Μονοακόρεστα λιπαρά: Πώς ευνοούν την υγεία μας;

Τι είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά;

Τα μονοακόρεστα λιπαρά υπάρχουν τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά τρόφιμα. Ένα από τα πιο υγιεινά παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, όλα τα λιπαρά είναι πυκνά σε θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο γιατί σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους.

Από χημική άποψη, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) είναι μόρια λίπους που περιέχουν έναν ακόρεστο διπλό δεσμό άνθρακα, ενώ οι υπόλοιποι δεσμοί μεταξύ των ατόμων άνθρακα είναι απλοί ομοιοπολικοί. Συνήθως, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ γίνονται στερεά όταν κρυώσουν.

Πώς επηρεάζουν την υγεία τα μονοακόρεστα λιπαρά;

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρείται πως μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία ενός ανθρώπου όταν καταναλώνονται με μέτρο. Μάλιστα, οι ειδικοί συνιστούν το μεγαλύτερο μέρος των λιπών που καταναλώνει ένας άνθρωπος μέσα στην ημέρα να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα, αντί για κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.

Παρακάτω παρατίθενται μερικά στοιχεία από μελέτες σχετικά με το πώς τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να επηρεάζουν την υγεία.

Καρδιαγγειακή υγεία

Ορισμένα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν πως τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα, μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών και του χαμηλότερο κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018, η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε κορεσμένα λιπαρά, έχει τα ακόλουθα οφέλη:

• Μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων νηστείας και των παραγόντων πήξης
• Μεγαλύτερη καύση λίπους και λιγότερη αποθήκευσή του στο σώμα
• Ταχύτερη απομάκρυνση των λιπών από το σώμα μετά από ένα γεύμα
• Μεγαλύτερα σωματίδια LDL χοληστερόλης, τα οποία είναι λιγότερο επικίνδυνα για την υγεία

Διαβήτης

Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2016, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να ωφελούν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Συγκεκριμένα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, σε σύγκριση με αυτές που ήταν πλούσιες σε υδατάνθρακες, μείωσαν τους ακόλουθους παράγοντες κινδύνου:

• Γλυκόζη αίματος νηστείας
• Τριγλυκερίδια
• Σωματικό βάρος
• Συστολική αρτηριακή πίεση

Επιπλέον, οι ερευνητές διαπίστωσαν πως οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά αύξησαν τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης.

Φλεγμονή & παχυσαρκία

Στοιχεία μιας ανασκόπησης του 2021 συνδέουν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μείωση της παχυσαρκίας. Αντιθέτως, τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν φλεγμονή και μπορεί να συμβάλουν στην υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους και στην παχυσαρκία.

Τα άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, που περιλαμβάνει σε ποσοστό 60% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, εμφανίζουν λιγότερο συχνά παχυσαρκία και τις φλεγμονώδεις επιδράσεις της, σε σύγκριση με τα άτομα που ακολουθούν δυτική διατροφή.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρόσληψης μονοακόρεστων λιπαρών;

Αν και ορισμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το κρέας, περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, οι πιο πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, μερικές από τις καλύτερες πηγές είναι οι εξής:

• Ελαιόλαδο
• Αραχιδέλαιο
• Σησαμέλαιο
• Κραμβέλαιο
• Καρθαμέλαιο
• Αβοκάντο
• Φυστικοβούτυρο
• Ξηροί καρποί και σπόροι