Μεσογειακή διατροφή: Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και οδηγός για αρχάριους

Η μεσογειακή διατροφή ακολουθείται κυρίως σε χώρες όπως η Ιταλία και η Ελλάδα από το 1960 και όπως διαπίστωσε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατάγονται από αυτές τις χώρες ήταν πιο υγιείς σε σύγκριση με τους Αμερικάνους. Μάλιστα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τον Μεσογειακό τρόπο διατροφής, που συνήθως περιγράφεται σε διάφορες μελέτες, ως υγιεινός τρόπος διατροφής. Σημειώνεται, ότι όλα όσα αναγράφονται σε αυτό το άρθρο είναι γενικές οδηγίες, καθώς το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις του καθενός.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη μεσογειακή διατροφή;

• Καταναλώστε ελεύθερα: Λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, βότανα, μπαχαρικά, ψάρια, θαλασσινά και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Καταναλώστε με μέτρο: Πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι.
• Καταναλώστε σπάνια: Κόκκινο κρέας.
• Βγάλτε από τη διατροφή σας: Αναψυκτικά με ζάχαρη, πρόσθετα σάκχαρα, μεταποιημένο κρέας, εξευγενισμένους κόκκους, εξευγενισμένα έλαια και άλλα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Θα πρέπει να αποφύγετε τα ακόλουθα ανθυγιεινά τρόφιμα και συστατικά:

• Προστιθέμενη ζάχαρη: Σόδα, καραμέλες, παγωτά, επιτραπέζια ζάχαρη και πολλά άλλα γλυκά.
• Εξευγενισμένοι κόκκοι: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά φτιαγμένα με εξευγενισμένο σιτάρι κ.λπ.
• Μεταποιημένα λιπαρά: Υπάρχουν στη μαργαρίνη και σε διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα.
• Εξευγενισμένα έλαια: Σογιέλαιο, έλαιο canola, βαμβακέλαιο κ.λπ.
• Μεταποιημένο κρέας: Μεταποιημένα λουκάνικα, χοτ ντογκ κ.λπ.
• Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα: Οτιδήποτε φέρει την ένδειξη «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» και «διαίτης» συνήθως είναι πολύ επεξεργασμένο.

Υπογραμμίζεται, ότι πρέπει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, εάν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά συστατικά.

Ποια τρόφιμα ανήκουν στην μεσογειακή διατροφή;

Το ποια τρόφιμα ακριβώς ανήκουν στη μεσογειακή διατροφή είναι ένα ζήτημα αμφιλεγόμενο, διότι ο τρόπος διατροφής στις διάφορες μεσογειακές χώρες είναι διαφορετικός. Ωστόσο, η μεσογειακή διατροφή περιέχει σε γενικές γραμμές πολλές υγιεινές φυτικές τροφές, ελάχιστες ζωικές τροφές, αρκετά ψάρια και θαλασσινά.

Σύμφωνα με τους ειδικούς πρέπει να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα υγιεινά μεσογειακά τρόφιμα:

• Λαχανικά: Ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσπορους, σπόρους κολοκύθας κ.λπ.
• Όσπρια: Φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια, ρεβίθια κ.λπ.
• Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια κ.λπ.
• Κόκκοι ολικής αλέσεως: Βρόμη ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια κ.λπ.
• Πουλερικά: Κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα κ.λπ.
• Αυγά: Κοτόπουλου, ορτυκιών και πάπιας.
• Γαλακτοκομικά: Τυρί, γιαούρτι, ελληνικό γιαούρτι κ.λπ.
• Βότανα και μπαχαρικά: Σκόρδο, βασιλικό, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι κ.λπ.
• Υγιή λίπη: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.

Άφθονο νερό και μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού (1 ποτήρι την ημέρα). Το κρασί, βέβαια, είναι εντελώς προαιρετικό και πρέπει να αποφεύγεται από οποιονδήποτε πάσχει από αλκοολισμό ή προβλήματα υγείας που δεν επιτρέπουν την κατανάλωση αλκοόλ. Ο καφές και το τσάι είναι επιτρεπτά, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων.

