Η κατανάλωση ζυμαρικών 3 φορές την εβδομάδα είναι ωφέλιμη;

Ο μέσος άνθρωπος του Δυτικού κόσμου καταναλώνει περίπου 20 κιλά ζυμαρικά κάθε χρόνο, καθιστώντας τα το έκτο υψηλότερο κατά κεφαλήν φαγητό στη χώρα, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Ζυμαρικών.  Παρόλα αυτά και παρά τη δημοτικότητα τους, τα ζυμαρικά είναι πολύ επεξεργασμένα και πρέπει σε ορισμένες περιπτώσεις να αποφεύγονται. Ωστόσο, μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση τους δεν συνδέεται απαραίτητα με χρόνιες παθήσεις, αντίθετα μπορεί να ωφελήσει την υγεία.

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο BMJ Nutrition, Prevention and Health, προσπάθησε να προσδιορίσει εάν υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζυμαρικών και του μακροπρόθεσμου κινδύνου διαβήτη τύπου 2, αθηροσκληρωτικών καρδιαγγειακών παθήσεων (ASCVD) και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι ερευνητές λοιπόν, διαπίστωσαν ότι ανάμεσα στις 84.555 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν μέρος στη μελέτη, όσες έτρωγαν περισσότερα ζυμαρικά, είχαν μικρότερο κίνδυνο αθηροσκληρωτικών καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισόδιού, συγκριτικά με τις γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερα ζυμαρικά. Σημειώνεται ότι στην μελέτη, η υψηλότερη κατανάλωση ζυμαρικών αναλογούσε σε λίγο περισσότερα από τρεις μερίδες την εβδομάδα και η χαμηλότερη ήταν κάτω από μισή μερίδα την εβδομάδα.

Τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιές υποκατάστατο άλλων τροφίμων;

Η μελέτη περιελάμβανε 84.555 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ηλικίας 50 έως 79 ετών. Καμία από τις συμμετέχουσες δεν είχε διαβήτη, ASCVD ή καρκίνο στην αρχή της μελέτης.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας τροφίμων για να συλλέξουν πληροφορίες για τη διατροφική πρόσληψη των συμμετεχουσών. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχουσες αξιολογούνταν για διαβήτη, ASCVD και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχουσες αντικατέστησαν με ζυμαρικά ένα άλλο αμυλούχο γεύμα, όπως οι τηγανιές πατάτες και το λευκό ψωμί, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη, ASCVD και εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε.

Σημειώνεται ότι ενας από τους κύριους περιορισμούς της μελέτης ήταν το γεγονός ότι περιελάμβανε μόνο μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, κάτι που περιορίζει το πόσο εφαρμόσιμα είναι τα αποτελέσματα στον γενικό πληθυσμό. Επιπρόσθετα, η χρήση ερωτηματολογίου δεν είναι πάντα ο πιο αξιόπιστος τρόπος συλλογής δεδομένων.

Πώς ωφελούν την υγεία τα ζυμαρικά;

Γενικότερα, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τους υδατάνθρακες για να εξασφαλίζει ενέργεια, αλλά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνονται είναι αυτό που επηρεάζει την υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία. Υπενθυμίζεται ότι χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι το τρόφιμο που λαμβάνεται δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου σε τόσο υψηλά επίπεδα, όσο τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Η πρόσφατη μελέτη της BMJ δείχνει ότι τα ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) και γλυκαιμικό φορτίο (GL), συγκριτικά με άλλες πηγές υδατανθράκων (στην ίδια ποσότητα), ενώ μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ζυμαρικών σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής και καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, σε σύγκριση με τις δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ζυμαρικά.

Πόσα ζυμαρικά πρέπει να καταναλώνετε για να αποκομίσετε τα οφέλη τους;

Όπως είδαμε πιο πάνω, τα ζυμαρικά ωφελούν την υγεία, αλλά οι υδατάνθρακες θέλουν προσοχή στην ποσότητα και τον τρόπο μαγειρέματος.

Η μελέτη λοιπόν, διαπιστωσε ότι τρείς μερίδες ζυμαρικών την εβδομάδα είναι το όριο το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία. Το μέγεθος των μερίδων πρέπει να περιορίζεται περίπου στα 57 γραμμάρια ζυμαρικών ανά μερίδα.

Ο τρόπος μαγειρέματος των ζυμαρικών επηρεάζει τη θρεπτική αξία και τον ρόλο τους στην διατροφή και την υγεία. Ως εκ τούτου, φροντίστε να χρησιμοποιείτε εξτρά παρθένο ελαιόλαδο στα ζυμαρικά σας και το μισό σας πιάτο να περιέχει θρεπτικά συστατικά, όπως όσπρια, λαχανικά και απάχη πρωτεΐνη από φασόλια.