Άσκηση και Υγεία

Κολύμβηση: Ποια είναι τα σωματικά και ψυχικά οφέλη της;

Η κολύμβηση είναι μια κατάλληλη άσκηση για άτομα όλων των ηλικιών. Μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποκτήσει ή να παραμείνει σε φόρμα, ενώ τα οφέλη επεκτείνονται και στην ψυχική υγεία. Τα άτομα ηλικίας 19-64 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Τα μικρότερα παιδιά θα πρέπει επίσης να είναι σωματικά δραστήρια. Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε κάθε ρουτίνα για να διατηρήσετε τους μυς δυνατούς και ευλύγιστους. Καθώς το επιτρέπει η υγεία ενός ατόμου, θα πρέπει να το συνεχίζει αυτό για όσο το δυνατόν περισσότερο σε όλη τη διάρκεια της ζωής του. Ένα άτομο μπορεί να επιλέξει την κολύμβηση έναντι κάποιας άλλης μορφής άσκησης για διάφορους λόγους. Προσφέρει στο σώμα μια λεπτομερή προπόνηση και έχει πολλά πλεονεκτήματα για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.

  1. Παρέχει προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Η κολύμβηση γυμνάζει σχεδόν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, απαιτώντας από το άτομο να χρησιμοποιήσει τα χέρια, τα πόδια, τον κορμό και το στομάχι του. Η κολύμβηση επίσης:

  1. Χτίζει καρδιαγγειακή δύναμη

Η καρδιαγγειακή ή καρδιοαναπνευστική άσκηση αφορά την καρδιά, τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα. Μια πλήρης ρουτίνα προπόνησης, όπως αυτή που περιλαμβάνει κολύμπι, θα περιλαμβάνει αυτό το είδος άσκησης. Μια μελέτη σημειώνει ότι μετά από προσαρμογή για την ηλικία, τον δείκτη μάζας σώματος, την κατάσταση καπνίσματος, την κατανάλωση αλκοόλ και το οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων, οι κολυμβητές είχαν 53%, 50% και 49% χαμηλότερο κίνδυνο ολικής θνησιμότητας από ό,τι οι άνδρες που κάθονταν καθιστικά, περπατούσαν ή έτρεχαν, αντίστοιχα. Μια διαφορετική μελέτη, από το 2016, δείχνει ότι η κολύμβηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δεκαπέντε υπέρβαροι ενήλικοι άνδρες συμμετείχαν σε αυτή τη μελέτη, ολοκληρώνοντας 8 εβδομάδες προπόνησης κολύμβησης και 4 εβδομάδες αποφόρτισης.

  1. Είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Ορισμένοι τύποι άσκησης μπορεί να αποτελούν πρόκληση για τα άτομα που είναι καινούρια σε αυτή ή που αισθάνονται πολύ ακατάλληλοι. Ωστόσο, η κολύμβηση επιτρέπει σε ένα άτομο να προχωρήσει με το δικό του ρυθμό και μπορεί να είναι ελκυστική για τους νεοεισερχόμενους στην άσκηση. Ένα άτομο μπορεί να μάθει να κολυμπάει σε πολύ νεαρή ηλικία, και οι περισσότερες πισίνες διαθέτουν ειδικό χώρο για αρχάριους και άτομα που προτιμούν να κολυμπούν αργά.

  1. Είναι εύκολο για τις αρθρώσεις

Η κολύμβηση δεν επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις ενός ατόμου. Έτσι, ένα άτομο με αρθρίτιδα ή τραυματισμό αρθρώσεων μπορεί να βρει την κολύμβηση κατάλληλη άσκηση, καθώς η άνωση του νερού μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις που φέρουν βάρος.

  1. Είναι καλή για άτομα με τραυματισμούς

Ένα άτομο με τραυματισμό ή πάθηση, όπως η αρθρίτιδα, μπορεί να δυσκολεύεται να κάνει ασκήσεις με μεγάλα φορτία. Άτομα που δεν μπορούν να λάβουν μέρος σε ασκήσεις με υψηλά φορτία και υψηλή αντίσταση μπορεί να προτιμούν την κολύμβηση, επειδή το νερό υποστηρίζει απαλά τους μυς.

  1. Είναι καλό για άτομα με αναπηρίες

Η ύπαρξη σωματικής αναπηρίας, όπως η παραπληγία, μπορεί να περιορίσει ή να εξαλείψει ορισμένες επιλογές προπόνησης. Τα άτομα με σωματική αναπηρία μπορεί να διαπιστώσουν ότι η κολύμβηση είναι ιδανική άσκηση επειδή το νερό παρέχει αντίσταση και υποστήριξη.

  1. Βοηθάει στο άσθμα

Εκτός από την οικοδόμηση καρδιαγγειακής δύναμης, η κολύμβηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων και στη βελτίωση του ελέγχου της αναπνοής. Αν και ο υγρός αέρας των εσωτερικών πισινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του άσθματος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα απολυμαντικά χημικά που χρησιμοποιούνται στις πισίνες μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα αυτής της πάθησης. Αυτά τα χημικά μπορεί επίσης να αυξήσουν την πιθανότητα ένας κολυμβητής να αναπτύξει την πάθηση.

  1. Βελτιώνει τα συμπτώματα της πολλαπλής σκλήρυνσης 

Το νερό διατηρεί τα άκρα σε ισορροπία, οπότε τα άτομα με πολλαπλή σκλήρυνση (σκλήρυνση κατά πλάκας) μπορεί να επωφεληθούν από την υποστήριξη και την ήπια αντίσταση που παρέχει το νερό. Σε μια μελέτη του 2012 στην Ισπανία διαπιστώθηκε σημαντική μείωση του πόνου όταν άτομα με σκλήρυνση, ηλικίας 18-75 ετών, που έλαβαν μέρος σε ένα πρόγραμμα κολύμβησης 20 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης βελτιώσεις στην κόπωση και την κατάθλιψη που σχετίζονται με τη ΠΣ.

  1. Είναι ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η κολύμβηση αποτελεί συνιστώμενη μορφή άσκησης για τις εγκύους. Το πρόσθετο βάρος μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις και τους μυς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις εγκύους επειδή το νερό μπορεί να υποστηρίξει αυτό το βάρος. Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό όταν δοκιμάζετε μια νέα μορφή δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

  1. Καίει θερμίδες

Η κολύμβηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Ωστόσο, η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από το βάρος ενός ατόμου και από το πόσο έντονα κολυμπάει. Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτόν τον υπολογισμό για να προσδιορίσει πόσες θερμίδες καίει ενώ γυμνάζεται: (ΜΕΤ x 3,5 x βάρος σε κιλά) / 200

Το ΜΕΤ σημαίνει μεταβολικό ισοδύναμο μιας εργασίας.

  1. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Σε μια μελέτη του 2016, στην οποία συμμετείχαν 62 μη προπονημένες προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι το κολύμπι τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσε τον έλεγχο της γλυκόζης (σακχάρου) και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το διαλειμματικό κολύμπι χαμηλού όγκου και υψηλής έντασης ήταν πιο ευεργετικό από το κολύμπι χαμηλής έντασης για 1 ώρα.

  1. Βοηθά στη βελτίωση του ύπνου

Μια μελέτη του 2010 που αφορούσε 17 ενήλικες που είχαν καθιστική ζωή με αϋπνία, οι οποίοι είχαν μέση ηλικία 61,6 ετών, διαπίστωσε βελτιωμένο ύπνο μεταξύ εκείνων που ασκούνταν τακτικά. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμούνται αρκετά. Εάν είναι προσβάσιμο κάποιο μέρος που προσφέρει αυτή τη δυνατότητα, η κολύμβηση μπορεί να ωφελήσει όσους επιδιώκουν καλύτερο ύπνο.

  1. Ενισχύει τη διάθεση

Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση. Μια πιλοτική μελέτη του 2014 που αφορούσε άτομα με άνοια διαπίστωσε ότι όσοι κολυμπούσαν τακτικά σε διάστημα 12 εβδομάδων παρουσίασαν βελτίωση της διάθεσης. Η μελέτη έλαβε χώρα στο Κουίνσλαντ της Αυστραλίας. Οι συμμετέχοντες είχαν μέση ηλικία 88,4 ετών και η ομάδα αποτελούνταν από 10 γυναίκες και έναν άνδρα.

  1. Βοηθά στη διαχείριση του στρες

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ανακούφιση από το στρες και το άγχος. Η αερόβια άσκηση μπορεί να ανυψώσει και να σταθεροποιήσει τη διάθεση και να μειώσει την ένταση συνολικά. Μια μελέτη του 2014 σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κολύμβηση θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης που προκαλείται από το στρες.

