Άσκηση και Υγεία

Λειτουργούν τα προγράμματα γυμναστικής 30 ημερών;

Τι είναι οι προκλήσεις γυμναστικής 30 ημερών;

Μιας και το καλοκαίρι είναι μπροστά μας, τα social media μας βομβαρδίζουν καθημερινά με προγράμματα γυμναστικής που έχουν άμεσα αποτελέσματα , γνωστά κι ως προσκλήσεις γυμναστικής 30 ημερών. Οι προκλήσεις γυμναστικής 30 ημερών είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται – σχήματα άσκησης σχεδιασμένα να διαρκούν 30 ημέρες και να βάζουν μπρος έναν νέο, πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι προκλήσεων γυμναστικής που μπορεί να φαίνονται ελκυστικοί επειδή διαρκούν μόνο ένα μήνα και υπόσχονται σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Μπορούν να διαφέρουν σε επίπεδα δυσκολίας – ορισμένες θα γίνονται πιο δύσκολες όσο προχωράει ο χρόνος, ενώ άλλες μπορεί να είναι απλώς για διασκέδαση. Τείνουν να ποικίλλουν ως προς το πόσο συχνά κάνετε τις ασκήσεις – ορισμένες μπορεί να απαιτούν καθημερινές συνεδρίες ρουτίνας, ενώ άλλες είναι μόνο μερικές φορές την εβδομάδα με περιόδους ξεκούρασης ενδιάμεσα. Οι διαφορετικές προκλήσεις στοχεύουν επίσης σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και περιοχές του σώματος, όπως τα πόδια, τα χέρια ή οι κοιλιακοί μύες.

Ορισμένες προκλήσεις γυμναστικής διάρκειας 30 ημερών μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Προκλήσεις 30 ημερών για επίπεδη κοιλία
  • Πρόκληση 30 ημερών για αρχάριους γιόγκα
  • Πρόκληση 30 ημερών για τέλειους γλουτούς
  • Προπόνηση δύναμης 30 ημερών

Γιατί οι άνθρωποι προτιμούν τις προκλήσεις γυμναστικής 30 ημερών;

To να έχετε έναν έγκυρο στόχο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συγκεντρωθείτε, να μάθετε υγιεινές συνήθειες και να ξεκινήσετε ένα ταξίδι στο χώρο της γυμναστικής.

Ωστόσο, η επιλογή του σωστού τύπου πρόκλησης γυμναστικής 30 ημερών είναι το κλειδί, αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να σκεφτείτε τι είναι αυτό που ελπίζετε να επιτύχετε σε 30 ημέρες και από πού ξεκινάτε.

Λειτουργούν οι προκλήσεις γυμναστικής 30 ημερών;

Το αν οι προκλήσεις γυμναστικής 30 ημερών λειτουργούν ή όχι είναι ένα ερώτημα που θέτουν πολλοί από εμάς. Πώς θα αισθάνεται το σώμα σας μόλις τελειώσει η πρόκληση και πώς θα συνεχίσετε από εκεί και πέρα;

Οι προκλήσεις αυτές έχουν τη δυνατότητα να είναι αποτελεσματικές, αν επιμείνετε σε αυτές και παραμείνετε πιστοί στο πρόγραμμά σας. Η ανάληψη μιας πρόκλησης γυμναστικής 30 ημερών αυξάνει τα επίπεδα δραστηριότητάς σας με σταδιακό ρυθμό, ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς και μπορεί να προσφέρει κέρδη στη φυσική κατάσταση και τη δύναμη. Ακόμη και αν κάνετε μόνο 10 επιπλέον λεπτά άσκησης την ημέρα, αποκομίζετε τα οφέλη για τη σωματική κατάσταση και την ευεξία σας.

Μια πρόκληση 30 ημερών από μόνη της δεν είναι αρκετή για να δείτε αλλαγές που θα διαρκέσουν για το υπόλοιπο της ζωής σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να γίνει μια νέα συμπεριφορά μια βαθιά ριζωμένη συνήθεια. Ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει ένα εφαλτήριο για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές στον τρόπο ζωής σας και ένα θεμέλιο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Συνήθως θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη μετά από 2-3 εβδομάδες. Η ολοκλήρωση μιας πρόκλησης 30 ημερών ανταμείβει και μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για να συνεχίσετε στην επόμενη πρόκληση.

Περαιτέρω οφέλη των προκλήσεων γυμναστικής 30 ημερών μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Βελτίωση της συγκέντρωσης και της αποφασιστικότητας
  • Αυξημένη αυτοεκτίμηση
  • Μείωση του στρες και του άγχους
  • Αυξημένη παραγωγικότητα λόγω υψηλότερων επιπέδων ενέργειας
  • Καλύτερη ποιότητα ύπνου
  • Αισθήματα υπερηφάνειας και επιτυχίας
  • Συντροφικότητα όταν κάνετε προκλήσεις με φίλους
  • Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων ασθενειών μακροπρόθεσμα

Είναι ασφαλείς οι προκλήσεις γυμναστικής 30 ημερών;

Για να διατηρήσετε μια πρόκληση 30 ημερών ασφαλή, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης και δραστηριότητάς σας.

Για παράδειγμα, αν δεν είστε ήδη συχνός δρομέας, το να προσπαθείτε να τρέχετε 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα για 30 ημέρες δεν είναι λογικό. Το να το χτίσετε κατά τη διάρκεια των 30 ημερών είναι πιο διαχειρίσιμο. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πρόκληση θα πρέπει να έχει ως στόχο να σας ωθήσει λίγο, αλλά να μην προκαλέσει τραυματισμό. Αν ξεκινάτε από μια χαμηλή βάση φυσικής κατάστασης, υπάρχουν εφαρμογές στο κινητό που μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για εσάς.

Καθώς προχωράτε περισσότερο στην πρόκληση, μπορεί να είναι δελεαστικό να συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας, αλλά πρέπει να θυμάστε τη σημασία των ημερών ξεκούρασης. Οι ημέρες ξεκούρασης δεν πρέπει να θεωρούνται εξαπάτηση ή τεμπελιά – είναι ζωτικής σημασίας, καθώς επιτρέπουν στο σώμα και τους μυς σας να ανακάμψουν.

Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η ρουτίνα προπόνησής σας είναι ισορροπημένη. Οι προπονήσεις που επικεντρώνονται σε μία άσκηση, όπως τα καθίσματα, το περπάτημα ή το τρέξιμο, μπορεί να αφήσουν εκτός σημαντικούς μύες.

Μπορείτε πραγματικά να μεταμορφώσετε το σώμα σας μέσα σε 30 ημέρες;

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν προκλήσεις γυμναστικής 30 ημερών για να χάσουν βάρος, να χτίσουν μυς ή να αλλάξουν με άλλο τρόπο τη σωματική τους εμφάνιση και να βελτιώσουν την ψυχική τους υγεία. Θα πρέπει όμως να είστε υπομονετικοί και να μην πιέζετε τον εαυτό σας αν δεν βλέπετε αμέσως τα αποτελέσματα που ελπίζατε.

Χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να αρχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη της άσκησης και περίπου οκτώ εβδομάδες για να παρατηρήσετε ορατά τα οφέλη. Μια πρόκληση 30 ημερών μπορεί να δώσει το έναυσμα για τη διαδικασία, αλλά η διατήρηση των επιπέδων δραστηριότητάς σας στη συνέχεια θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε περαιτέρω.

Οι 30 ημέρες μπορεί να είναι αρκετός χρόνος για να δείτε την αρχική απώλεια βάρους ή την αύξηση της φυσικής κατάστασης, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε θαύματα σε 30 ημέρες. Αυτές οι προκλήσεις θέτουν τα θεμέλια για καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση, που περιλαμβάνουν την υιοθέτηση καλών συνηθειών, την επικέντρωση του μυαλού και του σώματός σας στη δέσμευση για ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης και τη δημιουργία προϋποθέσεων για την επιτυχία.

Ποια θα μπορούσε να είναι μια εναλλακτική λύση σε μια πρόκληση 30 ημερών;

Οι προκλήσεις 30 ημερών δεν είναι για όλους. Ευτυχώς, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να δεσμευτείτε σε μια συγκεκριμένη πρόκληση.

Η υπευθυνότητα, τα κίνητρα, το θάρρος και η αυτοπεποίθηση είναι απαραίτητα για να πετύχετε είτε σε μια πρόκληση γυμναστικής 30 ημερών είτε σε ένα πιο μακροπρόθεσμο σχέδιο γυμναστικής.

Το γεγονός ότι δεν συμμετέχετε σε μια πρόκληση γυμναστικής 30 ημερών δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να θέσετε έναν στόχο. Αν είστε ήδη μέλος σε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να μιλήσετε με τον προπονητή σας και να αποφασίσετε ποιος είναι ο στόχος σας για τις επόμενες 30 ημέρες. Θα πρέπει να τον καταγράψετε και να τσεκάρετε κάθε ορόσημο που πετυχαίνετε στην πορεία. Ένας προσωπικός προπονητής δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνοι σας ή με παρέα, ώστε εσείς και ένας φίλος σας να κρατάτε ο ένας τον άλλον υπόλογο.

Άλλοι τρόποι για να εισαγάγετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας μπορούν να περιλαμβάνουν τη χρήση μιας εφαρμογής γυμναστικής που σας επιτρέπει να δημιουργείτε ισορροπημένες προπονήσεις και να έχετε πρόσβαση σε σχεδιασμένα διατροφολόγια. Οι εφαρμογές μπορεί να είναι καλές αν είστε νέοι στην άσκηση, καθώς πολλές μπορούν να σας διδάξουν τη σωστή μορφή των ασκήσεων και να σας παρέχουν ένα ημερολόγιο όπου μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Η εργασία προς τις κατευθυντήριες γραμμές άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι πετυχαίνετε τα ελάχιστα επίπεδα δραστηριότητας για την υγεία. Αυτό σημαίνει 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος.

Ποιες είναι οι συμβουλές για την ολοκλήρωση μιας πρόκλησης γυμναστικής 30 ημερών;

  1. Να έχετε υπομονή με τον εαυτό σας
  2. Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες
  3. Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε όταν είναι απαραίτητο
  4. Συνεχίστε να τρέφεστε με άλλους τρόπους (φαγητό, νερό, ύπνος)
  5. Μάθετε πρώτα τη σωστή φόρμα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού
  6. Να κάνετε πάντα προθέρμανση
  7. Κάντε την πρόκληση της προπόνησης δική σας και ενσωματώστε ασκήσεις που σας αρέσουν

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world† https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674

Forming a flossing habit: An exploratory study of the psychological determinants of habit formation https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.2044-8287.2012.02086.x

Opportunities and challenges of behavior change support systems for enhancing habit formation: A qualitative study https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1532046418301187?via%3Dihub

How long does it take to form a habit? https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit

Do 30-Day Challenges Actually Work? https://www.verywellmind.com/do-thirty-day-challenges-work-4164524