Διατροφή

Οδηγός καλύτερων πηγών πρωτεϊνης για χορτοφάγους

Χωρίς αμφιβολία, η νούμερο ένα ερώτηση που κάνουν σε έναν χορτοφάγο είναι: “Μα από πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου;“! Αν και πράγματι υπάρχουν vegan πηγές πρωτεΐνης -και μάλιστα σε πολλές διαφορετικές μορφές και γεύσεις- δεν είναι μια τελείως άγνωστη ερώτηση, δεδομένου ότι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης που γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ζωικά προϊόντα. Οι πιο δημοφιλείς τύποι τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, χοιρινό και οστρακοειδή – είναι φυσικά όλα εκτός ορίων για μια vegan διατροφή. Το ίδιο ισχύει και για μερικές από τις καλύτερες χορτοφαγικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι και η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν πολλές νόστιμες χορτοφαγικές τροφές υψηλής πρωτεΐνης που μπορείτε να απολαύσετε – απλώς ίσως χρειαστεί να είστε λίγο πιο προσηλωμένοι σε αυτό. “Οι περισσότεροι χορτοφάγοι μπορούν να τα καταφέρουν μια χαρά με τον κατάλληλο προγραμματισμό των γευμάτων”, αναφέρει η Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα διατροφικών επιστημών του UAB. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συμφωνεί ότι, γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν vegan και χορτοφαγική διατροφή καλύπτουν ή υπερβαίνουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες, εφόσον καταναλώνουν αρκετές θερμίδες γενικά.

Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τις καλύτερες επιλογές σας για vegan πρωτεΐνες και να τις αναμιγνύετε. Η εναλλαγή των φυτικών πηγών πρωτεΐνης σας δεν είναι μόνο πιο νόστιμη και ικανοποιητική – βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις βάσεις σας όσον αφορά τη λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων, ή των δομικών λίθων της πρωτεΐνης, που χρειάζεται το σώμα σας από τα τρόφιμα. Ενώ οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, από τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες υπάρχει ένα έλλειμμα που μπορείτε να αναπληρώσετε τρώγοντας μια ποικιλία χορτοφαγικών πηγών πρωτεΐνης που θα αλληλοσυμπληρώνονται.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες;

Τα φασόλια (τόσα πολλά φασόλια), οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα ξηρών καρπών, οι φακές, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ορισμένα φυτικά γάλατα, τα προϊόντα με βάση τη σόγια και οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης είναι αυτά στα οποία πρέπει να αναζητήσετε τις φυτικές πρωτεΐνες. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν πραγματικά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μερίδα. Ενώ οι δηλωμένοι χορτοφάγοι και οι άνθρωποι που ακολουθούν φυτικές δίαιτες ειδικότερα μπορεί να βρουν αυτή τη λίστα με τις πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους χρήσιμη, η αλήθεια είναι ότι οποιοσδήποτε θέλει να διαφοροποιήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης -και τη διατροφή του γενικότερα- θα μπορούσε να επωφεληθεί από την προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη. Ως μπόνους, οι vegan πηγές πρωτεΐνης τείνουν να είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες από τις ζωικές πρωτεΐνες και περιέχουν αντιοξειδωτικά – φυτικές χημικές ουσίες που σχετίζονται με θετικά οφέλη για την υγεία – καθώς και άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Από διατροφικής άποψης, όλοι κερδίζουν!

Έτσι, είτε ζείτε ήδη αυτόν τον τρόπο ζωής χωρίς ζωικά προϊόντα είτε το σκέφτεστε απλώς -ή απλώς μεταβαίνετε σταδιακά σε μια πιο φυτική διατροφή- είναι μια εξαιρετική ιδέα να έχετε έναν οδηγό για τις καλύτερες πηγές vegan πρωτεϊνών εκεί έξω. Ακολουθούν μερικά νόστιμα και ευέλικτα vegan συστατικά που πρέπει να διαθέτετε για να φτιάξετε γρήγορα δείπνα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, σνακ για την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, χορταστικά πρωινά και πολλά άλλα. Θα σας δώσουμε έναν αριθμό πρωτεϊνών για κάθε τρόφιμο βάσει δεδομένων διατροφικών πληροφοριών του USDA (να έχετε υπόψη σας ότι η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τη μάρκα και την ποικιλία).

  1. Βούτυρο αμυγδάλου

Αυτή η πάστα από αμύγδαλα είναι λίγο πιο κοκκώδης από το φυστικοβούτυρο και περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλία βούτυρο αμυγδάλου πάνω από το πλιγούρι βρώμης σας, σε ένα smoothie, ή να το αλείψετε πάνω από μια μπανάνα ή ένα κομμάτι ψωμί του τοστ.

7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας

  1. Μαύρα φασόλια

Ως εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και φυτικών ινών, αυτά τα όσπρια έχουν γήινη γεύση και πλούσια υφή. Είτε τα μαγειρεύετε στεγνά είτε τα χρησιμοποιείτε κατευθείαν από την κονσέρβα, τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικά σε σούπες, σαλάτες και, φυσικά, τάκος.

8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα ½ φλιτζανιού

  1. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες, με 11 γραμμάρια ανά μερίδα. Το γαστρεντερικό σας σύστημα θα χαρεί να ακούσει ότι υπάρχουν περίπου 7.000 τρόποι για να τα μαγειρέψετε. Ψήστε τα με μπαχαρικά για ένα τραγανό, αλμυρό σνακ που μπορείτε να φάτε με τη χούφτα, καταβροχθίστε τα σε μορφή ζυμαρικών ή πολτοποιήστε τα σε ένα χούμους για επιδόρπιο που μοιάζει με ζύμη μπισκότων και το οποίο μπορείτε να καταναλώνετε με το κουτάλι.

11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα ½ φλιτζανιού (κονσέρβα)

  1. Κινόα

Οι περισσότεροι σκέφτονται την κινόα ως δημητριακό, ενώ στην πραγματικότητα είναι ένας σπόρος από ένα πράσινο φύλλο που ανήκει στην οικογένεια των τεύτλων, των ελβετικών σέσκουλων και του σπανακιού. Η λευκή, η κόκκινη και η μαύρη κινόα μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, αλλά φροντίστε να την πλύνετε πριν την προσθέσετε σε οποιοδήποτε γεύμα – η φυσική σαπωνίνη που την περιβάλλει μπορεί να της δώσει μια πικρή γεύση. Υπάρχουν άπειροι τρόποι να φάτε κινόα, αλλά μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε γεμιστά ή να ρίξετε μια κουταλιά σε μια κρύα σαλάτα λαχανικών.

8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού

  1. Φακές

Οι φακές είναι όσπρια που βρίσκονται είτε ολόκληρες είτε χωρισμένες στη μέση. Ανάλογα με τον τύπο και τον τρόπο μαγειρέματος, η υφή τους κυμαίνεται από al dente έως μαλακή σαν παιδική τροφή. Εκτός του ότι είναι γεμάτες πρωτεΐνες, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κρατούν χορτάτους

18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού

  1. Καρύδια

Είτε συνδυάζετε τα καρύδια με ένα φρούτο ως υγιεινό σνακ είτε τα πασπαλίζετε πάνω από το γιαούρτι για πρωινό, περιέχουν μια υγιή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, χαλκό, μαγγάνιο και βιοτίνη. Επιπλέον, ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμάρια

  1. Γάλα σόγιας

Η αγορά του μη γαλακτοκομικού γάλακτος έχει επεκταθεί ραγδαία τα τελευταία χρόνια και σήμερα μπορείτε να βρείτε φυτικά γάλατα που παρασκευάζονται από τα πάντα, από φουντούκια και σουσάμι μέχρι βρώμη και μπανάνες. Αλλά το γάλα σόγιας υπάρχει εδώ και δεκαετίες, και για καλό λόγο. Αυτό το αξιόπιστο vegan βασικό προϊόν είναι ένα από τα καλύτερα υποκατάστατα του αγελαδινού γάλακτος όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. (Το γάλα γαλακτοπαραγωγής έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.) Μπορείτε να βρείτε ζαχαρούχες ή μη ζαχαρούχες εκδόσεις και γεύσεις όπως σκέτο, βανίλια και σοκολάτα. Χρησιμοποιήστε το για να το ρίξετε πάνω από τα δημητριακά, να αραιώσετε σούπες, να συμπληρώσετε smoothies, να χτυπήσετε καπουτσίνο και πολλά άλλα.

7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού