεγγίσεις;)

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition, έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. (Ω-3 λιπαρά οξέα: Μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο;)

Τι είναι τα φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν τραβήξει την προσοχή των διατροφολόγων. Αυτή η ομάδα των λεγόμενων «υγιεινών λιπαρών», είναι γνωστή για τα οφέλη που παρέχει στην ανθρώπινη υγεία, ανάμεσά τους η μείωση των επιπέδων της φλεγμονής του σώματος. (Φλεγμονή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την οξεία και την χρόνια φλεγμονή)

Υπάρχουν τρία κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με το καθένα από αυτά να έχει διαφορετική χημική σύσταση και επίδραση. Συγκεκριμένα:

• Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA): Τα συγκεκριμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προέρχονται από θαλάσσιες πηγές, όπως τα ψάρια, τα οστρακοειδή και ορισμένα φύκια και αποδεδειγμένα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στην υγεία του εγκεφάλου, στην υγεία της όρασης και σε υγιείς εγκυμοσύνες.
• Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): Προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού. Ωστόσο, ο ρόλος του στην υγεία είναι λιγότερο ξεκάθαρος συγκριτικά με τον ρόλο των EPA και DHA.

Σύμφωνα με την Wendy Bazilian, DrPH, RDN, ιδιοκτήτρια του Bazilian’s Health στο Σαν Ντιέγκο, το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA, αλλά η ποσότητα στην οποία μπορεί να βελτιώσει την ανθρώπινη υγεία δεν είναι ξεκάθαρη. Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θαλάσσιας προέλευσης, EPA και DHA, ωφελούν την υγεία της καρδιάς, αλλά η νέα μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ALA προσφέρει εξίσου σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία. (10 μύθοι που καταρρίπτονται για την υγεία!)

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης ευνοούν την υγεία της καρδιάς;

Οι ερευνητές, για να διαπιστώσουν το κατά πόσο το φυτικό ωμέγα-3 ALA μπορεί να θεωρηθεί θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, εξέτασαν επιδημιολογικές μελέτες, τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές και μετα-αναλύσεις, που πραγματοποιήθηκαν τα τελευταία 8 χρόνια. Συγκεκριμένα, αναζήτησαν τις σχέσεις μεταξύ του ALA και του μεταβολικού συνδρόμου, του διαβήτη τύπου 2 και της γνωστικής λειτουργίας.

Οι επιδημιολογικές μελέτες και οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, έδειξαν ότι η συμπερίληψη τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ALA στη διατροφή, είχε σημαντικότατο όφελος στην καρδιαγγειακή υγεία. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές βρήκαν ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 ALA, σχετίζεται με 10% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανατηφόρας στεφανιαίας νόσου.

Οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έδειξαν ότι το διαιτητικό ALA μείωσε την ολική χοληστερίνη, την LDL χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση, ενώ παράλληλα ορισμένα δεδομένα κατέδειξαν την αντιφλεγμονώδη δράση του ALA. Σημειώνεται ότι τα στοιχεία για τα οφέλη του ALA στο μεταβολικό σύνδρομο και την παχυσαρκία δεν ήταν τόσο ξεκάθαρα, την ίδια ώρα που δεν υπήρξαν σαφείς αποδείξεις για τα οφέλη του στη γνωστική λειτουργία.

Πώς θα αυξήσετε τα ωμέγα-3 ALA στη διατροφή σας;

Ένας τρόπος για να αυξήσετε τα ωμέγα-3 ALA στη διατροφή σας είναι να εστιάσετε σε φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια στα συγκεκριμένα λιπαρά. (Πώς επηρεάζει η φυτική διατροφή την υγεία μας;)

Τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός που είναι εξαιρετικά πλούσιος σε  ΑLA (2,5 g/1 oz). Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ, έδειξε ότι η ποσότητα ALA που υπάρχει σε μια χούφτα καρύδια είναι αρκετή για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Την ίδια ώρα, καλές πηγές θεωρούνται και οι σπόροι Chia, οι σπόροι λιναριού και το έλαιο canola. (Αυξήστε το προσδόκιμο ζωής σας καταναλώνοντας περισσότερα καρύδια)