Ω-3 λιπαρά οξέα: Καλύτερη πηγή οι σαρδέλες από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου;

Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, παρατηρείται μια τάση που φέρνει τα κονσερβοποιημένα ψάρια και κυρίως τις σαρδέλες στο προσκήνιο και προσελκύει το ενδιαφέρον πολλών χρηστών. Αυτή η τάση, είναι αν μη τι άλλο θρεπτική, καθώς τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση, υποστηρίζει ότι τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά και ειδικότερα οι σαρδέλες, θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική λύση για τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, νοουμένου ότι είναι μια πιο φθηνή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών που ευνοούν την υγεία της καρδιάς, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Ωστόσο, για να ειπωθεί κάτι τέτοιο με βεβαιότητα χρειάζονται περαιτέρω μελέτες. Να υπενθυμίσουμε ότι παρόλο που τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι πολύ δημοφιλή στους καταναλωτές, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι μπορούν πράγματι να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τόνισε ο Deepak L. Bhatt, MD, MPH, διευθυντής του Mount Sinai Heart στη Νέα Υόρκη, είναι καλύτερο να καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής και όχι ως ένα μεμονωμένο συστατικό μέσω συμπληρωμάτων. (Συμπληρώματα Ωμέγα-3: Προσοχή στη λήψη και τη δοσολογία, δείτε γιατί!)

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πώς ευνοούν την υγεία;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη που υποστηρίζουν την ανθρώπινη υγεία και κυρίως την υγεία της καρδιάς. Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση πολλών λειτουργιών του σώματος, τα οποία ωστόσο, δεν μπορούν να παραχθούν σε μεγάλες ποσότητες από το ίδιο το σώμα. Ως εκ τούτου, πρέπει να εξασφαλίζονται μέσω τροφίμων (όπως τα ψάρια και ο λιναρόσπορος) ή μέσω συμπληρωμάτων. (Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 βοηθούν να διατηρηθεί η καρδιά υγιής)

Υπάρχουν τρείς βασικοί τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και συγκεκριμένα:

• Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): Το ALA υπάρχει κυρίως σε φυτικά έλαια, όπως ο λιναρόσπορος, η σόγια και το λάδι κανόλας.
• Το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA): Το DHA υπάρχει κυρίως σε ψάρια και θαλασσινά.
• Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA): Το EPA υπάρχει σε πολλά είδη θαλασσινών και ψαριών.

Σημειώνεται ότι το ALA δεν μπορεί να δημιουργηθεί ικανοποιητικά από το σώμα, επομένως πρέπει να λαμβάνεται μέσω τροφίμων, ποτών ή συμπληρωμάτων. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει μια μικρή ποσότητα ALA σε EPA και ακολούθως σε DHA, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Ο μοναδικός, λοιπόν, τρόπος να εξασφαλίσει ένας άνθρωπος ικανοποιητικές ποσότητες ΕPA και DHA είναι τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ζωτικό μέρος των μεμβρανών που περιβάλλουν τα κύτταρα του σώματος. Επίσης εξασφαλίζουν στο σώμα ενέργεια και συμβάλλουν σε πολλές λειτουργίες της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των πνευμόνων, του ενδοκρινικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ποια οφέλη προσφέρουν στην ανθρώπινη υγεία τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη από τη λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την ανθρώπινη υγεία και κυρίως για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν σημαντικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Ο αυξημένος αριθμός τριγλυκεριδίων στο αίμα, αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, που με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν αυτό τον κίνδυνο, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας την HDL χοληστερίνη (καλή χοληστερίνη). (Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ποιες ασθένειες καταπολεμούν;)

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνει τον κίνδυνο:

• Θανάτου από αρρυθμίες
• Άνοιας
• Ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
• Θρόμβων αίματος
• Καρδιαγγειακών παθήσεων
• Καρκίνου (κυρίως καρκίνου του μαστού)
• Θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις

Ποιες τροφές περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν φυσικά σε πολλά τρόφιμα ή προστίθενται σε διάφορα άλλα.

Ορισμένα από τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα ακόλουθα:

• Ψάρια και θαλασσινά (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγες)
• Σπόροι και ξηροί καρποί (καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia)
• Φυτικά έλαια (λινέλαιο, λάδι κανόλας, σογιέλαιο)

Ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα ακόλουθα:

• Ορισμένα γιαούρτια
• Ροφήματα με σόγια
• Ορισμένες μάρκες αυγών
• Ορισμένα τυριά

Διαβάστε τις ετικέτες για να επιβεβαιώσετε ότι το προϊόν που αγοράζετε είναι εμπλουτισμένο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μπορούν οι σαρδέλες να αντικαταστήσουν επάξια άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Όπως περιγράψαμε και νωρίτερα σε αυτό το άρθρο και με βάση τα λεγόμενα της Maya Vadiveloo, PhD, RD, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής και Επιστημών των Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, κάνουν πολύ καλό στην υγεία της καρδιάς. Για βέλτιστα ωστόσο αποτελέσματα, θα πρέπει να καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινή διατροφής που θα είναι παράλληλα πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Σύμφωνα με την ίδια, οι σαρδέλες και άλλα είδη ψαριών, βοηθούν στη δημιουργία και διατήρηση ενός υγιεινού προτύπου διατροφής, διότι αντικαθιστούν άλλες λιγότερο υγιεινές για την καρδιά πηγές πρωτεΐνης, όπως το κόκκινο κρέας. Την ίδια ώρα, οι σαρδέλες αποτελούν μια πιο φθηνή και προσιτή εναλλακτική λύση για τον σολομό, ο οποίος είναι πιο ακριβός και έχει μικρότερη διάρκεια ζωής. 

Παρόλα αυτά, το κοινό θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικό με την κατανάλωση κονσερβοποιημένων σαρδελών, διότι τις περισσότερες φορές συσκευάζονται σε νερό, ελαιόλαδο ή ντοματοχυμό και περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Ως εκ τούτου, τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά, αλλά γενικά και τα υγιή άτομα θα πρέπει να προσέχουν τις ποσότητες νατρίου που καταναλώνουν.

Σε γενικές γραμμές και για να απαντήσουμε στο αρχικό μας ερώτημα, οι άνθρωποι θα μπορούσαν να βάλουν, με μέτρο, στο διατροφολόγιό τους τις σαρδέλες, για να εξασφαλίσουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και για να δομήσουν ένα πιο υγιεινό διαιτολόγιο, αντικαθιστώντας ανθυγιεινές πηγές πρωτεΐνης.

Οι σαρδέλες εγκυμονούν κινδύνους για την ανθρώπινη υγεία;

Οι σαρδέλες, είναι ψάρια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πέραν από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Την ίδια ώρα όμως, σύμφωνα με έρευνες, τείνουν να μολύνονται με μικροπλαστικά και βαρέα μέταλλα, όπως το αρσενικό, τα οποία είναι βλαβερά για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Μάλιστα, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πουρίνες, οι οποίες αυξάνουν το ουρικό οξύ στο σώμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας ή επιδεινώνοντας τα συμπτώματα της ήδη υπάρχουσας ουρικής αρθρίτιδας, όπως το πρήξιμο και ο πόνος στις αρθρώσεις.

Οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν να αντικαταστήσουν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου;

Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η εξασφάλιση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι πιο θεμιτή μέσω διατροφής, παρά μέσω συμπληρωμάτων. (Πρέπει να παίρνω συμπλήρωμα Ω-3;)

Η έρευνα για τα οφέλη των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου δεν έχει δώσει ισχυρές ενδείξεις ότι μπορούν να βελτιώσουν πράγματι την υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, υπήρξαν έρευνες που διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου αυξάνουν τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής. Όσον αφορά την εξασφάλιση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω κατανάλωσης ψαριών, η έρευνα δείχνει ότι υποστηρίζουν πολλές πτυχές της ανθρώπινης υγείας και κυρίως την υγεία της καρδιάς.

Με βάση τα πιο πάνω δεδομένα, οι ειδικοί προτείνουν τη λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω τροφίμων και κυρίως μέσω λιπαρών ψαριών (όπως η σαρδέλα, για την οποία μιλήσαμε σε αυτό το άρθρο) και όχι μέσω συμπληρωμάτων. 

Τι γίνεται με τους ανθρώπους που δεν τους αρέσουν τα ψάρια;

Ακόμη και τα άτομα που δεν τους αρέσουν τα ψάρια, μπορούν να εξασφαλίσουν ικανοποιητικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω άλλων διατροφικών πηγών, χωρίς να χρειάζεται να παίρνουν συμπληρώματα. Τέτοιες πηγές είναι οι ακόλουθες:

• Έλαιο από φύκια
• Έλαιο κανόλας
• Σπόροι Chia
• Λιναρόσπορος
• Σογιέλαιο
• Καρύδια
• Εμπλουτισμένα αυγά
• Εμπλουτισμένα τυριά
• Εμπλουτισμένο γιαούρτι

Μιλήστε με τον γιατρό σας για περισσότερους τρόπους ενσωμάτωσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας, χωρίς συμπληρώματα ή κατανάλωση ψαριών. (Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Γιατί είναι σημαντικά για τον οργανισμό; Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτά;)

Ποια συμπτώματα υποδηλώνουν έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Τα συμπτώματα που δείχνουν ότι ένας άνθρωπος έχει έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ακόλουθα:

• Κόπωση
• Πόνος στις αρθρώσεις και κράμπες στα πόδια
• Δυσκολία στον ύπνο
• Καρδιαγγειακά συμπτώματα
• Δερματικά προβλήματα
• Προβλήματα με τα μαλλιά και τα νύχια
• Προβλήματα συγκέντρωσης και προσοχής
• Αλλεργικά συμπτώματα
• Υπερβολική έκκριση κεριού από το αυτί
• Εμμηνορροϊκά προβλήματα