Κοιμηθείτε και απολαύστε τα οφέλη του καλού ύπνου!

Υπάρχουν φορές που ο έντονος ρυθμός της καθημερινότητας μας αφήνει ελάχιστες στιγμές να ξεκουραστούμε, κάνοντας έναν καλό ύπνο κάθε βράδυ να φαντάζει σχεδόν αδύνατος. Ο ύπνος, όμως, είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία με την σωστή διατροφή και την άσκηση, καθώς βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και τη διάθεση. Η συχνή έλλειψη ύπνου, τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά, αυξάνει το ρίσκο διαφόρων παθήσεων και διαταραχών. Οι καρδιοπάθειες, τα εγκεφαλικά, η παχυσαρκία, η άνοια και η κατάθλιψη είναι μόνο μερικές από αυτές.

Σύμφωνα με την υπνολόγο δρ. Marishka Brown, ένας καλός ύπνος δεν εξαρτάται απλώς από τις ώρες που περνάει κανείς στο κρεβάτι. Όπως εξηγεί, ένας καλός ύπνος συνίσταται σε τρία βασικά πράγματα: Το πρώτο είναι η ποσότητα του ύπνου. Το δεύτερο είναι η ποιότητα του ύπνου, ώστε να είναι αδιάκοπος και ανανεωτικός. Το τρίτο είναι ένα συγκεκριμένο και αμετάβλητο πρόγραμμα ύπνου.

Άτομα που εργάζονται βραδινές βάρδιες ή σε ακανόνιστα ωράρια είναι λογικό να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ποιοτικό ύπνο. Το ίδιο ισχύει και για περιόδους μεγάλου στρες-όπως η πανδημία που διανύουμε-οι οποίες διαστρεβλώνουν τη ρουτίνα του ύπνου. Ωστόσο, πάντα μπορεί κανείς να προσπαθήσει να βελτιώσει τον ύπνο του.

Πώς ο ύπνος αναζωογονεί το σώμα;

Πλήθος κόσμου θεωρεί ότι ο ύπνος είναι απλώς ένα χρονικό διάστημα στο οποίο ο εγκέφαλος ξεκουράζεται. Όπως όμως εξηγεί η δρ. Maiken Nedergaard, η εντύπωση αυτή είναι λανθασμένη, αφού ο ύπνος είναι μια ενεργητική διαδικασία. Μάλιστα, σε ορισμένα στάδια του ύπνου ο εγκέφαλος λειτουργεί πιο εντατικά από όταν βρισκόμαστε σε εγρήγορση όσο είμαστε ξύπνιοι. Όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας δουλεύει, καθώς ο ύπνος συμβάλλει στο να προετοιμάσει τον εγκέφαλο για τις λειτουργίες της μάθησης και της μνήμης. Η πιο σημαντική λειτουργία του ύπνου, όμως, είναι η αναζωογόνηση των βλαβών των κυττάρων και ιστών του σώματος, καθώς και η αποκατάσταση των φυσιολογικών διαδικασιών του οργανισμού οι οποίες μπορεί να έχουν παρουσιάσει δυσλειτουργίες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, ένα μεγάλο ποσοστό της επιδιόρθωσης του γενετικού υλικού πραγματοποιείται από ειδικά ένζυμα κατά τον ύπνο. Επίσης, η ανάπτυξη του οργανισμού συντελείται κατά τη διάρκεια του ύπνου, αφού εκείνη την ώρα εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη.

Η ομάδα της Nedergaard, μετά από πειράματα που διεξήγαγε σε ποντίκια, ανακάλυψε ότι ο εγκέφαλος διαθέτει ένα “σύστημα αποχέτευσης” που αφαιρεί τις τοξίνες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όπως εξηγεί, “ο εγκέφαλός μας όταν κοιμόμαστε αλλάζει λειτουργία. Γίνεται σχεδόν σαν νεφρό, ρόλος του οποίου είναι να αποβάλλει τα τοξικά απόβλητα από τον οργανισμό”. Ανακάλυψε ότι το σύστημα αυτό αφαιρεί κάποιες πρωτεΐνες που σχετίζονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, οι οποίες αφαιρούνται από τον οργανισμό με διπλάσια ταχύτητα κατά τη διάρκεια του ύπνου.

