Διατροφή

Οι 10+1 καλύτερες τροφές για υγιή και δυνατά μαλλιά!

Πώς επηρεάζει η διατροφική ανεπάρκεια την υγεία των μαλλιών;

Η υγεία των μαλλιών και το πόσο γρήγορα αυτά μεγαλώνουν εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η διατροφή, τα φάρμακα που μπορεί να λαμβάνει ένα άτομο, η συνολική υγεία, οι περιβαλλοντικοί και οι γενετικοί παράγοντες. Παρόλο που ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες δεν μπορούν να τροποποιηθούν, η διατροφή είναι ένας από αυτούς που μπορούν να ελεγχθούν.

Μια διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην πρόληψη της τριχόπτωσης και προώθηση της ανάπτυξης των μαλλιών, καθώς τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από τη διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο στον κύκλο ανάπτυξης των τριχοθυλακίων.

Μελέτες έχουν δείξει πως οι ελλείψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες D και B12, η βιοτίνη, η ριβοφλαβίνη και ο σίδηρος, σχετίζονται με την τριχόπτωση.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μαλλιών.

1.     Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή βιοτίνης (βιταμίνης Β7) και πρωτεΐνης, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μαλλιών, ενώ περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλή υγεία των μαλλιών.

Οι θύλακες των τριχών αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη και ως εκ τούτου η πρόσληψη επαρκούς ποσότητάς της από τη διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μαλλιών. Επιπλέον, η βιοτίνη, που παρέχουν τα αυγά, είναι απαραίτητη για την παραγωγή της κερατίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα μαλλιά και είναι σημαντική για την ανάπτυξή τους. Η έλλειψη τόσο της πρωτεΐνης όσο και της βιοτίνης από τη διατροφή έχει αποδειχθεί πως προάγει την τριχόπτωση.

2.     Μούρα

Τα μούρα περιέχουν πολλές ευεργετικές ενώσεις, μεταξύ των οποίων η βιταμίνη C, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν τους θύλακες των τριχών από τις βλάβες των ελευθέρων ριζών.

Η βιταμίνη C χρησιμοποιείται επίσης από το σώμα για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο βοηθά στην ενδυνάμωση των μαλλιών και αποτρέπει το «σπάσιμο» της τρίχας.

Τέλος, η βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν αναιμία, η οποία έχει συνδεθεί με την τριχόπτωση.

3.     Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως το φολικό οξύ, ο σίδηρος και οι βιταμίνες Α και C, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία των μαλλιών.

Η βιταμίνη Α, ενώ είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μαλλιών, σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα και να οδηγήσει σε απώλεια των μαλλιών.

4.     Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια (πχ. σολομός, σκουμπρί, ρέγγα) είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της ανάπτυξης και της πυκνότητας των μαλλιών. Ωστόσο, απαιτείται παραπάνω έρευνα για τη διερεύνηση αυτής της πιθανής σχέσης.

Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σεληνίου, βιταμίνης D3 και βιταμινών του συμπλέγματος Β, που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ανάπτυξης δυνατών και υγιών μαλλιών.

5.     Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι μια πλούσια πηγή β-καροτίνης, η οποία μετατρέπεται από το σώμα σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή του σμήγματος, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας των μαλλιών. Η ανεπάρκεια, αλλά και η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση.

6.     Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, αλλά και βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να ενισχύσει την τριχοφυΐα. Συγκεκριμένα, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε βοηθούν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα και την ανάπτυξη του τριχωτού της κεφαλής.

7.     Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη υγείας και είναι σημαντικά για την ανάπτυξη της τριχοφυΐας.

8.     Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας των μαλλιών και ανάπτυξή τους. Η βιταμίνη C, εκτός από ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα μαλλιά από το οξειδωτικό στρες, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο ενισχύει την ανάπτυξη των τριχών. Η βιταμίνη Α είναι εξίσου σημαντική καθώς ελέγχει την παραγωγή του σμήγματος, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας των μαλλιών στο τριχωτό της κεφαλής.

9.     Στρείδια

Τα στρείδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδάργυρου, καθώς ένα μόνο στρείδι παρέχει έως και το 96% των ημερήσιων αναγκών σε ψευδάργυρο για τις γυναίκες και 75% για τους άντρες.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που υποστηρίζει τον κύκλο ανάπτυξης και επανόρθωσης των μαλλιών. Ως επόμενο, η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση, η οποία όμως είναι αναστρέψιμη με την πρόσληψη επαρκούς ποσότητάς του.

10.   Φασόλια σόγιας

Μελέτες έχουν δείξει πως τα φασόλια σόγιας περιέχουν διάφορες ενώσεις που θα μπορούσαν να προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Μια από αυτές είναι η σπερμιδίνη, η οποία έχει φανεί αποτελεσματική στην παράταση της ενεργού φάσης της τριχοφυΐας, που ονομάζεται φάση αναγέννησης. Όσο περισσότερο παραμένει ένα θύλακας τρίχας στη φάση αυτή, τόσο περισσότερο αναπτύσσεται. Επομένως, η σπερμιδίνη των φασολιών σόγιας θεωρείται πως μπορεί να προάγει την ανάπτυξη της ανθρώπινης τρίχας.

11.    Κρέας

Το κρέας είναι πλούσια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη, αποκατάσταση και ενίσχυση των τριχοθυλακίων. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας, συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα. Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τριχοθυλακίων, με αποτέλεσμα να βοηθά στην ανάπτυξη αυτών.

+ 12 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The 13 Best Foods for Hair Growth https://www.healthline.com/nutrition/foods-for-hair-growth

The Role of Micronutrients in Alopecia Areata: A Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28508256/

Dietary vitamin A regulates wingless-related MMTV integration site signaling to alter the hair cycle https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25361771/

Effect of a nutritional supplement on hair loss in women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/

Dietary Vitamin A Impacts Refractory Telogen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33614636/

Vitamin E in dermatology https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27559512/

Oxidative stress and its impact on skin, scalp and hair https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34424547/

Zinc and Skin Disorders https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29439479/

Vitamin and Mineral Deficiencies in Patients With Telogen Effluvium: A Retrospective Cross-Sectional Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27741341/

Oxidative stress in androgenetic alopecia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5152608/

Hair Growth-Promoting Effect of Resveratrol in Mice, Human Hair Follicles and Dermal Papilla Cells https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8637427/

Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/