Άσκηση και Υγεία

Μια SMART κίνηση για την δύσκολη διαδικασία απώλειας βάρους

Όποιος έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος ξέρει πόσο δύσκολο είναι να επεξεργάζεται όλες τις πληροφορίες που είναι διαθέσιμες στις μέρες μας. Ο τομέας βρίθει από δίαιτες μόδας, μακροχρόνιες παρεξηγήσεις και αντιφατικές επιστημονικές απόψεις. Οι πληροφορίες για την απώλεια βάρους φαίνεται πάντα να αλλάζουν και νέες έρευνες παράγονται συνεχώς, οπότε πώς μπορεί κανείς να ελπίζει ότι θα κατανοήσει τόση πολυπλοκότητα, ώστε να διαμορφώσει και να τηρήσει ουσιαστικούς στόχους απώλειας βάρους;

Παρόλο που καμία πηγή δεν θα περιέχει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε ή δεν θα διατυπώσει ένα αλάνθαστο σχέδιο που εγγυάται ότι θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους για όλους, είναι ωστόσο δυνατό να βρείτε κάποιες βασικές αρχές επίτευξης στόχων που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα κιλά που τόσο σκληρά προσπαθείτε να χάσετε. Ονομάζονται στόχοι SMART – όπου το «SMART» σημαίνει συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, σχετικοί και χρονικά περιορισμένοι. Η έννοια υπάρχει από το 1981, όταν αναπτύχθηκε στο πλαίσιο της διοίκησης επιχειρήσεων από τον George T. Doran – αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για οτιδήποτε προσπαθείτε να επιτύχετε.

 

Πρώτον, όταν θέτετε έναν στόχο απώλειας βάρους, να είστε συγκεκριμένοι. Μην λέτε απλώς ότι «προσπαθείτε να χάσετε βάρος» σε γενικές γραμμές. Ορίστε έναν αριθμό κιλών που θα θέλατε να χάσετε ή, ίσως, έναν αριθμό ημερών που θα θέλατε να παραμείνετε σε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Αν δεν θέσετε έναν συγκεκριμένο στόχο, είναι πολύ πιο δύσκολο να βρείτε το κίνητρο για να τον πετύχετε- από την άλλη πλευρά, αν ξέρετε ότι ο στόχος σας είναι να χάσετε πέντε κιλά και έχετε ήδη χάσει τέσσερα, θα έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και κίνητρο για να χάσετε και το τελευταίο.

 

Και όταν θέτετε έναν συγκεκριμένο στόχο, φροντίστε να διαλέξετε έναν που να είναι σαφώς μετρήσιμος. Το να σχεδιάζετε απλώς να «χάσετε βάρος» δεν σας λέει πόσα πρέπει να χάσετε, ούτε σας δίνει κάποια αίσθηση του πόσο καιρό πρέπει να εργαστείτε για να το πετύχετε. Αντίθετα, το να αποφασίσετε να χάσετε έναν καθορισμένο αριθμό κιλών και να ζυγίζεστε κάθε μέρα θα σας δώσει αξιόπιστες, αξιοποιήσιμες πληροφορίες για την πρόοδό σας. Πριν θέσετε οποιονδήποτε στόχο, προσδιορίστε μερικούς από τους τρόπους με τους οποίους θα μετρήσετε αυτή την πρόοδο. Παρακολουθώντας το βάρος σας, θα ξέρετε αν η δίαιτα πηγαίνει καλά ή όχι. Θα ξέρετε αν πρέπει να αλλάξετε τη στρατηγική σας ή αν είστε ακριβώς στο σωστό δρόμο.

 

Το «Α» στους στόχους SMART αναφέρεται στην επιλογή ενός στόχου που είναι εφικτός, δηλαδή ενός στόχου που ξέρετε ότι μπορείτε να επιτύχετε. Μπορεί να θέλετε να χάσετε 50 κιλά, αλλά είναι πολύ πιθανό ότι το κίνητρό σας θα εξασθενήσει πριν φτάσετε εκεί- από την άλλη πλευρά, ένας στόχος απώλειας βάρους 10 κιλών είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει κατανοητός. Ξεκινήστε από μικρό ύψος. Μην θέτετε τεράστιους στόχους. Καθορίστε ένα βάρος-στόχο που να είναι λίγο δύσκολο για εσάς, γιατί αν επιλέξετε στόχους που είναι πολύ μεγάλοι, θα προετοιμάσετε τον εαυτό σας για αποτυχία.

 

Πολλοί διαιτολόγοι λένε ότι θέτοντας μικρότερους στόχους, εξακολουθείτε να κάνετε πραγματικά βήματα προς τους μεγάλους, μακροπρόθεσμους στόχους που θα θέλατε να επιτύχετε. Επίσης, δεν είναι χρήσιμο να προσπαθείτε να στερήσετε μόνιμα από τον εαυτό σας αυτό που θέλετε. Αντ’ αυτού, σκεφτείτε να ανταμείβετε τον εαυτό σας με μια λιχουδιά περιστασιακά, για να βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνεστε πολύ περιορισμένοι. Γνωρίζοντας ότι έχετε ένα περιστασιακό διάλειμμα από τις αυστηρές απαιτήσεις της δίαιτας θα μπορούσε στην πραγματικότητα να σας διευκολύνει να τηρήσετε το σχέδιό σας. Οι άνθρωποι που θέτουν στόχους SMART επιλέγουν επίσης ρεαλιστικά και σχετικά σχέδια, όπως υποδηλώνει το «R» στο SMART. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σχέδιό σας θα οδηγήσει αποτελεσματικά στον στόχο σας. Θα χρειαστεί να εκπαιδευτείτε σχετικά με την απώλεια βάρους, ενδεχομένως με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου. Μην μπείτε πολύ στον πειρασμό της τελευταίας τάσης της δίαιτας γρήγορης διόρθωσης- προσπαθήστε να κάνετε υγιείς, διαχειρίσιμες, μακροπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή σας. Με αυτές τις πληροφορίες, καθιερώστε μια υγιή, ιατρικά τεκμηριωμένη στρατηγική απώλειας βάρους που αποδεδειγμένα αποδίδει το ποσό της απώλειας βάρους που προσπαθείτε να επιτύχετε. Κατανοήστε ότι η στρατηγική σας για την απώλεια βάρους και οι στόχοι σας για την απώλεια βάρους πρέπει να βρίσκονται σε αρμονία, διότι μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μεγάλες αλλαγές αν θέλετε να χάσετε πολύ βάρος.

 

Το «Τ» στο SMART -το τελευταίο απαραίτητο στοιχείο ενός επιτυχημένου σχεδίου απώλειας βάρους- σημαίνει χρονικά περιορισμένο. Κανείς δεν μπορεί να πετύχει ένα νεφελώδες, δύσκολο έργο χωρίς να θέσει μια προθεσμία και χωρίς να γνωρίζει πόσο χρόνο έχει στη διάθεσή του για να το ολοκληρώσει. Αυτή η ιδιότητα συνδέεται στενά με τις ρεαλιστικές και εφικτές πτυχές του καθορισμού στόχων SMART, δεδομένου ότι είναι πάντα σημαντικό να εστιάζει κανείς τις προσπάθειές του μέσα στο κατάλληλο χρονικό διάστημα – δηλαδή, να φέρνει τους στόχους του σε απόσταση αναπνοής και να δίνει στον εαυτό του αρκετό χρόνο για να τους επιτύχει. Μην προσπαθείτε να επιτύχετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα – αλλά φροντίστε να προκαλείτε και τον εαυτό σας

Το τελευταίο στοιχείο του αποτελεσματικού καθορισμού στόχων SMART δεν αντικατοπτρίζεται στην πραγματικότητα στο ακρωνύμιο SMART – αν και θα αντικατοπτριζόταν αν προσθέταμε ένα δεύτερο «Α» για τη λογοδοσία. Η επίτευξη των στόχων απαιτεί προσωπική και κοινωνική υπευθυνότητα, δηλαδή να είναι κανείς υπεύθυνος απέναντι στον εαυτό του και στην κοινότητά του για την τήρηση των υποσχέσεων. Όταν θέτετε στόχους SMART, γράψτε τους κάπου ορατά, για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την ευθύνη απέναντι στον εαυτό σας. Υπάρχουν επίσης πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η τήρηση ημερολογίου διατροφής -γράφοντας όλα όσα τρώτε, εξασφαλίζοντας ότι είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με αυτά- συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την απώλεια βάρους.

