Κιτρουλίνη: Πώς ωφελεί τον οργανισμό; Τι λέει η έρευνα;

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στο συκώτι και το έντερο. Ορισμένοι άνθρωποι το χρησιμοποιούν και ως φυσικό συμπλήρωμα για να βελτιώσουν την επίδοσή τους στον αθλητισμό και διάφορες πτυχές της υγείας τους. Η κιτρουλίνη υπάρχει σε διάφορες τροφές, όπως το καρπούζι. (Καρπούζι: 5+1 λόγοι για να το καταναλώσεις αυτό το καλοκαίρι)

Το εν λόγω αμινοξύ αποτοξινώνει την αμμωνία, ένα απόβλητο προϊόν, λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικό (διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία) και έχει αντιοξειδωτική δράση.

Υπάρχουν δύο μορφές συμπληρωμάτων κιτρουλίνης, η μηλική κιτρουλίνη και η L-κιτρουλίνη. Η L-κιτρουλίνη είναι σκέτη κιτρουλίνη, ενώ η μηλική κιτρουλίνη αποτελείται από L-κιτρουλίνη και DL-μηλικό, που μαζί μπορούν να βοηθήσουν στη ροή του αίματος και στην ενέργεια. 

Πώς ωφελεί τον οργανισμό η κιτρουλίνη;

Αν και υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς ότι η κιτρουλίνη ωφελεί την υγεία, λέγεται ότι έχει αρκετές ιδιότητες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για καταστάσεις όπως:

• Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
• Αντιμετώπιση της στυτικής δυσλειτουργίας
• Μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Τι λέει η έρευνα για τα οφέλη της κιτρουλίνης;

1. Αθλητικές επιδόσεις

Μια μελέτη του 2010, στην οποία συμμετείχαν 41 άνδρες, διαπίστωσε ότι μια μόνο δόση μηλικής κιτρουλίνης (CM):

• Αύξησε την ικανότητα των αθλητών για περισσότερες επαναλήψεις με βάρη (52,92% περισσότερες επαναλήψεις)
• Μείωσε κατά 40% τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2017, η οποία εξέτασε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, διαπίστωσε ότι η κιτρουλίνη αύξησε μέτρια τη ροή του αίματος στους μυς κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων, τόσο σε άνδρες, όσο και σε γυναίκες. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι η διαστολική αρτηριακή πίεση των ανδρών που λάμβαναν κιτρουλίνη μειώθηκε, αλλά δεν διαπιστώθηκε το ίδιο για τις γυναίκες. (Συμπληρώματα διατροφής: Είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας;)

2. Καρδιαγγειακή υγεία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση L-κιτρουλίνης, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση και σε άτομα με προ-υπέρταση. Αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η φαρμακευτική L-κιτρουλίνη, ευνοεί την υγεία της καρδιάς.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019, εξέτασε 8 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν ενήλικες, διαπιστώνοντας ότι η κιτρουλίνη μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση, έως και κατά 4 mmHg. Με βάση τα αποτελέσματα, οι συγγραφείς συνέστησαν την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε τροφές που περιέχουν κιτρουλίνη, για την πρόληψη της υπέρτασης. (Μάθε όλους τους τύπους υπέρτασης και από πού πηγάζει ο καθένας)

3. Στυτική Δυσλειτουργία

Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 24 άτομα, 56-66 ετών, διαπιστώθηκε ότι η χρήση L-κιτρουλίνης βελτίωσε τη βαθμολογία στύσης από 3 (ήπια στυτική δυσλειτουργία) σε 4 (φυσιολογική στυτική λειτουργία) στο 50% των συμμετεχόντων, συγκριτικά με το 8,3% των ατόμων που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η L-κιτρουλίνη ήταν λιγότερο αποτελεσματική από φάρμακα όπως το Viagra, αλλά ήταν ασφαλής και καλά ανεκτή από όλα τα άτομα που την δοκίμασαν. (Στυτική δυσλειτουργία: 7 τρόφιμα και συμπληρώματα που αντικαθιστούν το Viagra)

Πώς δρα η κιτρουλίνη στο σώμα;

Στο σώμα, η L-κιτρουλίνη μετατρέπεται σε ένα διαφορετικό αμινοξύ, που ονομάζεται L-αργινίνη, το οποίο με τη σειρά του μετατρέπεται σε μια χημική ουσία που ονομάζεται μονοξείδιο του αζώτου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η L-κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στον εφοδιασμό του οργανισμού με την πρώτη ύλη που χρειάζεται για την παραγωγή συγκεκριμένων πρωτεϊνών. Η L-κιτρουλίνη μπορεί επίσης να δράσει ως αγγειοδιασταλτικό.

Ποιες παρενέργειες μπορεί να προκαλέσει η κιτρουλίνη;

Η κιτρουλίνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, με τα άτομα που την έχουν δοκιμάσει μακροπρόθεσμα να μην αναφέρουν σοβαρές παρενέργειες. Παρόλο που οι παρενέργειες της κιτρουλίνης είναι ασυνήθιστες, έχουν υπάρξει ορισμένες αναφορές για ήπια συμπτώματα, όπως:

• Ναυτία
• Δυσπεψία
• Διάρροια

Σε ποια δοσολογία πρέπει να λαμβάνεται η κιτρουλίνη;

Η L-κιτρουλίνη είναι συνήθως διαθέσιμη σε μορφή σκόνης, που αναμειγνύεται με υγρό ή προστίθεται σε διατροφικά ροφήματα.

Για τη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης, η συνιστώμενη δόση L-κιτρουλίνης είναι 2-5 γραμμάρια. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να ληφθούν δόσεις 3 – 6 γραμμάριων L-κιτρουλίνης την ημέρα και 8 γραμμάριων μηλικής κιτρουλίνης, χωρίς να προκληθούν παρενέργειες.

Η παρούσα μελέτη ανακάλυψε ότι η λήψη έως και 15 γραμμαρίων κιτρουλίνης ήταν ασφαλής και καλά ανεκτή από τους συμμετέχοντες.