Ψυχική υγεία

Κοινωνικό άγχος: Τι είναι και πώς θα το αντιμετωπίσετε;

Αν αισθάνεστε αγχωμένοι και άβολα σε κοινωνικές καταστάσεις  – σαν να βρίσκεστε κάτω από ένα μικροσκόπιο, με όλους τους άλλους να περιμένουν να τα θαλασσώσετε – δεν είστε καθόλου μόνοι σας. Πολλοί ενήλικες βιώνουν παρόμοια αισθήματα κοινωνικής δυσφορίας. Μπορεί να είναι μια πρόκληση με την οποία παλεύετε και εσείς εδώ και αρκετό καιρό. Τα συμπτώματα της Διαταραχής Κοινωνικού Άγχους συχνά γίνονται για πρώτη φορά αντιληπτά στην πρώιμη εφηβεία. Ακόμα κι έτσι, πάρτε θάρρος: αν θέλετε να κάνετε μια αλλαγή, είναι πολύ κοντά σας να το κάνετε. Για μερικούς ανθρώπους, το τι συνιστά κοινωνικό άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να το προσδιορίσετε. Πιο συγκεκριμένα είναι η εμπειρία του να τραβάτε την προσοχή σας στα δικά σας αντιληπτά ελαττώματα- είναι μια μεγεθυμένη αντίληψη για οτιδήποτε θεωρείτε ενοχλητικό ή «όχι αρκετά καλό» για τον εαυτό σας, την εμφάνισή σας ή την προσωπικότητά σας. Το κοινωνικό άγχος σας κάνει να αισθάνεστε ότι οι χειρότερες τάσεις σας πρόκειται να ανακαλυφθούν και να κριθούν από όλους γύρω σας, και μπορεί να σας κάνει να θέλετε να ξεφύγετε ή να βρείτε έναν τρόπο να κρύψετε τη ντροπή σας.

Το αίσθημα κοινωνικού άγχους δεν είναι απαραίτητα κακό

Αλλά ίσως θα θέλατε επίσης να γνωρίζετε ότι το κοινωνικό άγχος δεν είναι μόνο κακό. Η ισχυρή αυτοσυνειδησία που νιώθετε όταν ενεργοποιείται το κοινωνικό σας άγχος είναι επίσης ένα χρήσιμο κομμάτι του εαυτού σας. Είναι ενσωματωμένο στα υψηλά σας πρότυπα και στη φροντίδα που αισθάνεστε για τους άλλους ανθρώπους – δηλαδή στην επιθυμία σας να είστε ενσυναίσθητοι και χρήσιμοι. Οι άνθρωποι με κοινωνικό άγχος είναι εξαιρετικοί, συμπαθητικοί ακροατές που κάνουν ό,τι μπορούν για να τα πάνε καλά με τους άλλους ανθρώπους. Το άγχος σας είναι πιθανότατα μια αντανάκλαση της επιθυμίας σας να εξομαλύνετε τις κοινωνικές σας αλληλεπιδράσεις όσο το δυνατόν καλύτερα.

Πώς να διαχειριστείτε το κοινωνικό σας άγχος;

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν αρκετές πρακτικές δεξιότητες που μπορείτε να μάθετε για να διαχειριστείτε το κοινωνικό σας άγχος. Πρώτα απ’ όλα, μπορεί να ωφεληθείτε αν μάθετε να εντοπίζετε τις σκέψεις και τις προσδοκίες σας σχετικά με τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις που πυροδοτούν τους φόβους και τη ντροπή σας. Τι ακριβώς πιστεύετε ότι θα συμβεί που θα μπορούσε να σας αφήσει να αισθάνεστε τόσο εκτεθειμένοι και ταπεινωμένοι; Τι γίνεται με μια συγκεκριμένη κοινωνική συναναστροφή που θα μπορούσε να πάει στραβά; Αυτή δεν είναι ρητορική ερώτηση- οι πιο οδυνηρές αντιλήψεις ενός αγχωτικού ατόμου σχετικά με την κοινωνική αλληλεπίδραση είναι πιθανό να βασίζονται σε ανεξερεύνητες ιδέες σχετικά με τους κινδύνους της κοινωνικοποίησης.

 

Αν νομίζετε ότι μπορεί να είστε εσείς, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή την άσκηση σε χαρτί. Γράψτε το εξής: Ποιες ακριβώς συνθήκες φοβάστε περισσότερο σε μια κοινωνική κατάσταση; Ποιος, ακριβώς, πιστεύετε ότι θα σας κρίνει; Τι φοβάστε ότι θα σας πουν;

Μόλις εντοπίσετε τις προσδοκίες σας, ίσως μπορέσετε να τις αμφισβητήσετε. Ίσως ανησυχείτε ότι οι άλλοι θα σας κοροϊδέψουν. Ρωτήστε τον εαυτό σας:

