Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή, Καρκίνος

«Κόψτε» το κόκκινο κρέας, για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, η κατανάλωση περισσότερων από 12 – 18 ουγγιές (1 ουγγία = 28,35 γραμμάρια) κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ως εκ τούτου, η AICR συνιστά την μείωση της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος ώστε να μειωθεί, κατά συνέπεια, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου.

Στην περίπτωση που έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος, όπως το βοδινό, το αρνί και το χοιρινό, αυτή η σύσταση ενδεχομένως να σας φαίνεται εξωπραγματική ή να θεωρείτε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας μόνο με πουλερικά. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι να μειώσετε το κόκκινο κρέας και πολλά άλλα προϊόντα με τα οποία μπορείτε να το αντικαταστήσετε.

Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος;

1. Καταναλώστε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα

Η τρίτη έκθεση της AICR, παρουσιάζει στοιχεία τα οποία συνδέουν την κατανάλωση ψαριών με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ήπατος και καρκίνο του παχέος εντέρου. Παράλληλα, οι οδηγίες για την διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας συνιστούν την κατανάλωση ψαριών επίσης δύο φορές την εβδομάδα. Σημειώνεται ότι η κατανάλωση ψαριών συνδέεται και με την καλή υγεία του εγκεφάλου.

Γαστρονομικές επιλογές:

  • Απομακρυνθείτε από τα τηγανιτά ψάρια
  • Επιλέξτε θαλασσινά όπως τα μύδια, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε σάλτσες ζυμαρικών
  • Φτιάξτε τάκος με γαρίδες, άσπρο ψάρι και μπακαλιάρο αντί για κρέας
  • Φτιάξτε κεμπάπ με ψάρια που έχουν σφιχτή υφή, όπως ο σολομός, η πέστροφα και τα γατόψαρα.
  • Χρησιμοποιείστε πιο ευαίσθητα ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, τυλιγμένα σε αλουμινόχαρτο, για να φτιάξετε ένα γεύμα στη σχάρα.

Συμβουλές:

  • Τα κατεψυγμένα θαλασσινά είναι σημαντικά και εύχρηστα κυρίως εκείνα που συσκευάζονται ένα – ένα.
  • Τα ψάρια σε σακουλάκια είναι βολικά και μπορούν να προστεθούν εύκολα σε σαλάτες και σάντουιτς μέσα σε λίγα λεπτά.
  • Εάν ξεχάσετε να αποψύξετε κατεψυγμένα ψάρια, μπορείτε να τα ξεπλύνετε με κρύο νερό, να τα στεγνώστε με μια χαρτοπετσέτα και να διπλασιάστε τον χρόνο μαγειρέματος (20 λεπτά περίπου).

2. Επιλέξτε αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια, φακές και σάλτσες από σόγια

Τα αποξηραμένα φασόλια και τα μπιζέλια, οι φακές και οι σάλτσες από σόγια αποτελούν μέρος της διατροφής που συνδέεται με την καλή υγεία και την μακροζωία. Τα τρόφιμα αυτά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και συνδέονται με την καλή υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Τα όσπρια, όπως τα αποξηραμένα φασόλια και οι φακές, περιέχουν ορισμένους υδατάνθρακες που ανάγονται στην κατηγορία των προβιοτικών, πράγμα που σημαίνει ότι υποστηρίζουν συγκεκριμένα βακτήρια του εντέρου που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και είναι προστατευτικά για την υγεία.

Γαστρονομικές επιλογές

  • Αντικαταστήστε το αλεσμένο κρέας στα tacos και τα burritos, με μαύρα φασόλια ή με ένα μείγμα φασολιών και κρέατος.
  • Προσθέστε στη σαλάτα σας ρεβίθια, φακές και μαύρα φασόλια.
  • Μαζί με τα αυγά, αντί για λουκάνικο και μπέικον, καταναλώστε μαύρα φασόλια.
  • Αντικαταστήστε το κρέας και το λουκάνικο στη σάλτσα ζυμαρικών με λευκά φασόλια.

Συμβουλή:

Η αντικατάσταση του κρέατος με αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια, φακές και σάλτσες από σόγια προσφέρει πολλές πρωτεΐνες και μάλιστα με λιγότερα χρήματα.

Στις περιπτώσεις που ο χρόνος σας πιέζει, τότε δείτε τις πιο κάτω επιλογές:

  • Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι το μυστικό σας όπλο. Προσέξτε να αγοράζετε εκείνα που δεν περιέχουν αλάτι ή πριν τα καταναλώσετε φροντίστε να τα ξεπλύνετε με νερό για να μειώσετε το αλάτι.
  • Οι φακές δεν απαιτούν πλύσιμο και είναι έτοιμες μέσα σε 20 λεπτά.

Δεδομένου ότι τα μαγειρεμένα φασόλια διατηρούνται μέχρι και 5 ημέρες στο ψυγείο και 6 μήνες στην κατάψυξη, μπορείτε να μαγειρεύετε μεγαλύτερη ποσότητα για να έχετε και τις επόμενες ημέρες.

3. Μειώστε αλλά μην κόψετε εντελώς το κόκκινο κρέας

Στην περίπτωση που το κόκκινο κρέας σας αρέσει, αλλά θέλετε παράλληλα να προστατεύσετε τον εαυτό σας, τότε απλά μειώστε την ποσότητα που καταναλώνετε. Αυτό δεν σημαίνει πως θα πεινάσετε, αλλά ότι θα προσθέσετε και άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας που θα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για να πετύχετε τη μείωση του κόκκινου κρέατος, ακολουθείστε τα εξής βήματα:

  • Κόψτε το κρέας σε κομμάτια μικρότερα από το μέγεθος μιας τράπουλας
  • Μαγειρέψτε μικρές ποσότητες από το κρέας που κόψατε σε φέτες ή κύβους
  • Ανακατέψτε το κρέας με τσίλι και προσθέστε και άλλες πρωτεϊνικές τροφές ώστε να ολοκληρώσετε τη διατροφική αξία του πιάτου σας και να βελτιώσετε τη γεύση του. Για παράδειγμα προσθέστε αποξηραμένα φασόλια, ζυμαρικά και σούπες.

+ 2 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι