Μυϊκές κράμπες: Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση τους;

Οι μυϊκές κράμπες είναι μια επώδυνη κατάσταση, η οποία εμφανίζεται όταν οι μυς παραμένουν τεντωμένοι και δεν χαλαρώνουν. Οι κράμπες αντιμετωπίζονται με μασάζ στους επηρεαζόμενους μυς, με την χρήση μυοχαλαρωτικών προϊόντων εντριβής, αλλά και με την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, οι οποίοι χαλαρώνουν τους μυς.

Ποια τρόφιμα μπορούν να αντιμετωπίσουν τις μυϊκές κράμπες;

1. Μπανάνες

Η μπανάνες αποτελούν μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές για την αντιμετώπιση μιας μυϊκής κράμπας, καθώς περιέχουν τρία από τα τέσσερα συστατικά που ανακουφίζουν τον πόνο. Συγκεκριμένα, οι μπανάνες περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο.

2. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, αλλά σε σύγκριση με τις μπανάνες περιέχουν 6 φορές περισσότερο ασβέστιο. Μάλιστα, τόσο οι κανονικές πατάτες, όσο και οι κολοκύθες, παρέχουν τα ίδια οφέλη με τις γλυκοπατάτες, ενώ την ίδια στιγμή το άφθονο νερό που περιέχουν ενυδατώνει το σώμα και αποτρέπει τις κράμπες, που ως γνωστόν, μερικές φορές εμφανίζονται λόγω αφυδάτωσης.

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει περίπου 975 χιλιοστόγραμμα κάλιο, δύο φορές περισσότερο από μια γλυκοπατάτα ή μια μπανάνα. Το κάλιο βοηθά τους μυς να δουλεύουν καλύτερα και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Να θυμάστε ωστόσο, ότι το αβοκάντο περιέχει αρκετό λίπος και θερμίδες, οπότε είναι καλό να το καταναλώνετε με μέτρο.

4. Φασόλια και φακές

Τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές περιέχουν άφθονο μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 71 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα και συγκεκριμένα 120 χιλιοστόγραμμα. Μάλιστα, τα όσπρια περιέχουν και πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τα συμπτώματα της περιόδου, τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης και ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα.

5. Πεπόνια

Τα πεπόνια περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλίου, ικανοποιητικό μαγνήσιο και ασβέστιο, λίγο νάτριο και πολύ νερό. Τόσο το νάτριο, όσο και το νερό, είναι πολύ σημαντικά, καθώς απελευθερώνονται και τα δύο μέσω του ιδρώτα όταν κάποιος γυμνάζεται και αν δεν αναπληρωθούν ενδέχεται να οδηγήσουν σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει με τη σειρά της σε κράμπες. Φροντίστε λοιπόν να τρώτε 1-2 κομμάτια πεπόνι μετά την προπόνησή σας.

6. Καρπούζι

Το 90%  του καρπουζιού αποτελείται από νερό, οπότε το συγκεκριμένο φρούτο αποτελεί την καταλληλότερη επιλογή για ενυδάτωση. Και όπως είπαμε και πιο πάνω, η ενυδάτωση είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης για τις κράμπες.

7. Γάλα

Το γάλα είναι μια φυσική και πλούσια πηγή ασβεστίου, καλίου και νατρίου, ενώ την ίδια στιγμή ενυδατώνει το σώμα. Μάλιστα, περιέχει αρκετές πρωτεΐνες που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυϊκών ιστών μετά την προπόνηση.

8. Χυμός τουρσί

Μερικοί αθλητές ισχυρίζονται ότι με το χυμό τουρσί σταματούν γρήγορα μια μυϊκή κράμπα, θεωρώντας ότι αυτό είναι αποτέλεσμα των μεγάλων ποσοτήτων νερού και νατρίου που περιέχει. Ωστόσο, σύμφωνα με διάφορες μελέτες, το αποτέλεσμα αυτό δεν έχει σχέση μόνο με το νάτριο και το νερό, αλλά πιθανολογείται ότι ο εν λόγω χυμός, προκαλεί μια αντίδραση στο νευρικό σύστημα που σταματά τις κράμπες.

9. Σκούρα πράσινα λαχανικά

Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο, οπότε η ενσωμάτωσή τους στην διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας κράμπας. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, τα σκούρα πράσινα λαχανικά μπορούν να καταπραΰνουν ακόμη και τις κράμπες της περιόδου.

10. Χυμός πορτοκάλι

Ένα φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού περιέχει άφθονο νερό που βοηθά στην ενυδάτωση, 500 χιλιοστόγραμμα κάλλιο, 27 χιλιοστόγραμμα ασβέστιο και μαγνήσιο. Υπάρχουν μάλιστα και μάρκες που είναι εμπλουτισμένες με ασβέστιο.

11. Καρύδια και σπόροι

Όπως τα φασόλια και οι φακές, έτσι και τα καρύδια και οι σπόροι είναι μια καλή πηγή μαγνησίου. Υπάρχουν μάλιστα και άλλοι τύποι σπόρων που περιέχουν και ασβέστιο μαζί με το μαγνήσιο.

12. Σολομός

Μερικές φορές οι μυϊκές κράμπες είναι αποτέλεσμα της κακής ροής του αίματος. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, βελτιώνει τη ροή του αίματος και συμβάλλει στην πρόληψή τους. Επιπλέον, μια μερίδα 86 γραμμαρίων μαγειρεμένου σολομού περιέχει περίπου 326 χιλιοστόγραμμα κάλιο και 52 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Άλλες καλές επιλογές είναι η πέστροφα και οι σαρδέλες.

13. Ντομάτες

Οι ντομάτες περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλίου και άφθονο νερό. Μάλιστα, με ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας εξασφαλίζετε το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δώσεις καλίου που χρειάζεστε και άφθονο νερό.

14. Άφθονο νερό

Γενικά, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα και οι άνδρες 15,5 φλιτζάνια. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε συνέχεια νερό, καθώς μετράνε και τα υγρά από τα τρόφιμα και τα άλλα ποτά που καταναλώνετε.