“Τα πάντα στον οργανισμό, από τις φλέβες που μεταφέρουν το αίμα μέχρι το ανοσοποιητικό σύστημα αξιοποιούν το διάστημα του ύπνου για επιδιόρθωση”, αναφέρει ο ερευνητής ύπνου δρ. Kenneth Wright. Σύμφωνα με τον ίδιο, υπάρχουν συγκεκριμένοι μηχανισμοί επιδιόρθωσης στον οργανισμό που δρουν κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου, συνεπώς η έλλειψη ύπνου οδηγεί στη διατάραξη των μηχανισμών αυτών.

Μύθοι και αλήθειες σχετικά με τον ύπνο

Οι απαιτήσεις για ύπνο διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 9 ώρες ύπνου για τα μικρά παιδιά και 8-10 ώρες για τους εφήβους, ενώ οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Γενικά, υπάρχουν αρκετές παρανοήσεις γύρω από τον ύπνο. Μια από αυτές είναι ότι οι ενήλικες όσο μεγαλώνουν χρειάζονται λιγότερο ύπνο, κάτι που δεν ισχύει, καθώς και οι ηλικιωμένοι έχουν τις ίδιες απαιτήσεις σε ύπνο. Αυτό που αλλάζει με τον χρόνο είναι η ποιότητα του ύπνου, η οποία επιδεινώνεται από διάφορους παράγοντες, όπως η φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνουν αρκετοί ηλικιωμένοι.

Μια άλλη παρανόηση είναι ότι αν κανείς δεν έχει λάβει αρκετό ύπνο μέσα στην εβδομάδα, μπορεί να τον αναπληρώσει τις μέρες που έχει χρόνο, γεγονός που δεν ισχύει πάντα. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο δεν έχει κοιμηθεί αρκετά ένα βράδυ, μπορεί να αναπληρώσει τον χαμένο ύπνο την επόμενη μέρα με το να κοιμηθεί λίγο το μεσημέρι ή περισσότερο το βράδυ, σύμφωνα με τον Wright. Ωστόσο, μια εβδομάδα ή παραπάνω χαμένου ύπνου δεν μπορεί να αναπληρωθεί σε ένα μόνο σαββατοκύριακο. Επίσης, η αναπλήρωση του ύπνου θα ήταν καλό να γίνεται σταδιακά και όχι με τη μία, αφού έτσι διαταράσσεται ολόκληρη η ρουτίνα του ύπνου.

Σε μια πρόσφατη έρευνα, ο Wright και η ομάδα του εξέτασαν άτομα με έλλειψη ύπνου και τα συνέκριναν με άτομα που αναπλήρωναν την έλλειψη αυτή το σαββατοκύριακο. Και οι δύο ομάδες ατόμων πήραν βάρος λόγω της έλλειψης ύπνου. Ακόμα, όπως παρατηρήθηκε, η ικανότητα του οργανισμού τους να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα μειώθηκε. Συνεπώς, η αναπλήρωση του ύπνου το σαββατοκύριακο δεν ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Στον αντίποδα, όπως αναφέρει η δρ. Brown, ούτε ο υπερβολικός ύπνος είναι πάντα ωφέλιμος. Αν ένας ενήλικας κοιμάται περισσότερο από 9 ώρες το βράδυ και δεν αισθάνεται ανανεωμένος, τότε είναι πιθανό να πάσχει από κάποια πάθηση.

Στην καλή ποιότητα ύπνου δεν παίζει ρόλο μόνο η ποσότητα του ύπνου, αλλά και οι ώρες τις οποίες κοιμάται κανείς. Ο λόγος είναι ότι η ορμόνη μελατονίνη, που είναι καθοριστική στην επιδιόρθωση του οργανισμού και την διατήρηση του βιολογικού ρολογιού, αυξάνεται σημαντικά όταν υπάρχει σκοτάδι και τα επίπεδά της μεγιστοποιούνται κατά τις πρώτες πρωινές ώρες. Επομένως, καλό είναι να αποφεύγετε την υπερβολική έκθεση σε φως πριν τον ύπνο (για παράδειγμα, τη χρήση οθονών) και το να κοιμάστε αφού έχει ξημερώσει.

Ποιες είναι οι διαταραχές του ύπνου;

Αρκετοί άνθρωποι πάσχουν από παθήσεις που δεν τους επιτρέπουν να κοιμούνται ποιοτικά τη νύχτα, όσο κι αν προσπαθούν, και χαρακτηρίζονται ως διαταραχές του ύπνου.

Η πιο συχνή διαταραχή του ύπνου είναι η αϋπνία, η οποία σύμφωνα με τον Brown είναι “η επαναλαμβανόμενη δυσκολία να κοιμηθεί κανείς ή να παραμείνει κοιμισμένος”. Η κατάσταση αυτή συμβαίνει ανεξάρτητα από το αν το άτομο που πάσχει έχει αρκετό χρόνο και κατάλληλο περιβάλλον για να κοιμηθεί. Ως αποτέλεσμα, το άτομο αισθάνεται κόπωση κατά τη διάρκεια της μέρας.

Η αϋπνία διακρίνεται σε μακροχρόνια και βραχυχρόνια. Η μεν διαρκεί για τρεις μήνες ή περισσότερο, ενώ η δε διαρκεί μερικές εβδομάδες ή μήνες. Ο Brown αναφέρει χαρακτηριστικά πως πλήθος ανθρώπων έχει βιώσει αϋπνία από την έναρξη της πανδημίας.

Μια άλλη κοινή διαταραχή είναι η άπνοια του ύπνου, στην οποία ο άνω αεραγωγός φράσσεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, η παροχή του αέρα μειώνεται ή διακόπτεται για μικρά διαστήματα, κάνοντας τον άνθρωπο που πάσχει να ξυπνάει αρκετές φορές μέσα στη νύχτα. Η πάθηση αυτή, αν δεν θεραπευτεί, μπορεί να οδηγήσει σε άλλες παθογενείς καταστάσεις και να αποβεί επικίνδυνη.

Αν αντιμετωπίζετε συχνά προβλήματα στον ύπνο, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Εκείνος, θα παρακολουθεί το πρόγραμμα ύπνου σας για αρκετές εβδομάδες, θα κάνει διαγνωστικές εξετάσεις και μελέτες ύπνου.

Ποια είναι τα μυστικά για καλύτερο ύπνο;

Υπάρχουν πολλές μικρές, καθημερινές πράξεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Μερικές από αυτές είναι:

• να έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, δηλαδή να ξυπνάτε και να κοιμάστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα
• να κάνετε σωματική άσκηση κάθε μέρα, αλλά όχι αμέσως πριν τον ύπνο
• να περνάτε τουλάχιστον 30 λεπτά τη μέρα κάτω από το φως του ήλιου
• αποφύγετε την καφεΐνη και την νικοτίνη, καθώς η επίδραση της καφεΐνης διαρκεί 6-8 ώρες
• μην κοιμάστε μετά το απόγευμα και προσπαθήστε να κρατάτε τους μεσημεριανούς σας ύπνους όσο πιο σύντομους γίνεται
• αποφύγετε το αλκοόλ και τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο, διότι εμποδίζουν τον βαθύ και τονωτικό ύπνο
• αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο, προτιμήστε ένα βιβλίο ή λίγη χαλαρωτική μουσική
• δημιουργήστε ένα ιδανικό περιβάλλον για ύπνο, προσπαθώντας να αποφύγετε τους έντονους ήχους και το φως που σας αποσπούν από τον ύπνο
• μην ξαπλώνετε χωρίς να νυστάζετε. Αν μετά από 20 λεπτά δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα για να νυστάξετε.
• επικοινωνήστε με τον γιατρό σας αν τίποτα από τα παραπάνω δεν λειτουργήσει

Όσον αφορά τις διαταραχές του ύπνου, υπάρχει πλήθος διαθέσιμων θεραπειών. Μια από αυτές είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία συμβάλλει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Μια άλλη θεραπεία είναι η φαρμακευτική αγωγή. Επίσης, στην αντιμετωπιση της άπνοιας, χρησιμοποιείται ευρέως η συσκευή CPAP, η οποία κρατάει ανοιχτούς τους αεραγωγούς, επιτρέποντας στον ασθενή να αναπνέει, όπως και άλλες εξωστοματικές συσκευές με παρόμοιο σκοπό.

Κάντε τον ύπνο προτεραιότητά σας, όσο μπορείτε. Στο κάτω-κάτω, είναι από τις πιο σημαντικές βιολογικές μας ανάγκες.