  1. Θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Μια μελέτη του 2016 στην οποία συμμετείχαν 20 νεαροί ενήλικες άνδρες διαπίστωσε ότι η κολύμβηση θα μπορούσε να κάνει καλό στην καρδιά. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη συμμετείχαν σε μέτριας έντασης προπόνηση κολύμβησης για 8 εβδομάδες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση είχε ευεργετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση και στα τοιχώματα της καρδιάς.

Συμπερασματικά:

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κολύμβηση είναι μια ιδιαίτερα προσιτή δραστηριότητα που μπορούν να απολαύσουν άνθρωποι όλων των ηλικιών, ικανοτήτων και επιπέδων φυσικής κατάστασης. Είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε εντελώς αρχάριος, η κολύμβηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, να θέσετε και να επιτύχετε νέους στόχους και να νιώσετε την αίσθηση της ολοκλήρωσης. Επιπλέον, η κολύμβηση είναι μια εξαιρετικά προσαρμόσιμη δραστηριότητα που μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Είτε προτιμάτε να κολυμπάτε χαλαρούς γύρους, να συμμετέχετε σε θαλάσσια αεροβική ή να συμμετέχετε σε αγώνες κολύμβησης, υπάρχει ένα στυλ κολύμβησης που μπορεί να ταιριάζει στους στόχους και τα ενδιαφέροντά σας. Εκτός από τα σωματικά και ψυχικά οφέλη της κολύμβησης, αυτή η δραστηριότητα μπορεί επίσης να είναι ένας διασκεδαστικός και ευχάριστος τρόπος για να περάσετε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας. Είτε πλατσουρίζετε σε μια πισίνα είτε κάνετε μια βουτιά στη θάλασσα, η κολύμβηση μπορεί να αποτελέσει μια σπουδαία εμπειρία σύνδεσης που δημιουργεί μόνιμες αναμνήσεις και ενισχύει τις σχέσεις. Συνολικά, η κολύμβηση είναι μια εξαιρετικά ευεργετική μορφή άσκησης που μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, την ψυχική σας ευεξία και τη συνολική ποιότητα ζωής σας. Αν λοιπόν ψάχνετε για έναν νέο τρόπο να παραμείνετε δραστήριοι, να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να διασκεδάσετε, γιατί να μην κάνετε το βήμα και να ξεκινήσετε κολύμπι σήμερα; Με τα αμέτρητα οφέλη και τις ατελείωτες δυνατότητές της, η κολύμβηση είναι μια δραστηριότητα που δεν θα μετανιώσετε για την ενσωμάτωση της στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

+ 20 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis https://www.jrheum.org/content/43/3/666.short

Can my baby go swimming before or after vaccinations? https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/can-my-baby-go-swimming-before-or-after-vaccinations/

Hydrotherapy for the Treatment of Pain in People with Multiple Sclerosis: A Randomized Controlled Trial https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/473963/

Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men Walking, and Sedentary Habits in Men https://core.ac.uk/reader/234759340

Low-volume high-intensity swim training is superior to high-volume low-intensity training in relation to insulin sensitivity and glucose control in inactive middle-aged women https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3441-8

Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis https://meridian.allenpress.com/ijmsc/article/18/1/1/33263/Effects-of-Single-Bouts-of-Walking-Exercise-and

Exercise https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

Exercise in pregnancy https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

Asthma in Swimmers: A Review of the Current Literature https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2010.12.1822

Health Benefits of Swimming https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html

The Impacts of Swimming Exercise on Hippocampal Expression of Neurotrophic Factors in Rats Exposed to Chronic Unpredictable Mild Stress https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/729827/

The effects of swimming fatigue on shoulder strength, range of motion, joint control, and performance in swimmers https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X16300906

Sleep Disorders in the Older Adult – A Mini-Review https://www.karger.com/Article/Abstract/236900

Physical Activity Reduces Stress https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

Exploring the effect of aquatic exercise on behaviour and psychological well-being in people with moderate to severe dementia: a pilot study of the Watermemories Swimming Club https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24521103/

Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

Comparative study of lung functions in swimmers and runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23029972/

Pregnancy swimming causes short- and long-term neuroprotection against hypoxia–ischemia in very immature rats https://www.nature.com/articles/pr2017110

Sleep and Sleep Disorders https://www.cdc.gov/sleep/index.html

Effects of 8-week swimming training on carotid arterial stiffness and hemodynamics in young overweight adults https://biomedical-engineering-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12938-016-0274-y