Μπορεί η φυσικοθεραπεία να αποτρέψει τις πτώσεις στους ηλικιωμένους;

Κάποιος, οποιασδήποτε ηλικίας, μπορεί να πέσει. Αλλά οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να υποστούν μία πτώση. Περίπου το ένα τρίτο των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω πέφτουν κάθε χρόνο. Ευτυχώς, οι περισσότερες πτώσεις δεν οδηγούν σε σοβαρό τραυματισμό, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα. Και ακόμη και μια ήπια πτώση μπορεί να προκαλέσει απώλεια αυτοπεποίθησης και ανεξαρτησίας.

Οι πτώσεις όμως μπορεί να είναι σοβαρές για ορισμένους ανθρώπους. Στην Ελλάδα, αποτελούν την πιο συχνή αιτία θανάτου λόγω τραυματισμού στους άνω των 75 ετών. Επομένως, είναι πραγματικά σημαντικό να κάνετε ό,τι μπορείτε για να μειώσετε τις πιθανότητες να συμβεί μία πτώση.

Γιατί κινδυνεύουν οι ηλικιωμένοι από τις πτώσεις;

Οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν περισσότερο από πτώση επειδή χάνουν μυς καθώς μεγαλώνουν. Είναι επίσης πιο πιθανό να αντιμετωπίζουν προβλήματα ισορροπίας, κακή όραση ή μια πάθηση υγείας που προκαλεί ζάλη όταν είναι μεγαλύτεροι. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να κάνουν τις πτώσεις πιο πιθανές.

Όμως οι πτώσεις δεν είναι αναπόφευκτες στους ηλικιωμένους. Και ενώ δεν μπορείτε να σταματήσετε τη διαδικασία της γήρανσης, υπάρχουν πολλά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να αποτρέψετε τις πτώσεις.

Πολλοί ηλικιωμένοι πιστεύουν ότι θα πέσουν κάποια στιγμή και το θεωρούν ως κάτι φυσιολογικό. Αλλά δεν είναι!

Οι τακτικές οφθαλμολογικές εξετάσεις μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Και μια καλή ιδέα είναι να ελέγχετε το σπίτι σας για πιθανά εμπόδια που μπορούν να προκαλέσουν πτώσεις στα ηλικιωμένα άτομα. Δώστε προσοχή στα χαλαρά χαλιά, σε σημεία όπου ο φωτισμός θα μπορούσε να βελτιωθεί και προβλήματα στις σκάλες, όπως σπασμένες χειρολαβές. Αλλά ένας από τους σημαντικότερους τρόπους μείωσης του κινδύνου πτώσης είναι η βελτίωση των επιπέδων δραστηριότητάς σας.

Γιατί η παραμονή σε μια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μιας πτώσης;

Οι μύες σας στέλνουν στον εγκέφαλο πληροφορίες σχετικά με το πώς να κινήσετε το σώμα σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερη ανατροφοδότηση θα δώσετε στον εγκέφαλο σχετικά με το πού βρίσκεστε στο χώρο, πώς ισορροπείτε και πώς να αποτρέψετε μια πτώση.

Το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα. Συνιστάται σε όλους τους ενήλικες να στοχεύουν σε δυόμισι ώρες άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο ή πιστεύουν λανθασμένα ότι ένας ήπιος καθημερινός περίπατος είναι αρκετός.

Το περπάτημα έχει πολλά οφέλη για την υγείας μας, αλλά δεν μειώνει τον κίνδυνο πτώσης και δεν αυξάνει τη δύναμη του ατόμου.

Γι’ αυτό οι ηλικιωμένοι πρέπει να συμπεριλάβουν στη ρουτίνα τους δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως άσκηση με βάρη ή γιόγκα τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Για τους ηλικιωμένους που ανησυχούν για την απώλεια μυών και δεν είναι τόσο δραστήριοι όσο παλιά, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει αξιολογώντας τη σωματική δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία. Μπορεί να τους φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών και θα κάνει τις πιθανότητες πτώσης λιγότερο πιθανές.

Εάν έχετε κάποιον δικό σας άνθρωπο που φοβάστε μήπως πέσει, υπάρχει πραγματική ανάγκη να προλάβετε την απώλεια δύναμης τώρα που γερνάει. Πρέπει να κάνετε συζητήσεις σχετικά με το πόσο δραστήριοι είναι και να τους κάνετε να συνειδητοποιήσουν ότι η διατήρηση των επιπέδων δραστηριότητας μπορεί να τους αποτρέψει από το να γίνουν εύθραυστοι, να πέσουν ή να υποστούν τραυματισμούς από μια πτώση.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να δοκιμάσουν οι ηλικιωμένοι για να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης;

Ακόμα και αν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε ένα φυσιοθεραπευτή για λίγο καιρό, υπάρχουν πολλές εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι για να βελτιώσετε τη δύναμη και την ισορροπία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης.

Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα:

1. Ανυψώσεις γάμπας

• Σταθείτε όρθιοι
• Σηκώστε τη φτέρνα σας μέχρι να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας
• Κατεβάστε αργά πίσω στην αρχή σας θέση
• Επαναλάβετε δέκα φορές

Οι μύες της γάμπας είναι πολύ σημαντικοί για να μπορέσετε να ορθοποδήσετε αν νιώσετε ότι πέφτετε προς τα εμπρός. Έχουν επίσης μια πολύτιμη λειτουργία όσον αφορά τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Συχνά, αν ένα ηλικιωμένο άτομο σηκωθεί πολύ γρήγορα, το αίμα μπορεί να συγκεντρωθεί γύρω από τους αστραγάλους του, γεγονός που μπορεί να του προκαλέσει ζάλη. Αλλά κάνοντας μερικές ανυψώσεις γάμπας βοηθάει να μετακινηθεί αυτό το αίμα ξανά προς τα πάνω.

2. Από το κάθισμα στο σήκωμα

• Καθίστε ψηλά στο μπροστινό μέρος μιας καρέκλας
• Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός και σηκωθείτε όρθιοι
• Κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι τα πόδια σας να ακουμπήσουν στην καρέκλα
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην καρέκλα
• Επαναλάβετε δέκα φορές

Αυτό είναι πολύ καλό για τη δύναμη των κάτω άκρων. Όταν χάνετε τη δύναμη των κάτω άκρων, δυσκολεύουν πολλά πράγματα στη ζωή, από το να μπείτε στο λεωφορείο μέχρι να βγείτε από το αυτοκίνητο.

3. Στάση με ένα πόδι

• Ισορροπήστε στο ένα πόδι
• Κρατήστε τη στάση του σώματός σας όρθια
• Κρατήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι

Αυτό μπορεί να είναι αρκετά υψηλό επίπεδο για μερικούς ανθρώπους, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία.

Πρέπει να γνωρίζουν όλοι ότι ενώ οι πτώσεις δεν μπορούν να αποφευχθούν εντελώς, η έλλειψη δύναμης και ισορροπίας είναι μια σημαντική αιτία και αυτά μπορούν εύκολα να βελτιωθούν. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όταν μεγαλώσουν δεν μπορούν να χτίσουν μυς ή να βελτιώσουν την ισορροπία τους, αλλά αυτό είναι μύθος.