  • Πόσο συχνά συμβαίνει αυτό;
  • Έχει ξανασυμβεί στο παρελθόν, με τρόπο που να αισθάνεστε τόσο άσχημα όσο φαντάζεστε;
  • Πότε και ποιος ήταν παρών;
  • Είναι πολύ πιθανό η ομάδα με την οποία συναναστρέφεστε αυτή τη στιγμή να σταματήσει αυτό που κάνει για να σας κοροϊδέψει;
  • Είναι πιθανό να ανακαλύψουν τις πτυχές του εαυτού σας για τις οποίες αισθάνεστε πιο ευαίσθητοι;
  • Ακόμα κι αν είναι έτσι, ίσως είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί απ’ ό,τι περιμένετε, και ίσως τα αποτελέσματά του να είναι λιγότερο οδυνηρά.
  • Και αν φτάσει στο απροχώρητο και κάποιος όντως γελάσει μαζί σας, θα είναι τόσο μεγάλη καταστροφή όσο πιστεύετε; Ή θα ήταν απλώς άβολο; Αν ναι, θα υπήρχε κάτι που θα μπορούσατε να κάνετε για να μετριάσετε το αποτέλεσμα;

Ίσως μπορείτε να καταλήξετε σε ένα σχέδιο ή μια στρατηγική για να διαχειριστείτε την εμπειρία όσο καλύτερα μπορείτε, όπως το να μιλήσετε στον εαυτό σας με συμπονετικό αλλά λογικό τρόπο. Η ρεαλιστική σκέψη μπορεί να σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε τις πιθανές κοινωνικές «καταστροφές» ως δυσάρεστα αλλά σπάνια περιστατικά που δεν θα σας προκαλούσαν τόσο μεγάλη ζημιά όσο νομίζετε.

Μπορεί να αναρωτιέστε τι ακριβώς πρέπει να κάνετε ενώ παλεύετε να εντοπίσετε και να αμφισβητήσετε τους φόβους σας. Είναι εντάξει να πάτε σε ένα πάρτι αλλά να κρυφτείτε σε μια γωνία, να αποφύγετε τη συζήτηση ή να «βοηθήσετε» πλένοντας τα πιάτα στην κουζίνα, ώστε να μην χρειαστεί να μιλήσετε σε κανέναν; Ίσως έχετε την τάση να ασχολείστε βαθιά με το τηλέφωνό σας παρά με τους ανθρώπους γύρω σας.

Αυτές οι στρατηγικές, όπως ίσως γνωρίζετε καλά, συνιστούν αποφυγή. Πιθανότατα τις έχετε υιοθετήσει ως συμπεριφορές ασφαλείας και χρησιμεύουν για να σας απομονώσουν από τους άλλους ανθρώπους – για να θωρακιστείτε απέναντι στο άγχος, αλλά και για να σας απομονώσουν από κάθε πιθανότητα αμφισβήτησης αυτών των φόβων και πεποιθήσεων. Αν κάνετε αυτά τα πράγματα, τα δημιουργείτε επίσης για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να αναπτυχθεί ή να αλλάξει. Επιπλέον, είναι αντιπαραγωγικό: Κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι η χαλάρωση των κοινωνικών «συμπεριφορών ασφαλείας» σας και το να είστε ανοιχτοί για τα ελαττώματά σας ενθαρρύνει τους άλλους ανθρώπους να σας συμπαθήσουν, όχι να σας κοροϊδέψουν.

Πριν βάλετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση που πυροδοτεί το άγχος σας, θυμηθείτε ότι οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις δεν είναι συνήθως τόσο προκλητικές ή επικίνδυνες όσο έχετε συνηθίσει να πιστεύετε. Αν αυτό βοηθάει, προσπαθήστε να καθησυχάσετε τον εαυτό σας ότι η ζωή δεν είναι ένας «λαβύρινθος με λέιζερ». Μικρά λάθη δεν είναι πιθανό να αποδειχθούν κρίσιμα και δεν θα χάσετε καταστροφικά το κοινωνικό «παιχνίδι» αν κάνετε ένα.

Αντ’ αυτού, πρέπει να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να προσπαθείτε να μην κρατάτε τον εαυτό σας σε ένα τελειομανές πρότυπο. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα για να κάνετε μικρά κοινωνικά λάθη ή να έχετε αμήχανες διαπροσωπικές συναντήσεις. Κάντε ό,τι μπορείτε για να χαλαρώσετε, να είστε παρόντες τη στιγμή και να μην αναλώνεστε στις πεποιθήσεις ή τα συναισθήματά σας. Προσπαθήστε να είστε ο φυσικός σας εαυτός και θα τα καταφέρετε μια χαρά.

+ 3 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Social Anxiety https://www.psychologytoday.com/intl/basics/shyness

Chen, A. (2018, March 21). A psychologist explains how to beat social anxiety https://www.theverge.com/2018/3/21/17147750/social-anxiety-psychology-how-to-be-yourself-ellen-hendriksen-interview

Plasencia, M. L., Taylor, C. T., & Alden, L. E. Unmasking One’s True Self Facilitates Positive Relational Outcomes: Authenticity Promotes Social Approach Processes in Social Anxiety Disorder. Clinical Psychological Science, 4(6), pp. 1002-1014. https://psycnet.apa.org/record/2016-55681-005