Μεταβολισμός: Τι είναι και από τι επηρεάζεται;

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο όρος «μεταβολισμός» χρησιμοποιείται για την περιγραφή του συνόλου των χημικών διεργασιών που συμβαίνουν σε κυτταρικό επίπεδο για τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού. Για παράδειγμα, οι χημικές αυτές διεργασίες βοηθούν στην αναπνοή, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στην καλή κυκλοφορία του αίματος και τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Ο μεταβολισμός συνδέεται με τη διατροφή, καθώς η τροφή που καταναλώνει ένας άνθρωπος χρησιμοποιείται από το σώμα για τη δημιουργία της απαραίτητης ενέργειας που χρειάζονται τα κύτταρα για τη σωστή λειτουργία τους.

Ο μεταβολισμός μπορεί να διαχωριστεί σε δύο είδη:

• Αναβολισμός

Με τον όρο «αναβολισμός» περιγράφεται οποιαδήποτε χημική διεργασία διευκολύνει τη σύνθεση ή κατασκευή πολύπλοκων ενώσεων, που χρειάζονται τα κύτταρα, από απλούστερα μόρια. Με άλλα λόγια, ο αναβολισμός είναι μια συνεχής διαδικασία στο σώμα, η οποία είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό και την αποκατάσταση ζωτικών δομών για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο αναβολισμός είναι εύκολα ορατός, όπως για παράδειγμα κατά το χτίσιμο μυών, την επούλωση πληγών ή την εγκυμοσύνη. Σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να συμβαίνει χωρίς να το καταλάβουμε, όπως για παράδειγμα όταν το σώμα παράγει νέα αιμοσφαίρια, επιδιορθώνει το DNA, συνθέτει ορμόνες ή διεγείρει την ανοργανοποίηση των οστών.

• Καταβολισμός

Ο όρος «καταβολισμός» αναφέρεται στις χημικές διεργασίες που είναι υπεύθυνες για τη διάσπαση πολύπλοκων μορίων στο σώμα σε απλούστερα για τη λήψη ενέργειας. Η διάσπαση αυτή διέπεται από ένζυμα που υπάρχουν στο σώμα και ρυθμίζουν τις χημικές αυτές διεργασίες.

Συγκεκριμένα, μόλις καταναλωθεί η τροφή, το σώμα αναλαμβάνει τη διάσπαση αυτής σε μια μορφή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ευκολότερα και πιο αποτελεσματικά από τα κύτταρα για τις διάφορες λειτουργίες τους. Αυτό συμβαίνει μέσω της πέψης και του καταβολισμού.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα μιας καταβολικής διεργασίας είναι όταν το σώμα διασπά το αποθηκευμένο λίπος ή τους μύες για την απελευθέρωση ενέργειας όταν κάποιος ασκείται πολύ έντονα σωματικά ή πεινάει.

Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR);

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στην ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να εκτελέσει τις βασικές λειτουργίες του σε κατάσταση ηρεμίας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του κάθε ανθρώπου είναι μοναδικός και περίπου το 60-70% των βασικών ενεργειακών του αναγκών καλύπτονται από αυτό. Ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων ή η απότομη απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσουν μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Από τι ρυθμίζεται ο μεταβολισμός;

Οι ορμόνες, οι οποίες λειτουργούν ως αγγελιοφόροι στο σώμα, είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Οι ενδοκρινείς αδένες, όπως η υπόφυση, η επίφυση, τα επινεφρίδια, ο θυρεοειδής αδένας και το πάγκρεας, παράγουν τις ορμόνες αυτές, οι οποίες μεταδίδουν στη συνέχεια σήματα σε όλο το σώμα.

Παρόλο που διάφορες ορμόνες συμμετέχουν στις χημικές διεργασίες μέσα στο ανθρώπινο σώμα, η θυρεοειδική ορμόνη ευθύνεται ως επί το πλείστον για τη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Συνεπώς, όταν υπάρχει περίσσεια θυρεοειδικών ορμονών (υπερθυρεοειδισμός) , ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται, με αποτέλεσμα να παρατηρείται απώλεια βάρους. Αντιθέτως, όταν τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών είναι χαμηλά (υποθυρεοειδισμός), τότε μειώνεται ο μεταβολισμός.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό;

Ο μεταβολισμός ενός ανθρώπου μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Ηλικία

Ο μεταβολισμός μειώνεται καθώς κάποιος μεγαλώνει, ιδιαίτερα από την ηλικία των 60 ετών και άνω, όταν αρχίζει να μειώνεται αισθητά η μυϊκή μάζα.

• Φύλο

Ο μεταβολικός ρυθμός των γυναικών τείνει να είναι χαμηλότερος από αυτό των ανδρών κατά περίπου 5-10%. Αυτό οφείλεται κυρίως σε διαφορές στη σύσταση του σώματος που υπάρχουν μεταξύ των δύο φύλων. Συγκεκριμένα, οι άνδρες έχουν συνήθως περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Το λίπος παρουσιάζει μικρότερη μεταβολική δραστηριότητα από το μυϊκό ιστό, με αποτέλεσμα οι γυναίκες, που διαθέτουν περισσότερο λίπος στο σώμα τους, να έχουν και χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.

• Σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα (πχ. περπάτημα, κολύμπι και άλλες μορφές άσκησης) θεωρείται πως συμβάλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, καθώς μελέτες έχουν δείξει πως η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.

• Κάπνισμα

Η νικοτίνη στα τσιγάρα έχει την ικανότητα να επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό ενός ανθρώπου. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση του βάρους σε άτομα που διακόπτουν το κάπνισμα. Ωστόσο, δεδομένων των αρνητικών επιπλοκών που έχει το κάπνισμα για την υγεία, θεωρείται επικίνδυνο παρά τη θετική του επίδραση στο μεταβολισμό.

• Διατροφή

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ενός ανθρώπου επηρεάζεται από τον αριθμό των θερμίδων που κάποιος καταναλώνει μέσα σε μια ημέρα σε σχέση με την ενέργεια που δαπανά. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ αντιθέτως ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων (κάτω από 1.000 θερμίδες ημερησίως) οδηγεί σε πτώση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

• Ύπνος

Η έλλειψη ύπνου, σύμφωνα με μελέτες, οδηγεί σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Επομένως, ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για τη διασφάλιση ενός υγιούς μεταβολισμού.

• Ενδοκρινικές διαταραχές

Δεδομένου του ότι κυρίως η θυρεοειδική ορμόνη ευθύνεται για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, οι ενδοκρινικές διαταραχές που προκαλούν υπερβολική (υπερθυρεοειδισμός) ή μειωμένη (υποθυρεοειδισμός) παραγωγή αυτής μπορεί να επηρεάσουν το μεταβολισμό. Το σύνδρομο Cushing είναι μια ακόμη ενδοκρινική διαταραχή που μειώνει το μεταβολισμό και συνεπώς την καύση θερμίδων στο σώμα.

• Κληρονομικές μεταβολικές διαταραχές

Οι μεταβολικές διαταραχές κληρονομούνται από τους γονείς στα παιδιά και επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά ή ένζυμα. Μερικές από αυτές είναι η αιμοχρωμάτωση, η νόσος Gaucher, η νόσος Tay-Sachs και οι μιτοχονδριακές παθήσεις.

Πώς μπορεί κάποιος να διατηρήσει έναν υγιή μεταβολισμό;

Η ενέργεια που δαπανάται σε κατάσταση ηρεμίας για τις βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η αναπνοή, η λειτουργία του νευρικού συστήματος και η κυκλοφορία του αίματος, αφορά περίπου το 70% του μεταβολισμού ενός ανθρώπου. Ένα ποσοστό 10% του μεταβολισμού αφορά την πέψη της τροφής και το υπόλοιπο 20% αφορά τη σωματική δραστηριότητα.

Παρόλο που το μεγαλύτερο μέρος του μεταβολισμού ενός ανθρώπου είναι εκτός του ελέγχου του, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού. Αυτά περιλαμβάνουν τα εξής:

• Επαρκής ύπνος (η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό)
• Τακτική σωματική άσκηση για το χτίσιμο περισσότερης άπαχης μυϊκής μάζας (πχ. ασκήσεις βάρους ή αντίστασης)
• Κατανάλωση αρκετών θερμίδων ημερησίως από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, υγιεινά λιπαρά, υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη (οι περιοριστικές δίαιτες μειώνουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό)