Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Μάθε πώς θα μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση τρώγοντας απλά υγιεινά

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην διαχείριση της χοληστερίνης, δεδομένου ότι η χοληστερίνη, η οποία καταλήγει στις αρτηρίες μας, ξεκινάει από το τι τρώμε. Από την άλλη, οι διατροφικές αλλαγές που αποσκοπούν στο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης δεν είναι τόσο απλές όσο για τη χοληστερίνη. Ωστόσο και στις δύο περιπτώσεις η διατροφή έχει άμεση επίδραση.

Είναι γνωστό, ότι το αλάτι παίζει καθοριστικό ρόλο στην αρτηριακή πίεση, αλλά υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ρύθμιση της, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και τα ακόρεστα λιπαρά. Τονίζεται ότι δεν υπάρχει κανένα «μαγικό» φαγητό που να μπορεί να ελέγξει την αρτηριακή πίεση, αλλά η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για τη διαχείριση της.

Σύμφωνα μάλιστα με μελέτες, οι διατροφή DASH, η διατροφή OmniHeart και η μεσογειακή διατροφή, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση και να αποτρέψουν ορισμένες από τις συνέπειες της.

Τι είναι η υπέρταση και ποιες συνέπειες έχει στην ανθρώπινη υγεία;

Η υπέρταση χαρακτηρίζεται από τους ειδικούς ως η απόλυτη «μυστική κατάσταση». Όπως εξηγούν, ποτέ δεν θα καταλάβετε ότι έχετε υπέρταση εκτός και αν μετρήσετε την αρτηριακή σας πίεση ή έως ότου αρχίσει να βλάπτει ζωτικά όργανα του σώματος σας.

Σημειώνεται ότι σχεδόν ο μισός πληθυσμός, από τα 65 εκατομμύρια Αμερικανούς που πάσχουν από υπέρταση, δεν μπορούν να την ελέγξουν. Αυτό είναι ανησυχητικό, δεδομένου ότι οι συνέπειες της είναι ύπουλες.

Συνέπειες υπέρτασης:

Κατηγορίες αρτηριακής πίεσης
  Συστολική Διαστολική
Κανονική (βέλτιστη) <120 <80
Αυξημένη 120-129 <80
Υπέρταση σταδίου 1 130-139 80-89
Υπέρταση σταδίου 2 ≥140 ≥90

Πώς θα διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση μέσω της διατροφής;

Τα φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση λειτουργούν καλά, αλλά μερικές φορές προκαλούν παρενέργειες. Η υγιεινή διατροφή από την άλλη, είναι μια εξαιρετική αρχική θεραπεία για όσους βλέπουν την αρτηριακή τους πίεση να οδεύει προς μη φυσιολογικά όρια. Τα φάρμακα μαζί με την υγιεινή διατροφή είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός συνδυασμός.

Πιο κάτω, θα αναφέρουμε μερικές τεκμηριωμένες διατροφικές συμβουλές για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, συνοδευόμενες από μια εβδομαδιαία λίστα αγορών (βλ. Παρακάτω):

  • Καταναλώστε άφθονα ψάρια, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
  • Προτιμήστε λαχανικά και φρούτα, αντί για γλυκά ή αλμυρά σνακ και επιδόρπια.
  • Επιλέξτε ψωμιά, ζυμαρικά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως, αντί από λευκό αλεύρι.
  • Καταναλώστε φρέσκα φρούτα, αντί για χυμό φρούτων.
  • Χρησιμοποιήστε ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, λάδι σόγιας, φυστικέλαιο και καλαμποκέλαιο, αντί για βούτυρο και λάδι καρύδας.
  • Καταναλώστε φρέσκα ή κατεψυγμένα τρόφιμα, αντί κονσέρβες και επεξεργασμένα τρόφιμα.
  • Αποφύγετε το πολύ αλάτι. Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά, ξύδι και άλλα αρωματικά με ελάχιστο νάτριο.
  • Μειώστε τις θερμίδες που καταναλώνετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος.

Εβδομαδιαία λίστα αγορών

Ως βοήθημα για πιο υγιεινή διατροφή, πιο κάτω παραθέτουμε ένα δείγμα μιας εβδομαδιαίας λίστας αγορών.

Είδος φαγητού Μερίδες την εβδομάδα Ποσότητα που πρέπει να αγοράσετε για μια εβδομάδα
Χόρτα για πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σπανάκι, κ.λπ.) 4 1-2 τσαμπιά
Άλλα χόρτα (καλαμπόκι, τσίλι, κ.λπ.) 4 1-2 τσαμπιά
Μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι 3 1-2 τεμάχια
Ντομάτες, καρότα, πιπεριές, αβοκάντο, μελιτζάνες και άλλα πολύχρωμα λαχανικά 15 8-12 τεμάχια
Σέλινο, πράσινα φασόλια, μπιζέλια 3 1/2 kg
Φρέσκα φρούτα (μήλα, αχλάδια, σταφύλια, μπανάνες, ροδάκινα, πορτοκάλια κ.λπ.) 20 15-20 τεμάχια
Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα κ.λπ.) 8 1/2 kg
Σάλτσα ντομάτας, πάστα, χυμός 4 2 δοχεία
Χυμός φρούτων 4 1 κουτάκι
Ψάρια, οστρακοειδή 2 1 kg
Κοτόπουλο, γαλοπούλα 2 1 kg
Κόκκινο κρέας (κατεψυγμένα τεμάχια, λουκάνικα, άλλα μεταποιημένα κρέατα) 1 1/4 kg
Αυγά 3 3 μεγάλα
Αποξηραμένα φασόλια 3 1 kg
Δημητριακά πρωινού (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) 2 1 1 / 2-2 φλιτζάνια
Ζυμαρικά, ρύζι, σπόροι 2 1/2 – 1 φλιτζάνι (ξηρό)
Λιπαρό ή αποβουτυρωμένο γάλα 10 1/2 L
Γιαούρτι 3 3 φλιτζάνια
Τυρί 4 1/4 kg
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ 10 1/2 kg
Ελιές 2 1/4 έως 1/2 kg
Είδη φούρνου (ψωμί ολικής αλέσεως, βάφλες κ.λπ.) 20 1 1/2 kg
Popcorn, κουλουράκια, τσιπς 3 4 1/2 τεμάχια
Σοκολάτα 1 7 τεμάχια
Μαγειρικά έλαια 12 3/4 φλιτζάνι
Επιτραπέζια λιπαρά (ελαιόλαδο κ.α) 16 1/3 φλιτζάνι
Σάλτσες σαλάτας και μαγιονέζα 21 1/2 φλιτζάνι
Ζάχαρη 24 1/2 φλιτζάνι
Επιδόρπια 1 1/2 φλιτζάνι
Αλάτι 7 2 1/3 κουταλάκια

+ 2 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι