Ψυχική υγεία

Κατάθλιψη: Τι να τρώτε για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας;

Από την αρχή της πανδημίας, το hashtag #DepressionMealCheck κυριαρχεί σε πολλά μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Οι άνθρωποι μοιράζονται στα διαδικτυακά τους μέσα, γεύματα τα οποία καταναλώνουν όταν νιώθουν κατάθλιψη και έχουν ελάχιστη ψυχική και σωματική αντοχή για να μαγειρέψουν. Τα γεύματα αυτά, στην πλειοψηφία τους, πέραν από εύκολα, περιέχουν δυστυχώς και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με τους ειδικούς όμως, με κάποιες μικρές αλλαγές μπορείτε να φτιάξετε πιο θρεπτικά σνακ, εύκολα και γρήγορα.

Τι είναι η κατάθλιψη;

Η κατάθλιψη κατηγοριοποιείται ως διαταραχή της διάθεσης. Μπορεί να περιγραφεί ως αίσθημα λύπης, απώλειας ή θυμού που παρεμποδίζει τις καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου.

Τα άτομα βιώνουν την κατάθλιψη με διαφορετικούς τρόπους. Η πάθηση μπορεί να παρεμποδίζει την καθημερινή σας εργασία οδηγώντας σε απώλεια χρόνου και μειωμένη παραγωγικότητα. Μπορεί επίσης να επηρεάζει τις διαπροσωπικές σχέσεις, καθώς και ορισμένα χρόνια προβλήματα υγείας, όπως η αρθρίτιδα, το άσθμα, η καρδιαγγειακή νόσος, ο καρκίνος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Πώς συνδέεται η διατροφή και η κατάθλιψη;

Η κατάθλιψη και η διατροφή συνήθως συμβαδίζουν. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό που επιλέγετε να φάτε, μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στην εμφάνιση, τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της κατάθλιψης.

Η  Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, ιδρύτρια του Nutrition Starring You και συγγραφέας του βιβλίου «The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook», εξήγησε ότι όταν ένας άνθρωπος αντιμετωπίζει προβλήματα ψυχικής φύσεως, όπως η κατάθλιψη, έχει ελάχιστη ενέργεια και κίνητρο να μαγειρέψει κάτι υγιεινό. «Ωστόσο, η κατανάλωση θρεπτικών γευμάτων» πρόσθεσε, «αυξάνει τα επίπεδα της ενέργειας και βελτιώνει τη διάθεση».

Η κατάθλιψη μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την όρεξη. Η παράλειψη γευμάτων και η έντονη επιθυμία για γλυκά είναι κοινά χαρακτηριστικά στα άτομα που βιώνουν κατάθλιψη, αλλά η παράληψη θρεπτικών συστατικών δημιουργεί διατροφικές ελλείψεις, οι οποίες με τη σειρά τους επιδεινώνουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

Ποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης;

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι:

Επιπρόσθετα, οι επιλογές τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά είναι πιο πιθανό να προσφέρουν θετική επίδραση στη χημεία του εγκεφάλου, τη διάθεση και το ενεργειακό επίπεδο, από ό, τι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι καραμέλες και τα μπισκότα.

Ποια εύκολα γεύματα θεωρούνται υγιεινά για άτομα με κατάθλιψη;

Όπως είπαμε πιο πάνω, οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από κατάθλιψη τείνουν να παραλείπουν γεύματα, τρώνε περισσότερα γλυκά και ανθυγιεινά σνακ και αποφεύγουν θρεπτικά γεύματα, όπως τα ψάρια και τα λαχανικά. Πιο κάτω λοιπόν, εγκεκριμένοι διαιτολόγοι προτείνουν θρεπτικά πιάτα.

Η Melissa Azzaro, RDN, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «A Balanced Approach to PCOS», τονίζει ότι οι άνθρωποι πρεπει να επικεντρώνονται σε εύκολα γεύματα, τα οποία ωστόσο να συνδυάζουν πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες, όταν αντιμετωπίζουν θέματα ψυχικής υγείας, καθώς τα ισορροπημένα γεύματα θα αλλάξουν τη διάθεσή τους.

Η Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, ειδικός σε θέματα διατροφής στο Shaw Simple Swaps, προτείνει τα κονσερβοποιημένα φασόλια ως μια από τις βασικές επιλογές που πρεπει να υπάρχει πάντα σε κάθε ντουλάπι. Προσθέστε τα στο τοστ σας, μαζί με μαρούλι ή οτιδήποτε άλλο σας αρέσει, για φυτικές ίνες.

Τέλος, η Kacie Barnes, MCN, RDN, διαιτολόγος με έδρα το Ντάλας και δημιουργός του Mama Knows Nutrition, προτείνει ένα μπολ με δημητριακά και κρύο γάλα, μαζί με αμύγδαλα για πρωτεΐνη και υγιές λίπος.

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Your ‘Depression Meals’ Can Be Low-effort—and Healthy https://www.verywellhealth.com/depression-meal-dietitian-5206133

Exploring the Role of Nutraceuticals in Major Depressive Disorder (MDD): Rationale, State of the Art and Future Prospects https://www.mdpi.com/1424-8247/14/8/821/htm

Appetite changes reveal depression subgroups with distinct endocrine, metabolic, and immune states https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29899546/

The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6455094/

Prevalence of depression during the COVID-19 outbreak: A meta-analysis of community-based studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7458054/