Διατροφή

Μικροθρεπτικά συστατικά: Τι είναι και ποιος είναι ο ρόλος τους στην υγεία μας;

Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά;

Τα μικροθρεπτικά είναι συστατικά που ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, σε αντίθεση με τα μακροθρεπτικά, και προσλαμβάνονται κατά κύριο λόγο μέσω της διατροφής. Στην κατηγορία των μικροθρεπτικών συστατικών ανήκουν:

  • οι βιταμίνες
  • τα μέταλλα
  • τα ιχνοστοιχεία

Η επαρκής πρόσληψη των συστατικών αυτών είναι απαραίτητη για την καλή υγεία, καθώς καθένα από αυτά έχει ένα συγκεκριμένο ρόλο στο σώμα.

Ποια είναι τα είδη των μικροθρεπτικών συστατικών;

  1. Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι περισσότερες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, που σημαίνει πως μπορούν να διαλυθούν στο νερό και να αποβληθούν εύκολα από τα ούρα όταν καταναλωθούν σε υπερβολικές ποσότητες. Κάθε υδατοδιαλυτή βιταμίνη έχει ένα ξεχωριστό ρόλο στο σώμα, αλλά σαν σύνολο όλες παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες σε καθημερινή βάση είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς οι βιταμίνες αυτές δεν αποθηκεύονται στο σώμα.

Στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών ανήκουν οι εξής:

  • Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Είναι απαραίτητη για τη διεξαγωγή αρκετών βασικών κυτταρικών διεργασιών και τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια.
  • Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και του μεταβολισμού, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας.
  • Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, μέσω της διάσπασης των θρεπτικών συστατικών.
  • Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των λιπαρών οξέων.
  • Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): Βοηθά στη διάσπαση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
  • Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη): Παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στα τρόφιμα.
  • Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ): Είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή κυτταρική διαίρεση.
  • Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
  • Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): Είναι απαραίτητη για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και κολλαγόνου.
  1. Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι αυτές που δεν διαλύονται στο νερό και για να απορροφηθούν καλύτερα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με κάποια πηγή λίπους. Αφού καταναλωθούν, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στη συνέχεια στο ήπαρ και άλλους λιπώδεις ιστούς για μελλοντική χρήση.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι εξής:

  • Βιταμίνη Α: Είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία όλων των οργάνων του σώματος και τη διατήρηση της καλής όρασης.
  • Βιταμίνη D: Βοηθά στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την ανάπτυξη των οστών και την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
  • Βιταμίνη Ε: Δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Βιταμίνη Κ: Είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την ανάπτυξη των οστών.
  1. Μακροστοιχεία

Τα μακροστοιχεία είναι συστατικά που χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από τα ιχνοστοιχεία, για την ομαλή διεξαγωγή ορισμένων διεργασιών στο σώμα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:

  • Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, ενώ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και τη σύσπαση των μυών.
  • Φώσφορος: Είναι βασικό στοιχείο των δοντιών, των οστών και των κυτταρικών μεμβρανών.
  • Μαγνήσιο: Βοηθά στη διεξαγωγή πολλών ενζυμικών διεργασιών, όπως για παράδειγμα η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Νάτριο: Βοηθά στην εξισορρόπηση υγρών στο σώμα και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Χλώριο: Συναντάται συνήθως μαζί με το νάτριο, όπου δρουν ως βασικός ηλεκτρολύτης στο σώμα.
  • Κάλιο: Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας των σωματικών υγρών και σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων.
  • Θείο: Είναι απαραίτητο στοιχείο κάθε ιστού του σώματος και συνθετικό των πρωτεϊνών, αφού είναι μέρος των αμινοξέων μεθειονίνη και κυστεΐνη.
  1. Ιχνοστοιχεία

Τα ιχνοστοιχεία και μερικές από τις λειτουργίες τους είναι οι εξής:

  • Σίδηρος: Είναι απαραίτητος για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες.
  • Μαγγάνιο: Βοηθά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών.
  • Χαλκός: Είναι απαραίτητος για το σχηματισμό του συνδετικού ιστού και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
  • Ψευδάργυρος: Είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την επούλωση πληγών και τη φυσιολογική ανάπτυξη.
  • Ιώδιο: Είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
  • Φθόριο: Είναι απαραίτητο για την καλή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.
  • Σελήνιο: Είναι σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, την αναπαραγωγή και την προστασία από τις βλάβες του οξειδωτικού στρες.

Ποια είναι τα οφέλη των μικροθρεπτικών συστατικών για την υγεία;

Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων όλων των μικροθρεπτικών συστατικών είναι εξαιρετικά σημαντική για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και προστασία από την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως αρκετές βιταμίνες και μέταλλα δρουν ως αντιοξειδωτικά και προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλεί το οξειδωτικό στρες. Για παράδειγμα, η επαρκής πρόσληψη βιταμινών Α και C έχει συνδεθεί με το χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ειδών καρκίνου, ενώ η πρόσληψη των βιταμινών Ε, C και Α με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νόσου του Alzheimer. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει πως η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών & κίνδυνος τοξικότητας

Τα μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται σε συγκεκριμένες ποσότητες για να επιτελέσουν κάθε ξεχωριστή λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα. Η πρόσληψη μεγαλύτερων ή μικρότερων ποσοτήτων μπορεί να έχει ορισμένες ανεπιθύμητες παρενέργειες. Για παράδειγμα, η μειωμένη πρόσληψη ορισμένων βιταμινών και μετάλλων μέσω της διατροφής οδηγεί σε ελλείψεις, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά την υγεία. Οι πιο συνηθισμένες ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών στον παγκόσμιο πληθυσμό είναι αυτές των βιταμινών D, B12 και Α, καθώς και του σιδήρου και του ασβεστίου.

Στην αντίθετη περίπτωση, όπου προσλαμβάνονται μεγαλύτερες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών απ’ ότι χρειάζονται μπορεί να προκληθεί τοξικότητα. Παρόλο που ο κίνδυνος τοξικότητας είναι πιο σπάνιος, μπορεί να εμφανιστεί στην περίπτωση μεγάλης πρόσληψης λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι A, D, E και Κ, οι οποίες έχουν την ικανότητα να αποθηκεύονται στο σώμα. Η πρόκληση τοξικότητας από υπερβολική κατανάλωση τροφών, πλούσιων σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι αρκετά δύσκολη και παρατηρείται πολύ σπάνια. Τα περισσότερα περιστατικά τοξικότητας οφείλονται κυρίως στη λήψη μεγάλων ποσοτήτων αυτών μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

+ 4 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions

Micronutrients and fetal growth https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730494/

Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17726308/

Micronutrients in health and disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/