Δείγμα Μεσογειακού μενού για 1 εβδομάδα

Ακολουθεί ένα δείγμα μεσογειακού μενού για μια εβδομάδα. Προσαρμόστε τις μερίδες και τις επιλογές σας ανάλογα με το τι σας αρέσει.

Δευτέρα

• Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και βρώμη.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Δείπνο: Σαλάτα με τόνο και ελαιόλαδο. Ένα φρούτο για επιδόρπιο.

Τρίτη

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες.
• Μεσημεριανό: Όση σαλάτα με τόνο απέμεινε από το προηγούμενο βράδυ.
• Δείπνο: Σαλάτα με ντομάτες, ελιές και φέτα.

Τετάρτη

• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και κρεμμύδια. Ένα φρούτο.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με τυρί και φρέσκα λαχανικά.
• Δείπνο: Μεσογειακά λαζάνια.

Πέμπτη

• Πρωινό: Γιαούρτι με φέτες φρούτων και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Λαζάνια από το προηγούμενο βράδυ.
• Δείπνο: Ψητός σολομός με καστανό ρύζι και λαχανικά.

Παρασκευή

• Πρωινό: Αυγά και λαχανικά τηγανισμένα σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες, βρώμη και ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο: Ψητό αρνί με σαλάτα και πατάτα ψητή.

Σάββατο

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Δείπνο: Μεσογειακή πίτσα φτιαγμένη με σιτάρι ολικής αλέσεως με τυρί, λαχανικά και ελιές.

Κυριακή

• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και ελιές.
• Μεσημεριανό: Πίτσα από το προηγούμενο βράδυ.
• Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με λαχανικά και πατάτα. Φρούτα για επιδόρπιο.

Ποια είναι τα πιο υγιεινά μεσογειακά σνακ;

Στην μεσογειακή διατροφή δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα. Αλλά αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, υπάρχουν πολλά υγιεινά σνακ, όπως:

• Μια χούφτα καρύδια
• Ένα φρούτο
• Καρότα
• Μερικά μούρα ή σταφύλια
• Ότι φαγητό απέμεινε από το προηγούμενο βράδυ
• Ελληνικό γιαούρτι
• Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου

Πώς να φτιάξετε ένα μεσογειακό πιάτο στα εστιατόρια;

Τα περισσότερα γεύματα που σερβίρονται στα εστιατόρια είναι εύκολο να μετατραπούν σε υγιεινά μεσογειακά γεύματα:

• Επιλέξτε ψάρι ή θαλασσινά ως το κύριο γεύμα
• Ζητήστε να σας τηγανίσουν το φαγητό σας σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Επιλέξτε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο

Τι πρέπει να αγοράζετε, εάν θέλετε να ακολουθήσετε τη Μεσογειακή διατροφή;

Για να ακολουθήσετε σωστά τη Μεσογειακή Διατροφή, προσπαθήστε πάντα να επιλέγετε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα βιολογικά τρόφιμα είναι καλύτερα, αλλά είναι ακριβά, όμως αυτό δεν χρειάζεται να σας προβληματίζει. Αγοράστε και ενσωματώστε στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Λαχανικά: Καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σκόρδο κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφύλια κ.λπ.
• Μούρα: Φράουλες, βατόμουρα κ.λπ.
• Κατεψυγμένα λαχανικά: Επιλέξτε μίγματα με υγιεινά λαχανικά
• Σπόροι: Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.
• Όσπρια: Φακές, φασόλια κ.λπ.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.λπ.
• Σπόροι: Ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας κ.λπ.
• Καρυκεύματα: Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκούμη, κανέλα κ.λπ.
• Ψάρια: σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα
• Γαρίδες και οστρακοειδή
• Πατάτες και γλυκοπατάτες
• Τυρί
• Ελληνικό γιαούρτι
• Κοτόπουλο
• Αυγά ελευθέρας βοσκής ή εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά
• Ελιές
• Εξτρά παρθένο ελαιόλαδο

Σημειώνεται ότι είναι πολύ σημαντικό να απομακρύνετε όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς από το σπίτι σας, όπως σόδες, παγωτά, γλυκά, λευκό ψωμί, κράκερ και μεταποιημένα τρόφιμα, διότι εάν έχετε μόνο υγιεινά τρόφιμα θα τρώτε πάντα υγιεινά.