Τι αισθάνεσαι;

Ψυχική υγεία

Καταπολέμηση της αϋπνίας με ψυχοθεραπεία

Ένα νέο βιβλίο χρησιμοποιεί θεραπευτικές τεχνικές για να βοηθήσει τους αναγνώστες να ξανακοιμηθούν. Η αϋπνία είναι πιθανό να επηρεάσει όλους μας κάποια στιγμή στη διάρκεια της ζωής μας, αφήνοντάς μας θολά μάτια και ομιχλώδες μυαλό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) εκτιμούν ότι πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων δεν κοιμούνται αρκετά. Η αϋπνία μπορεί να είναι αποτέλεσμα ψυχολογικής δυσφορίας, όπως άγχους ή στρες, σωματικών προβλημάτων, όπως άπνοιας ύπνου, ή νευρολογικών καταστάσεων, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Ενώ τα φάρμακα για τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν, η αποτελεσματικότητα των φαρμάκων μπορεί να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου.

Αναζητώντας έναν άλλο τρόπο για την καταπολέμηση της αϋπνίας, ο Dr. Brandon Peters, ειδικός στον ύπνο στο Virginia Mason Medical Center στο Σιάτλ, έχει γράψει ένα βιβλίο με τίτλο «Insomnia Solved» που χρησιμοποιεί γνωστικές συμπεριφορικές τεχνικές για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεκουραστούν όσο χρειάζονται. Αυτό το είδος θεραπείας συνιστάται πλέον ως θεραπεία πρώτης γραμμής για την καταπολέμηση της αϋπνίας από το Αμερικανικό Κολέγιο Ιατρών. Ωστόσο, ο Peters, επίσης κλινικός συνεργάτης της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Επιστημών Συμπεριφοράς, θέλει να βοηθήσει τους αναγνώστες μέσω ενός κύκλου θεραπείας έξι εβδομάδων που περιλαμβάνεται στο βιβλίο για να βελτιώσει τα συμπτώματα της αϋπνίας. Ο Peters μίλησε για το βιβλίο του και για το τι μπορούμε να κάνουμε για να ξαναβρούμε τον ύπνο μας. Ακολουθεί η συνέντευξη που έδωσε:

– Μπορείτε να δώσετε μια γενική εικόνα της προσέγγισής σας για τη θεραπεία της αϋπνίας;

– Η αϋπνία είναι πιθανώς μία από τις πιο δύσκολες καταστάσεις ύπνου που αντιμετωπίζονται. Μπορεί να γίνει πολύ απογοητευτική και ένα άτομο που τη βιώνει, θα κάνει αλλαγές που αρχίζουν να λειτουργούν εναντίον του. Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσέρχονται σε έναν γιατρό με παράπονα για αϋπνία θα αρχίσουν να παίρνουν ένα υπνωτικό χάπι, και αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι αποτελεσματικά ειδικά βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να έχουν μακροπρόθεσμες παρενέργειες ή απλώς να σταματήσουν να λειτουργούν. Ένα από τα κίνητρα για τη δημιουργία αυτού του βιβλίου και τη δημοσίευση αυτών των πληροφοριών είναι να γίνουν πιο προσιτές. Η Ακαδημία Ιατρών Εσωτερικής Ιατρικής συνέστησε τον τελευταίο χρόνο τη ψυχοθεραπεία για προβλήματα αϋπνίας ως πρώτη επιλογή για τη διαχείριση της χρόνιας αϋπνίας. Το πρόβλημα είναι ότι απλώς δεν είναι ευρέως προσβάσιμη. Δεν υπάρχουν αρκετοί ψυχολόγοι και γιατροί ύπνου που είναι εκπαιδευμένοι να την κάνουν.

– Μπορείτε να εξηγήσετε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και πώς χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τους ανθρώπους με αϋπνία;

-Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι συνήθως μια θεραπεία που γίνεται από ψυχολόγους και μπορεί να αντιμετωπίσει ή να επιλύσει μια σειρά από διαφορετικά ζητήματα. Πρόκειται για πολλή εκπαίδευση, διδάσκοντας ένα άτομο σχετικά με τις φυσιολογικές προσδοκίες για τον ύπνο και βοηθώντας το να αντιμετωπίσει τα αίτια της αϋπνίας. Συνήθως, το άτομο θα παρακολουθεί τις συνήθειες του, με ένα ημερολόγιο ύπνου και στη συνέχεια θα χρησιμοποιεί αυτές τις πληροφορίες για να κάνει προσαρμογές στο πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης. Υπάρχει αρκετή εκπαίδευση για τη βοήθεια στην επίλυση των αγωνιώδων σκέψεων κατά τη διάρκεια της νύχτας και του άγχους που μπορεί να υπονομεύσει την ικανότητα ύπνου. Συχνά οι άνθρωποι με αϋπνία πιστεύουν ότι αν δεν κοιμηθούν δεν θα μπορέσουν να πάνε αύριο στη δουλειά τους. Αυτό αυξάνει το άγχος και την πίεση για ύπνο. Μέρος της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας είναι να μάθουμε να αναλύουμε αυτές τις σκέψεις και να αναγνωρίζουμε ότι αυτοί οι φόβοι δεν γίνονται ποτέ πραγματικότητα. Να είναι σε θέση να κλείσουν μέρος αυτού του άγχους που μπορεί να έρχεται τη νύχτα. Πέρα από αυτό, είναι η ενσυνειδητότητα και οι τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν στην απεμπλοκή του νου τη νύχτα. Ειδικότερα, με το πρόγραμμά μου, δίνω έμφαση στη σημασία του κιρκάδιου ρυθμού και της έκθεσης στο πρωινό φως και επίσης βοηθάω τους ανθρώπους να κατανοήσουν ότι και άλλες διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου, μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία τους.

-Σίγουρα όλοι έχουν περάσει στιγμές που δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή περνούν μια πολύ κακή νύχτα. Αλλά τι ορίζει την πραγματικά χρόνια αϋπνία;

-Ως χρόνια αϋπνία ορίζεται η δυσκολία να κοιμηθείς ή η δυσκολία να ξανακοιμηθείς μετά το ξύπνημα. Συνήθως, χρειάζονται περισσότερα από 20 ή 30 λεπτά για να αποκοιμηθεί κανείς και περισσότερα από 30 λεπτά θα περάσουν ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι περισσότεροι άνθρωποι με χρόνια αϋπνία περνούν ώρες ξύπνιοι τη νύχτα, οπότε δεν είναι ασυνήθιστο να είναι τελικά ξύπνιοι το ένα τέταρτο της νύχτας και συχνά έχουν κάνει αλλαγές που επιδεινώνουν την αϋπνία τους. Έτσι, αν ένα άτομο δεν κοιμάται καλά, μπορεί να αρχίσει να πηγαίνει νωρίτερα για ύπνο, προσπαθώντας να κοιμηθεί περισσότερο. Ή μπορεί να κλείνει το ξυπνητήρι του το πρωί, προσπαθώντας να έχει επιπλέον ύπνο το πρωί, και μπορεί να προσπαθεί να παίρνει υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας για να προλάβει να κοιμηθεί. Έτσι, αρχίζουν πραγματικά να διαλύουν την ικανότητά τους να κοιμούνται. Και αυτές οι αλλαγές αρχίζουν να λειτουργούν εις βάρος τους. Ένα πρόγραμμα θεραπείας της αϋπνίας έχει σχεδιαστεί πραγματικά για να διδάξει τι να περιμένουμε με τον ύπνο και να δώσει κάποιες δεξιότητες και αλλαγές που μπορούν να είναι χρήσιμες για να επανέλθει ένα άτομο σε μία καθημερινότητα.

-Μπορείτε να αναφέρετε μερικές από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αϋπνίας; Στο βιβλίο αναφέρετε τη νόσο του Αλτσχάιμερ καθώς και τις πιο κοινές αιτίες άγχους και στρες.

