Διατροφή

Μέτρηση της μέσης: Τι φανερώνει για την υγεία σας;

Πόσο αξιόπιστος είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος;

Η διατήρηση ενός υγιούς εύρους βάρους είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσουμε τη γενική μας υγεία και πολλοί γιατροί συνιστούν να μετράμε τον ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) για να μας βοηθήσει να υπολογίσουμε το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, ενώ ένας υπολογισμός του ΔΜΣ μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, δεν είναι πάντα ακριβής – όπως για παράδειγμα, όσοι ζυγίζουν περισσότερο λόγω μυϊκού τύπου.

Ποιος είναι ο νέος τρόπος μέτρησης της υγείας;

Τώρα έχουν δημιουργηθεί κατευθυντήριες γραμμές του NICE που προτείνουν στους επαγγελματίες υγείας και σε όσους θέλουν να αξιολογήσουν το συνολικό προφίλ του βάρους τους να προσθέσουν στο μείγμα και τη μέτρηση της μέσης (για όσους έχουν ΔΜΣ κάτω από 35). Αντί να εστιάζουν σε ένα συγκεκριμένο νούμερο, οι κατευθυντήριες γραμμές συμβουλεύουν τους ανθρώπους να διατηρούν την περίμετρο της μέσης τους σε «λιγότερο από το μισό του ύψους τους«.

Ελπίζεται ότι αυτή η πρόσθετη μέτρηση της μέσης θα βοηθήσει στον εντοπισμό όσων έχουν υπερβολικό κοιλιακό λίπος, το οποίο μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία για πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ποια είναι η υγιής μέτρηση της μέσης;

Αυτός ο απλός τρόπος μέτρησης ελπίζεται ότι θα βοηθήσει τα άτομα να εκτιμήσουν καλύτερα τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος και να πετύχουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους. Το αυξημένο λίπος στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διάφορες ασθένειες που περιορίζουν τη ζωή του, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ο λόγος μέσης προς ύψος είναι ένα απλό, εύχρηστο μέτρο που εντοπίζει τα άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για την υγεία τους και θα επωφελούνταν από την υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους για τη βελτίωση της υγείας τους.

Ποιοι είναι οι δύο τύποι του λίπους;

Εάν η μέτρηση της μέσης σας είναι πάνω από αυτό που θα έπρεπε να είναι, είναι πιθανό να κουβαλάτε περιττό λίπος στην κοιλιά σας. Υπάρχουν όμως δύο τύποι λίπους που μπορεί να αποθηκεύουμε σε αυτή την περιοχή και ο ένας είναι πιο επικίνδυνος από τον άλλο.

  1. Υποδόριο λίπος – αυτός είναι ο τύπος λίπους που αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα και μπορεί να γίνει αισθητός εξωτερικά
  2. Σπλαχνικό λίπος – αυτός ο τύπος λίπους μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εντοπιστεί, καθώς αποθηκεύεται πιο βαθιά στο σώμα και μπορεί να σχηματιστεί γύρω από τα όργανα. Σύμφωνα με μια μελέτη που κυκλοφόρησε το 2015, αυτός ο τύπος λίπους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του τρόπου ζωής, όπως ο διαβήτης, αλλά και του καρκίνου, ακόμη και τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου. Αυτό συμβαίνει επειδή δημιουργεί τοξίνες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των κυτοκινών – ένα είδος τοξίνης που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και κάνει το σώμα σας λιγότερο αντιδραστικό στην ινσουλίνη.

Πώς να μετρήσετε τη μέση σας;

Για να μετρήσετε τη μέση σας:

  • Βρείτε την κορυφή των γοφών σας κάτω από τον αφαλό και τα πλευρά σας
  • Τυλίξτε μια μετροταινία γύρω από τη μέση σας και μετρήστε την περιφέρεια
  • Κρατήστε την κοιλιά σας χαλαρή και φυσική κατά τη μέτρηση της μέσης σας

Ως οδηγός, το NHS συνιστά να χάσετε βάρος ανεξάρτητα από το ύψος ή την ηλικία σας, αν η μέτρηση της μέσης σας είναι μεγαλύτερη από:

  • 94 cm (37 ίντσες) για τους άνδρες
  • 80 cm (31,5 ίντσες) για τις γυναίκες

Πώς να μειώσετε τους πόντους στης μέσης σας;

Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι κάνοντας στοχευμένη άσκηση, όπως τα sit-ups, θα μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η σημειακή μείωση είναι ένας μύθος. Δεν μπορείτε να επιλέξετε από πού θα χάσετε λίπος και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που σας κάνουν να χάνετε λίπος από την κοιλιά σας σε αντίθεση με άλλες περιοχές.

Όσον αφορά την άσκηση, η συνήθης συμβουλή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν λίπος από οποιαδήποτε περιοχή, είναι να είναι πιο σωματικά δραστήριοι και να κινούνται περισσότερο – είτε αυτό σημαίνει περισσότερο περπάτημα, είτε να χρησιμοποιούν τις σκάλες αντί του ασανσέρ, είτε άλλες δραστηριότητες.

Επιπλέον, η αύξηση της προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί επίσης να αυξήσει την απώλεια βάρους, καθώς οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Πώς η διατροφή θα σας βοηθήσει στη μείωση του λίπους;

Για να χάσετε το περιττό λίπος και να αυξήσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση, η υγιεινή διατροφή και η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχή απώλεια βάρους. Ένας τρόπος για να διασφαλίσουμε ότι θα έχουμε το μέγιστο όφελος από τα τρόφιμα που τρώμε είναι να εστιάζουμε σε φρέσκα, μη επεξεργασμένα συστατικά. Διατηρήστε όλα τα τρόφιμά σας όσο το δυνατόν πιο φρέσκα και μη επεξεργασμένα. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα με υψηλή διατροφική πυκνότητα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή, καθώς συχνά καταψύχονται πολύ γρήγορα και ως εκ τούτου διατηρούν την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Μπορεί να νομίζετε ότι τρώτε τα σωστά πράγματα, αλλά τα τρώτε στις σωστές ώρες; Είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη στις σωστές ώρες. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό βοηθά το σώμα να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και τη δημιουργία ορμονών.

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε την πρωτεΐνη σας σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να τρώτε μια τεράστια μπριζόλα σε ένα γεύμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν σε μια σημαντική μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, το γαλακτοκομικό, τα αυγά ή το τυρί, καθώς και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.

Ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή καυσίμων, καλό είναι να αποφεύγετε τους «εξευγενισμένους» υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί, το ρύζι και οι πατάτες. Αυτοί θα αυξήσουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και αν δεν ασκείστε, το σώμα θα αποθηκεύσει την ενέργεια ως λίπος. Επιλέξτε πιο σύνθετες πηγές υδατανθράκων, όπως φυλλώδη λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης και ζυμαρικά.

Πώς να μειώσετε το φούσκωμα που δημιουργείτε στην περιοχή της κοιλία σας;

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το φούσκωμα μπορεί επίσης να αυξήσει τη μέτρηση της μέσης, προκαλώντας ενδεχομένως περιττό άγχος. Για να διατηρήσετε το φούσκωμα υπό έλεγχο, βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας – πηγές αυτών των φυτικών ινών είναι η βρώμη, ο αρακάς και τα καρότα – και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε προβιοτικές τροφές, όπως το φυσικό γιαούρτι και το ξινολάχανο, που μπορεί να έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία. Αυτό βοηθά το στομάχι σας να χωνέψει τα τρόφιμα πιο αποτελεσματικά και να μειώσει το φούσκωμα.

Παρόλο που δεν υπάρχει γρήγορη λύση ή στοχευμένη άσκηση για να μειώσετε τη μέτρηση της μέσης, η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών όσον αφορά τη διατροφή και την άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού και υποδόριου λίπους, καθώς και στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.

+ 8 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Healthy weight and waist https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-weight/healthy-weight-and-waist

The Importance of Waist Circumference https://www.verywellhealth.com/waist-circumference-and-diabetes-1087703

Abdominal obesity: a marker of ectopic fat accumulation https://www.jci.org/articles/view/81507

Is waist circumference a better predictor of diabetes than body mass index or waist-to-height ratio in Iranian adults? https://www.ijpvmjournal.net/article.asp?issn=2008-7802;year=2015;volume=6;issue=1;spage=5;epage=5;aulast=Hajian%2DTilaki

How to Measure and Interpret Weight Status https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity https://www.nature.com/articles/s41574-019-0310-7

Keep the size of your waist to less than half of your height, updated NICE draft guideline recommends https://www.nice.org.uk/news/article/keep-the-size-of-your-waist-to-less-than-half-of-your-height-updated-nice-draft-guideline-recommends

Body Fat Distribution and Incident Cardiovascular Disease in Obese Adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890465/