Τι αισθάνεσαι;

Καρδιά και αγγεία

Ο σωστός τρόπος ζωής μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Σχεδόν οι μισοί από τους πρόωρους θανάτους που παρατηρούνται σε παγκόσμιο επίπεδο, οφείλονται σε ανθυγιεινές συνήθειες, όπως η ανεπαρκής άσκηση, η κακή διατροφή και το κάπνισμα. Αυτοί οι παράγοντες κινδύνου αυξάνουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Όπως υπογραμμίζουν οι ειδικοί, η υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Μάλιστα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 55.000 άτομα, διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολουθούσαν υγιεινές συνήθειες, όπως η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η αποφυγή του καπνίσματος, η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή, κατάφεραν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 50%.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας (ACC) και η American Heart Association (AHA) δημοσίευσαν πρόσφατα λεπτομερείς οδηγίες για ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι οδηγίες αφορούν τη διατροφή, την άσκηση, το σωματικό βάρος και το κάπνισμα. Όσον αφορά τη διατροφή, οι εν λόγω οδηγίες, περιλαμβάνουν συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις, όπως:

  • Κατανάλωση υγιεινών τροφίμων, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια
  • Περιορισμός νατρίου, κορεσμένων λιπαρών, εξευγενισμένων υδατανθράκων, ποτών με γλυκαντικά και μεταποιημένων κρεάτων
  • Απομάκρυνση μεταποιημένων λιπαρών

Ποιες άλλες αλλαγές μπορώ να κάνω για να μειώσω τον κίνδυνο καρδιακής νόσου;

Ο υγιής τρόπος ζωής περιλαμβάνει μια σειρά από υγιείς συμπεριφορές που σχετίζονται με την αλλαγή και διαχείριση των ακολούθων παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων:

Ας δούμε κάθε έναν από αυτούς τους παράγοντες ξεχωριστά.

1. Πρέπει να αποφύγω το υπερβολικό αλκοόλ;

Το όφελος που παρέχει η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ στην υγεία του ανθρώπου, δεν είναι εντελώς σαφές ακόμη και σήμερα, ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου, καρδιακής νόσου και ηπατικής νόσου. Μελέτες δείχνουν ότι η βλάβη στον οργανισμό αρχίζει όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν 100 γραμμάρια αλκοόλ κάθε εβδομάδα. Για να γίνει αυτό πιο κατανοητό, αρκεί να πούμε ότι 340 γραμμάρια μπύρας, περιέχουν 14 γραμμάρια αλκοόλ.

2. Ποια δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση;

Ένα υγιές διατροφικό πρότυπο, όπως η δίαιτα  DASH, που σημαίνει «Διατροφικές Προσεγγίσεις για Διακοπή της Υπέρτασης», μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άπαχο κρέας. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν συνήθως πολλές φυτικές ίνες και λίγα κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη και νάτριο. Σύμφωνα με μελέτες, η δίαιτα DASH, μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση (τον κορυφαίο αριθμό) κατά περίπου 8 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (τον κατώτερο αριθμό) κατά περίπου 4 mm Hg, μειώνοντας έτσι και την θνησιμότητα.

3. Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερίνη;

Η αυξημένη χοληστερίνη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και σχετίζεται με πολλές περιπτώσεις θανάτου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της χοληστερίνης, ωστόσο, το υπερβολικό βάρος, η σωματική αδράνεια, ο διαβήτης τύπου 2 και η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ, συμβάλλουν επίσης στην άνοδο της χοληστερίνης.

Όπως διαπίστωσε μια έρευνα, η μείωση του κορεσμένου λίπους και η αντικατάσταση του με πολυακόρεστο λίπος, μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι το βούτυρο, το έλαιο καρύδας, το φοινικέλαιο, πρέπει να αντικατασταθούν  με ελαιόλαδο, κρόκο, καλαμπόκι, σουσάμι, σόγια και ηλιέλαιο. Επίσης, η μεσογειακή διατροφή έχει βρεθεί ότι μειώνει τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτή η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως και προϋποθέτει περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών. Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή του διαιτητικού της λίπους. Τέλος, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, η ρέγγα και το σκουμπρί, μειώνουν, επίσης, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τους ειδικούς.

4. Πώς μπορώ να μειώσω τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη;

Ο διαβήτης είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Όμως, και σε αυτή την περίπτωση οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν βοηθήσουν. Συγκεκριμένα, οι ειδικοί τονίζουν ότι αν κάποιος έχει προ-διαβήτη και χάσει τουλάχιστον το 7% του σωματικού του βάρους και αρχίσει να ασκείται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, είναι σε θέση να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Επιπρόσθετα, οι ειδικοί συστήνουν υγιεινές δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, καθώς και επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη.

5. Πόση άσκηση χρειάζομαι;

Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι οι άνθρωποι 18-64 ετών, πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση, μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη άσκηση για 75 λεπτά την εβδομάδα. Συστήνονται δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και άλλες αερόβιες ασκήσεις.

6. Πόσο κακό είναι το κάπνισμα για την υγεία μου;

Οι καπνιστές κινδυνεύουν περισσότερο από καρδιακές παθήσεις σε σχέση με τους μη καπνιστές, ενώ έχουν δύο έως τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου. Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος θανάτου. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για άμεση διακοπή του καπνίσματος.

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι