Νικήστε τη χοληστερίνη με 11 απλές τροφές

Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι με απλές αλλαγές στον τρόπο διατροφής, μπορεί να μειωθεί αποτελεσματικά η LDL χοληστερίνη (κακή χοληστερίνη) στην κυκλοφορία του αίματος. Να υπενθυμίσουμε ότι τα αυξημένα επίπεδα  της LDL χοληστερίνης οδηγούν σε αθηροσκλήρωση και απόφραξη αρτηριών.

Ποια τρόφιμα μειώνουν την χοληστερίνη;

1. Βρώμη. Ένας εύκολος τρόπος για μείωση της χοληστερίνης είναι η κατανάλωση βρώμης ή δημητριακών με βάση την βρώμη. Για περισσότερη γεύση μπορείτε να προσθέσετε φράουλες ή μπανάνες. Η βρώμη περιέχει 1-2 γραμμάρια διαλυτών ινών, που σύμφωνα με τους ειδικούς μειώνουν την χοληστερίνη. Οι τρέχουσες διατροφικές συστάσεις συνιστούν την κατανάλωση 20-35 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, εκ των οποίων τα 5-10 γραμμάρια πρέπει να είναι διαλυτές ίνες.

2. Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη που αναφέραμε πιο πάνω, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κυρίως μέσω των διαλυτών ινών που περιέχουν.

3. Φασόλια. Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες και διατηρούν το αίσθημα της πληρότητας για αρκετή ώρα, πράγμα ιδιαίτερα βοηθητικό για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία φασολιών για να επιλέξετε, τα οποία μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

4. Μελιτζάνες και μπάμιες. Τόσο οι μπάμιες, όσο και οι μελιτζάνες είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες και λειτουργούν όπως ακριβώς τα προηγούμενα τρόφιμα.

5. Ξηροί καρποί. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φυστίκια, κάνουν καλό στην καρδιά. Οι ειδικοί μάλιστα, υπογραμμίζουν ότι η κατανάλωση μόλις 56 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα, μπορεί να μειώσει κατά 5% την κακή χοληστερίνη.

6. Φυτικά έλαια. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, η χρήση υγρών ελαίων κατά το μαγείρεμα, όπως canola και sunflower, αντί για βούτυρο και λίπος, μειώνει την LDL χοληστερίνη.

7. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή. Τα μήλα, τα σταφύλια, οι φράουλες και τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε πηκτίνη. Η πηκτίνη είναι ένα είδος διαλυτής ίνας που μειώνει την κακή χοληστερίνη.

8. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες. Οι στερόλες και οι στανόλες αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά χοληστερίνη από τα τρόφιμα. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με τις συγκεκριμένες ουσίες, ωστόσο διατίθενται και σε μορφή συμπληρωμάτων. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μόλις 2 γραμμάρια στερόλες ή στανόλες την ημέρα, μειώνουν την χοληστερίνη LDL κατά περίπου 10%.

9. Σόγια. Διάφορες αναλύσεις κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 25 γραμμάρια σόγιας την ημέρα, μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερίνη κατά 5-6%.

10. Λιπαρά ψάρια. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, 2-3 φορές την εβδομάδα μειώνει δραστικά την χοληστερίνη και αυτό γιατί

(α) αναγκαστικά αντικαθίσταται το κρέας που περιέχει κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την LDL χοληστερίνη

(β) περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν την LDL χοληστερίνη.

Σημειώνεται ότι τα ωμέγα-3 μειώνουν και τα τριγλυκερίδια και προστατεύουν την καρδιά από τις αρρυθμίες.

11. Συμπληρώματα ινών. Τα συμπληρώματα ινών είναι ο λιγότερο επιθυμητός τρόπος λήψης διαλυτών ινών, γιατί όπως είδαμε πιο πάνω υπάρχουν πολλοί άλλοι αποτελεσματικοί τρόποι, ωστόσο είναι αρκετά βοηθητικά.

Συμπερασματικά

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας διάφορα από τα πιο πάνω τρόφιμα και μην εστιάσετε σε 1-2, ώστε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα και να μην βαρεθείτε εύκολα. Να υπενθυμίσουμε ότι η διατροφή που περιέχει τις πιο πάνω τροφές και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δεν μειώνει μόνο την χοληστερίνη, αλλά την ίδια στιγμή μειώνει τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση, διατηρεί την ευελιξία των αρτηριών, κάνει καλό στην υγεία των οστών και του πεπτικού συστήματος, βελτιώνει την όραση και προωθεί την καλή διάθεση. Σημειώνεται ότι όσοι λαμβάνουν στατίνες είναι καλό να διαμορφώσουν το διατροφικό τους πρόγραμμα σε συνεργασία με τον ιατρό τους.