-Η αϋπνία είναι κατανοητό ότι έχει διάφορους παράγοντες που μπορεί να την προκαλέσουν, οπότε υπάρχει η βασική γραμμή που είναι η προδιάθεση προς την αϋπνία. Αυτή μπορεί να είναι μια γενετική τάση. Υπάρχουν εκλυτικοί παράγοντες – ή αυτό που ονομάζουμε παράγοντες επιτάχυνσης – και το άγχος ή το στρες είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους. Μπορεί να είναι άγχος που σχετίζεται με μια εξέταση στο σχολείο, με την απώλεια μιας θέσης εργασίας, με έναν καυγά, πολλά διαφορετικά πράγματα μπορούν να πυροδοτήσουν την ικανότητα του ύπνου. Αυτοί οι επιτακτικοί παράγοντες μπορεί πραγματικά να παρατείνουν την αϋπνία, που την κάνουν να παρατείνεται πέραν των τριών μηνών και μερικές φορές ακόμη και ετών ή δεκαετιών. Θα μπορούσε ενδεχομένως να διαιωνίζεται από μη αναγνωρισμένες διαταραχές του ύπνου – συνηθέστερα άπνοια ύπνου, αλλά τα ανήσυχα πόδια ή άλλες καταστάσεις μπορεί να συμβάλλουν. Οι επιμέρους παράγοντες ποικίλλουν και μέρος της θεραπείας είναι η εκπαίδευση ενός ατόμου σχετικά με το τι μπορεί να παίζει ρόλο και η βοήθειά του να αναγνωρίσει και να διαλύσει αυτά τα διάφορα εναύσματα που προκαλούν την επιμονή της χρόνιας αϋπνίας.

– Σε κάποιον που είναι επιρρεπής στην αϋπνία ή την είχε στο παρελθόν, ποια είναι τα ερεθίσματα που θα μπορούσε να προσέξει; Για παράδειμα, όταν αλλάζει η ώρα και χάνεται ύπνος, είναι κάτι από αυτά που πρέπει να σκεφτούν οι άνθρωποι με αϋπνία;

-Υπάρχουν ορισμένα ερεθίσματα που πάντα προδιαθέτουν ένα άτομο για αϋπνία. Μπορεί να είναι περιβαλλοντικοί, οπότε και πάλι η έκθεση στο φως μπορεί να είναι μέρος αυτού. Μπορεί να είναι ψυχολογικές ή ψυχοκοινωνικές, άρα το άγχος που σχετίζεται με διάφορα πράγματα. Αλλά τα καλά νέα με τη θεραπεία της αϋπνίας είναι ότι μαθαίνετε ένα σύνολο δεξιοτήτων που θα σας βοηθούν πάντα να κοιμάστε καλύτερα. Έτσι, η έρευνα θα μας έλεγε ότι χρόνια μετά την ολοκλήρωση ενός προγράμματος, κάποιος συνεχίζει να κοιμάται κανονικά και έχει μάθει τι πρέπει να κάνει για να βοηθήσει στην ενίσχυση της φυσικής του ικανότητας να κοιμάται. Το ωραίο μέρος της θεραπείας αϋπνίας είναι ότι η εκπαίδευση είναι επίμονη. Τα υπνωτικά χάπια και τα φάρμακα, τελικά αποτυγχάνουν. Αλλά με τη θεραπεία αϋπνίας, φαίνεται ότι οι άνθρωποι αποκομίζουν όφελος, ακόμη και με εναύσματα που έρχονται μήνες ή χρόνια αργότερα.

+ 3 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Insomnia Solved: A Self-Directed Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI) Program https://www.amazon.com/Insomnia-Solved-Self-Directed-Cognitive-Behavioral/dp/1980252750

1 in 3 adults don’t get enough sleep https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

ACP Recommends Cognitive Behavioral Therapy as Initial Treatment for Chronic Insomnia https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι