Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία, Διατροφή

Μυώδες σώμα: Μάθε τα 10 τρόφιμα που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις το σώμα που ονειρεύεσαι

© <a href=Alessandrarc1 | Dreamstime Stock Photos" src="https://wikihealth.gr/wp-content/uploads/2020/03/dreamstime_s_84826441-800x500.jpg" />
© Alessandrarc1 | Dreamstime Stock Photos

Ονειρεύεστε ένα μυώδες σώμα; Σίγουρα μπορείτε να το αποκτήσετε και οι πιθανότητες να φτάσετε τον στόχο σας είναι πολλές εάν επιλέξετε τον σωστό τρόπο άσκησης. Ο καλύτερος τρόπος είναι η πλήρης σωματική άσκηση. Δουλέψτε τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη και τον κορμό σας, μερικές φορές την εβδομάδα. Όμως, μήπως υπάρχει και κάτι ακόμα που πρέπει να προσέξετε;

Πώς να φτιάξετε δυνατούς και καλλίγραμμους μυς;

Η φόρμουλα για δυνατούς, καλλίγραμμους μυς είναι απλή, αλλά την ίδια στιγμή δεν είναι τόσο εύκολη. Υπάρχει ένας σημαντικός παράγοντας που πολλοί παραβλέπουν και δεν είναι άλλος από τη σωστή διατροφή.

Όλοι γνωρίζουμε ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών και τη συντήρηση τους, αλλά πολύ λίγοι γνωρίζουν ότι η κατανάλωση του σωστού είδους πρωτεϊνών είναι η πιο σημαντική παράμετρος. Για παράδειγμα, εάν φάτε τηγανιτό κοτόπουλο, θα πάρετε πρωτεΐνες, αλλά την ίδια στιγμή θα βάλετε στο σώμα σας και μια μεγάλη ποσότητα λίπους, που στην πραγματικότητα θα σας απομακρύνει από τον στόχο σας και θα ακυρώσει την όποια προσπάθεια κάνατε μέσω της άσκησης. Οι πρωτεϊνικές σας πηγές, λοιπόν, πρέπει να είναι άπαχες ή με λίγα λιπαρά, για να μπορέσετε να φτάσετε τον στόχο σας.

Ποιες πρωτεΐνες πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε δυνατούς και καλλίγραμμους μυς;

Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα είναι καλό να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη φόρμουλα διατροφής. Αν αρχίσετε, λοιπόν, να τρώτε τακτικά τις ακόλουθες 10 άπαχες πρωτεϊνικές τροφές και παράλληλα να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης,  τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν!

  1. Αυγά: 6 g πρωτεΐνης ανά αυγό
  2. Σολομός: 17 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 g
  3. Σόγια: 20 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
  4. Στήθος κοτόπουλου: 26 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 g
  5. Ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: 20 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 198 g
  6. Γαρίδα: 20 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 κιλών
  7. Φασόλια: 15 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι
  8. Edamame: 19 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
  9. Δημητριακά Teff: 10 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένα)
  10. Αμύγδαλα: 8 g πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζάνι

Τονίζεται ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,8 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους (δηλαδή περίπου 52 g την ημέρα για άτομα 64 kg). Ωστόσο, όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη ενδέχεται να χρειάζεστε, οπότε αν θέλετε να δημιουργήσετε μυς, στοχεύστε στο 1,5-2 g πρωτεΐνης / kg του σωματικού σας βάρους (περίπου 95-127 g κάθε μέρα για άτομα 64 kg). Να θυμάστε επίσης, πως είναι σημαντικό να μοιράζετε ποσοτικά την ημερήσια δόση πρωτεΐνης σε όλα σας τα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο, σνακ).

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Trying to Build Muscle? Eat These 10 Protein-Packed Foods https://www.healthination.com/fitness/build-muscle-high-protein-foods

This Full Body Workout Requires Zero Exercise Equipment https://www.healthination.com/fitness/full-body-training-camp

Protein: A nutrient in focus https://www.nrcresearchpress.com/doi/full/10.1139/apnm-2014-0530#.XoF0fogzZPZ

Dietary protein intake and human health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι