Διατροφή

Κρεατίνη και καφεΐνη: Είναι καλό να συνδυάζονται;

Η κρεατίνη είναι μια πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης που χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα διατροφής για την βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η καφεΐνη είναι μια φυσική διεγερτική ουσία που βρίσκεται κυρίως στον καφέ και το τσάι και προκαλεί αίσθημα εγρήγορσης από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ο συνδυασμός κρεατίνης και καφεΐνης αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά εργογόνα βοηθήματα στο χώρο του αθλητισμού, ωστόσο παρά την ευρεία τους χρήση είναι αμφιλεγόμενο το αν είναι ασφαλής η ταυτόχρονη λήψη τους. Έρευνες στο παρελθόν έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης ενδεχομένως ακυρώνει τα οφέλη της κρεατίνης, αν και αρκετοί ειδικοί υποστηρίζουν το αντίθετο.

Η καφεΐνη και η κρεατίνη έχουν επίδραση στις αθλητικές επιδόσεις;

Μια έρευνα του 2017 που απασχόλησε 54 άνδρες συμμετέχοντες έδειξε ότι ο συνδυασμός των δύο ουσιών δεν επιφέρει σημαντικές διαφορές στη δύναμη και την αθλητική επίδοση. Βέβαια, οι συμμετέχοντες βίωσαν έντονη πεπτική δυσφορία. Παρόμοια έρευνα δεν εντόπισε φαρμακοκινητικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των δύο ουσιών, με άλλα λόγια βρέθηκε ότι η χορήγηση της μίας ουσίας δεν μεταβάλλει τη συγκέντρωση μιας συγχορηγούμενης ουσίας. Επίσης, βρέθηκε ότι ο συνδυασμός κρεατίνης και καφεΐνης στα διάφορα συμπληρώματα διατροφής είναι ευεργετικός για την σωματική δύναμη, αντοχή και επίδοση. Αξίζει να σημειωθεί ότι και οι δύο ουσίες μεμονωμένα είναι γνωστές για τα οφέλη τους στον αθλητισμό.

Ο συνδυασμός καφεϊνης και κρεατίνης οδηγεί σε αφυδάτωση;

Μια άλλη επικρατούσα άποψη είναι ότι η ακύρωση των ιδιοτήτων της κρεατίνης από την καφεΐνη οφείλεται όχι σε αλληλεπιδράσεις μεταξύ των ουσιών, αλλά στο ότι η καφεΐνη επηρεάζει τα επίπεδα αφυδάτωσης του οργανισμού. Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη λειτουργεί ως διουρητικό σε άτομα που καταναλώνουν ελάχιστη ή και καθόλου καφεΐνη. Ωστόσο, άτομα που είναι συνηθισμένα στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων καφεΐνης δεν επηρεάζονται το ίδιο από τη διουρητική της δράση. Από την άλλη, η κρεατίνη προωθεί την κατακράτηση υγρών από τον οργανισμό. Συνεπώς, αν δεν καταναλώνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της άθλησης, είναι πολύ εύκολο να χάσετε σωματικά υγρά και να οδηγηθείτε σε αφυδάτωση. Η αφυδάτωση κατά την άθληση, αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να προκαλέσει ποικίλα προβλήματα, από την μείωση των αθλητικών ικανοτήτων μέχρι και την ανικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια.

Υπάρχουν πλεονεκτήματα από τον συνδυασμό κρεατίνης και καφεΐνης;

Παρά τις όποιες ενστάσεις σχετικά με τον συνδυασμό τους, έχει αποδειχθεί πως η ταυτόχρονη κατανάλωση κρεατίνης και καφεΐνης σε συμπληρώματα διατροφής ενέχει και αρκετά οφέλη. Το κυριότερο είναι ότι συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς επιτρέπουν την άρση μεγαλύτερου βάρους, γεγονός που ενθαρρύνει την μυϊκή υπερτροφία. Επίσης, η κρεατίνη αυξάνει την ποσότητα της φωσφοκρεατίνης στους μύες, μιας ουσίας που σχετίζεται με την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και παρέχει δύναμη στον οργανισμό. Γενικότερα, η κατανάλωση κρεατίνης και καφεΐνης προσφέρουν στον οργανισμό το αίσθημα εγρήγορσης και περίσσειας ενέργειας προκειμένου να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της άθλησης.

Τι πρέπει να προσέξω όταν συνδυάζω κρεατίνη και καφεΐνη;

Αν αποφασίσετε να λάβετε κρεατίνη και καφεΐνη, είτε ξεχωριστά είτε μαζί ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι καλό να έχετε ορισμένα πράγματα υπόψη σας προκειμένου να αποφύγετε τις παρενέργειες και να καρπωθείτε μόνο τα οφέλη του συνδυασμού. Το κυριότερο είναι να παραμένετε ενυδατωμένοι, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά το χρονικό διάστημα που αθλείστε. Μια άλλη πρακτική είναι το να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης από τον καφέ ή να προτιμήσετε τα ντεκαφεϊνέ ροφήματα, αφενός για να αποφύγετε την αφυδάτωση και αφετέρου για να μην προκληθούν παρενέργειες από την υπερκατανάλωση καφεΐνης. Σε κάθε περίπτωση, αν αναζητάτε τρόπους για να ενισχύσετε την απόδοσή σας στον αθλητισμό και να βελτιώσετε την μυϊκή σας κατάσταση, ο συνδυασμός κρεατίνης και καφεΐνης είναι μια καλή και υγιής επιλογή.

+ 6 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Pros and Cons of Mixing Creatine and Caffeine https://www.healthline.com/health/creatine-and-caffeine

Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

Caffeine https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Caffeine

Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808512/

Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26219105/

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/