Τι αισθάνεσαι;

Καρδιά και αγγεία

Ο σωστός τρόπος ζωής μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Personal trainer exercise helps elderly couple. | © Liderina | Dreamstime Stock Photos

Σχεδόν οι μισοί από τους πρόωρους θανάτους, οφείλονται σε ανθυγιεινές επιλογές που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως ανεπαρκής άσκηση, κακή διατροφή και κάπνισμα. Αυτοί οι παράγοντες κινδύνου αυξάνουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τα καλά νέα είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Σε μια μελέτη που ανέλυσε πάνω από 55.000 άτομα, εκείνοι με ευνοϊκές συνήθειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως το κάπνισμα, το να μην είναι παχύσαρκοι, να ασκούνται τακτικά και να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, διαπιστώθηκε ότι μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά σχεδόν 50%.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας (ACC) και η American Heart Association (AHA) δημοσίευσαν πρόσφατα οδηγίες που περιγράφουν λεπτομερώς τον τρόπο ζωής και τις συστάσεις συμπεριφοράς για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD) σε όσους δεν έχουν παρουσιάσει ακόμη καρδιακά προβλήματα. Οι οδηγίες αφορούσαν τη διατροφή, την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα, το σωματικό βάρος και το κάπνισμα.

Οι οδηγίες ACC / AHA περιελάμβαναν συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις, όπως η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια. Συνιστούν επίσης τον περιορισμό του νατρίου, των κορεσμένων λιπών, των εξευγενισμένων υδατανθράκων, των γλυκαντικών ποτών και των μεταποιημένων κρεάτων και την παράλειψη μεταποιημένων λιπαρών.

Τι άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορώ να κάνω για να μειώσω τον κίνδυνο καρδιακής νόσου;

Ο υγιής τρόπος ζωής περιλαμβάνει μια σειρά από υγιείς συμπεριφορές. Ένας τρόπος για να θυμάστε τους κινδύνους των καρδιακών παθήσεων και τις αντίστοιχες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι το αρκτικόλεξο ABCDES:

Ας δούμε κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία ξεχωριστά.

1. Πρεπει να αποφύγω το υπερβολικό αλκοόλ;

Ενώ το όφελος της ελαφριάς έως μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ είναι κάπως αμφιλεγόμενο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου, καρδιακής νόσου και ηπατικής νόσου. Μελέτες δείχνουν ότι η βλάβη δημιουργείται όταν τα άτομα καταναλώνουν περισσότερα από 100 γραμμάρια αλκοόλ, ή περίπου 7 ποτά, την εβδομάδα. Ένα τυπικό ποτό – 340 γραμμάρια μπύρας, 140 γραμμάρια κρασί ή 42 γραμμάρια αποσταγμένου οινοπνεύματος – περιέχει 14 γραμμάρια αλκοόλ.

2. Ποια δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση;

Ένα υγιές διατροφικό πρότυπο, όπως η δίαιτα «Διατροφικές Προσεγγίσεις για Διακοπή της Υπέρτασης (DASH)», μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH έχει σχεδιαστεί ειδικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άπαχο κρέας. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών και είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη και νάτριο.

Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα DASH, μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση (τον κορυφαίο αριθμό) κατά περίπου 8 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κατώτερος αριθμός) κατά περίπου 4 mm Hg και να μειώσει τη θνησιμότητα.

3. Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερίνη;

Η αυξημένη χοληστερίνη είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Ενώ η γενετική παίζει ρόλο, το υπερβολικό βάρος, η σωματική αδράνεια, ο διαβήτης τύπου 2 και η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ, συμβάλλουν επίσης στην υψηλή χοληστερίνη.

Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση του κορεσμένου λίπους στη διατροφή και η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους με το πολυακόρεστο λίπος, μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτό σημαίνει την αντικατάσταση του βουτύρου, του ελαίου καρύδας, του φοινικέλαιου,  με ελαιόλαδο, κρόκο, canola, καλαμπόκι, σουσάμι, σόγια και ηλιέλαιο.

Η μεσογειακή διατροφή έχει βρεθεί ότι μειώνει τη χοληστερίνη και μειώνει τον κίνδυνο CVD. Αυτή η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, με περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών. Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή διαιτητικού λίπους.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, η ρέγγα και το σκουμπρί, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

4. Πώς μπορώ να μειώσω τον κίνδυνο για διαβήτη;

Ο διαβήτης είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ευτυχώς, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, εάν έχετε προ-διαβήτη, η απώλεια τουλάχιστον 7% του σωματικού βάρους και η σωματική δραστηριότητα μέτρια έντασης, για τουλάχιστον 150 λεπτά ή περισσότερο ανά εβδομάδα, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.

Συνιστώνται επίσης υγιεινές δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, καθώς και φυτικές δίαιτες που δίνουν έμφαση σε τρόφιμα υψηλότερης περιεκτικότητας φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλότερα σε γλυκαιμικό φορτίο και κορεσμένα λίπη.

5. Πόση άσκηση χρειάζομαι;

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για  τους Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, προτείνουν σε όλους τους ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 να ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά με μέτρια αερόβια άσκηση την εβδομάδα ή 75 λεπτά με έντονη αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα – ή ένα ισοδύναμο μείγμα και των δύο. Δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και άλλες αεροβικές ασκήσεις είναι όλες καλές επιλογές.

Κατά γενικό κανόνα, το να είσαι ενεργός είναι καλύτερο από το να είσαι αδρανής. Για παράδειγμα, 4.400 βήματα ημερησίως σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από 2.700 βήματα την ημέρα.

6. Πόσο κακό είναι το κάπνισμα για την υγεία μου;

Οι καπνιστές έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σχέση με τους μη καπνιστές και δύο έως τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου. Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος θανάτου.

Εγκαταλείψτε φάρμακα όπως η βαρενικλίνη (Chantix) και η βουπροπιόνη (Wellbutrin), ενώ σημειώνεται ότι οι θεραπείες αντικατάστασης νικοτίνης, είναι γενικά ασφαλείς και μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα.

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι

Send this to a friend