Το να είστε υπόλογοι στον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο σημαίνει ότι δεν πρέπει να είστε μυστικοπαθείς σχετικά με τους στόχους σας. Στην πραγματικότητα, τρέχουσα έρευνα στο Journal of Applied Psychology υποδεικνύει ότι αν μοιραστείτε τους στόχους σας με κάποιον που θεωρείτε ότι έχει υψηλό κύρος, όπως κάποιον που σέβεστε στην οικογένειά σας, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε προσηλωμένοι στην επίτευξή τους.

Όσο περισσότερο εμπλέκετε το κοινωνικό σας δίκτυο και την κοινότητά σας στους στόχους σας για την απώλεια βάρους, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να τους επιτύχετε. Δοκιμάστε λοιπόν να γυμναστείτε με έναν φίλο, γιατί θα παρακινήσετε ο ένας τον άλλον να συνεχίσετε τη συνήθεια του γυμναστηρίου.Τελικά, ανεξάρτητα από το πόσο καλός είσαι στο να θέτεις συγκεκριμένους, μετρήσιμους και εφικτούς στόχους με γνήσιες, πρακτικές πιθανότητες επιτυχίας και να δίνεις στον εαυτό σου αρκετό χρόνο για να τους πετύχεις, η απώλεια βάρους μάλλον δεν θα είναι μια ομαλή διαδικασία.

Μέρος του να είστε ρεαλιστές όσον αφορά τους στόχους σας είναι να αποδέχεστε τις αναπόφευκτες αναποδιές που θα συμβούν στην πορεία. Οι διακοπές θα επηρεάσουν το πρόγραμμα άσκησης και οι γιορτές θα χαλάσουν την αυστηρή σας δίαιτα. Αν συμβεί αυτό, μην τα παρατάτε. Επαναπροσδιορίστε τους στόχους σας αν πρέπει – αρκεί να το κάνετε με ρεαλιστικό, αυτοσυγχωρητικό τρόπο. Δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο ή δοκιμάστε να προσθέσετε μια νέα στρατηγική απώλειας βάρους, αν σας βολεύει, αλλά παραμείνετε επικεντρωμένοι στους SMART στόχους σας και στις υγιείς φιλοδοξίες σας. Διαβάστε τι μπορείτε να κάνετε αν η δίαιτά σας απέτυχε.

+ 7 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Arps, B. & Abkin, K. (2018, June 22). 11 psychological tricks to help you lose weight. https://www.insider.com/the-best-psychological-ways-to-lose-weight-2017-4#3-ditch-dieting-3

BestLife Online, 2017, December 28. 20 science-backed ways to motivate yourself to lose weight. https://bestlifeonline.com/science-backed-weight-loss-motivation/

Grabon, J. (2019, June 16). Setting SMARTER Weight Loss Goals. https://psychcentral.com/lib/setting-smarter-weight-loss-goals/

Klein, H. J., Lount, R. B., Jr., Park, H. M., & Linford, B. J. (2019). When goals are known: The effects of audience relative status on goal commitment and performance. Journal of Applied Psychology, Aug 15 , 2019. https://psycnet.apa.org/record/2019-45131-001

Marino, E. B. (2015, December 27). Make a weight loss plan work with SMART goals. https://promedicahealthconnect.org/wellness/make-a-weight-loss-plan-wor…

The Mayo Clinic. (n.d.). Weight-loss goals: Set yourself up for success. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weigh…

Notis, A. (2017, December 22). 11 ways smart people motivate themselves to go to the gym. https://bestlifeonline.com/go-to-the-gym-more/