Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Οι 15 κυριότεροι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος με δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

  1. Χάνετε λίπος, απλά δεν το συνειδητοποιείτε: Η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Θα υπάρχουν μέρες που η ζυγαριά θα ανεβαίνει και άλλες που θα κατεβαίνει. Αυτό δεν σημαίνει ότι η δίαιτα δεν λειτουργεί συνολικά. Πολλοί άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος την πρώτη εβδομάδα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά αυτό είναι κυρίως υγρά. Η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί σημαντικά μετά από αυτή την αρχική φάση. Επίσης, η απώλεια βάρους δεν είναι το ίδιο με την απώλεια λίπους. Είναι πιθανό, ειδικά αν έχετε μόλις αρχίσει να σηκώνετε βάρη ή να χτίζετε μυς, να κερδίζετε μυϊκό βάρος την ίδια στιγμή που χάνετε λίπος. Για να δείτε αν χάνετε λίπος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε άλλες μετρήσεις εκτός από τη ζυγαριά. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μεζούρα για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης. Επιπλέον, μπορείτε να ζητήσετε από έναν ειδικό να μετράει το ποσοστό λίπους του σώματός σας κάθε μήνα περίπου. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τραβήξετε φωτογραφίες για να καταγράψετε την απώλεια βάρους.
  2. Δεν περιορίζετε αρκετά τους υδατάνθρακες: Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες από άλλους. Αν τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και το βάρος σας αρχίζει να παραμένει στάσιμο, ίσως να πρέπει να μειώσετε περαιτέρω τον αριθμό των υδατανθράκων στη διατροφή σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τρώγοντας άφθονες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και λαχανικά. Οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να συνοδεύονται από επιπλοκές για την υγεία. Πάντα να μιλάτε με έναν διαιτολόγο πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας.
  3. Αισθάνεστε αγχωμένοι: Δεν είναι πάντα αρκετό να τρώτε υγιεινά και να ασκείστε. Η φροντίδα της ψυχικής σας υγείας είναι ένα σημαντικό βήμα για την υγιή απώλεια βάρους. Το άγχος αυξάνει την ποσότητα των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, στο αίμα. Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα πείνας και την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα. Δοκιμάστε το διαλογισμό, τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, την τήρηση ημερολογίου και άλλους τρόπους διαχείρισης του στρες.
  4. Δεν τρώτε θρεπτικά τρόφιμα: Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι κάτι περισσότερο από το να τρώτε απλώς λιγότερους υδατάνθρακες. Για υγιή απώλεια βάρους, οι άνθρωποι πρέπει να αντικαταστήσουν αυτούς τους υδατάνθρακες με ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα. Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα χαμηλών υδατανθράκων. Οι φυσικές πηγές πρόσληψης θρεπτικών συστατικών έχουν πολύ μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. Η αντικατάσταση ορισμένων υδατανθράκων με άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και υγιεινά λίπη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το να τρώτε περιστασιακά λιχουδιές είναι μια χαρά, αλλά το να τρώτε λιχουδιές κάθε μέρα -ακόμη κι αν περιέχουν υγιεινά συστατικά- μπορεί να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την απώλεια βάρους. Τα υγιή λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το αβοκάντο και τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά. Το να προσπαθείτε να μειώσετε υδατάνθρακες και λιπαρά ταυτόχρονα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υπερβολικά πεινασμένοι. Η κατανάλωση μιας δίαιτας που δεν περιέχει τίποτα άλλο παρά μόνο πρωτεΐνες μπορεί να κάνει κακό στην υγεία σας. Μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη μπορεί να φέρει το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης, στην οποία καίει λίπος για ενέργεια.
  5. Τρώτε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς: Οι ξηροί καρποί είναι ολόκληρες τροφές, αλλά είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε λιπαρά. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα περιέχουν περίπου 50% λίπος. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Μπορείτε να φάτε μεγάλες ποσότητες χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι. Είναι πολύ εύκολο να υπερκαταναλώσετε τους ξηρούς καρπούς. Μπορεί να φάτε μια σακούλα ξηρούς καρπούς χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι, αν και αυτή η σακούλα μπορεί να περιέχει περισσότερες θερμίδες από ένα τυπικό γεύμα. Το καθημερινό τσιμπολόγημα ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων περισσότερο από το αναμενόμενο, εμποδίζοντας την απώλεια βάρους.
  6. Δεν κοιμάστε αρκετά: Ο ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για τη συνολική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και να έχετε λιγότερα κίνητρα να ασκηθείτε ή να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Οι διαταραχές του ύπνου είναι αρκετά συχνές και συχνά θεραπεύσιμες. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου.
  7. Τρώτε πολλά γαλακτοκομικά: Τα γαλακτοκομικά είναι ένα τρόφιμο χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συχνά πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη, όπως και οι υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία ενθαρρύνει το σώμα σας να αποθηκεύσει ενέργεια. Η σύνθεση των αμινοξέων της πρωτεΐνης των γαλακτοκομικών την καθιστά πολύ καλή στο να ανεβάζει την ινσουλίνη. Στην πραγματικότητα, οι γαλακτοκομικές πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν την ινσουλίνη τόσο πολύ όσο το λευκό ψωμί. Ακόμη και αν αισθάνεστε ότι το σώμα σας ανέχεται καλά τα γαλακτοκομικά, η συχνή κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας. Αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να έχετε πλήρη οφέλη από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μπορεί να δείτε οφέλη από την αποφυγή του γάλακτος, του τυριού, του γιαουρτιού και της κρέμας γάλακτος. Το βούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λακτόζη συνήθως δεν ανεβάζει την ινσουλίνη.
  8. Δεν ασκείστε αποτελεσματικά: Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος:
  • βελτιώνοντας τη μεταβολική σας υγεία
  • αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα
  • βελτιώνοντας τη διάθεσή σας

Είναι σημαντικό να κάνετε το σωστό είδος άσκησης. Ένα μείγμα αερόβιας και ενδυνάμωσης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός συνδυασμός

  1. Τρώτε πάρα πολλά «υγιεινά» σάκχαρα: Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα, η κατανάλωση σακχάρων που κυκλοφορούν στο εμπόριο ως «πιο υγιεινές» εναλλακτικές λύσεις – όπως η ζάχαρη καρύδας ή η ακατέργαστη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο – δεν είναι απαραίτητα καλή για την υγεία σας.

Κάθε ζάχαρη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

  1. Μια ιατρική πάθηση μπορεί να εμποδίζει την απώλεια βάρους: Πολλές ορμονικές παθήσεις μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους, ιδίως ο υποθυρεοειδισμός. Εάν υποψιάζεστε ότι υπάρχει κάποια υποκείμενη ιατρική πάθηση, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Εξηγήστε ότι έχετε προβλήματα απώλειας βάρους και ότι θέλετε να αποκλείσετε τυχόν ιατρικά ζητήματα. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να διεγείρουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Ελέγξτε τον κατάλογο των ανεπιθύμητων ενεργειών για να δείτε αν η αύξηση βάρους είναι στη λίστα. Μπορεί να είστε σε θέση να πάρετε ένα εναλλακτικό φάρμακο που δεν έχει αυτή την παρενέργεια.
  2. Τρώτε πολύ συχνά γεύματα: Πολλοί άνθρωποι στους κύκλους της υγείας και της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι όλοι πρέπει να τρώνε πολλά, μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές το έχουν μελετήσει διεξοδικά και δεν έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη των συχνών, μικρότερων γευμάτων. Πολλοί διαιτολόγοι πιστεύουν ότι είναι φυσικό για τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερα γεύματα την ημέρα και μερικές φορές να περνούν μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό. Ορισμένοι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη διαλείπουσα νηστεία, ένα διατροφικό πρότυπο όπου τρώτε μόνο μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο. Αυτό μπορεί να είναι ένα παράθυρο 8 ωρών κάθε μέρα ή περιστασιακές 24ωρες νηστείες. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Ωστόσο, αυτό το διατροφικό μοτίβο δεν είναι για όλους και ο περιορισμός της τροφής μπορεί να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα σε πολλούς ανθρώπους, ειδικά με ιστορικό διατροφικής διαταραχής.
  3. Τρώτε πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα: Για τους ανθρώπους που το βρίσκουν πιο εύκολο να ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα, το να έχουν «cheat meals» ή «cheat days» κάθε τόσο μπορεί να είναι μια χαρά. Για άλλους, αυτά τα γεύματα μπορεί να συσσωρεύονται και να εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών πολύ συχνά μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους
  4. Τρώτε πάρα πολλές θερμίδες: Ο αριθμός των θερμίδων που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την αύξηση και την απώλεια βάρους σας. Ένας από τους κύριους λόγους που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι κετογονικές δίαιτες οδηγούν σε απώλεια βάρους είναι ότι μειώνουν την όρεξη και σας κάνουν να τρώτε λιγότερες συνολικά θερμίδες χωρίς να προσπαθείτε. Αν δεν χάνετε βάρος παρά την τήρηση της δίαιτας, δοκιμάστε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε την ημέρα. Οι διαδικτυακοί υπολογιστές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε ποια τρόφιμα έχουν περισσότερες θερμίδες από άλλα.
  5. Θέτετε πολύ υψηλές προσδοκίες: Μπορεί να νιώσετε απογοήτευση αν δεν δείτε αποτελέσματα όσο γρήγορα περιμένατε, αλλά η απώλεια βάρους χρειάζεται χρόνο. Σε πολλές περιπτώσεις, η απώλεια περίπου 1-2 κιλών την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος πιο γρήγορα από αυτό, ενώ άλλοι χάνουν βάρος πιο αργά. Η υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση λιγότερου πρόχειρου φαγητού και η άσκηση είναι πολύ καλές για την ψυχική και σωματική σας υγεία, ακόμη και αν δεν δείτε απώλεια βάρους αμέσως.
  6. Έχετε κόψει τους υδατάνθρακες για πολύ καιρό: Εάν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων για πολλούς μήνες ή χρόνια, ο μεταβολικός σας ρυθμός μπορεί να αρχίσει να επιβραδύνεται. Αν κάνετε δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να πάρετε μια περίοδο 2 μηνών όπου θα στοχεύσετε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και να αποκτήσετε λίγους μύες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πιο μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

+ 10 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

FoodData Central Search Results https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370346/

Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09540261.2014.911150?journalCode=iirp20

Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453013000176

Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531672/

Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11451723/

Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

Eating Frequency Is Positively Associated with Overweight and Central Obesity in U.S. Adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468490/

Participant Guide Burn More Calories Than You Take In https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/t2/Participant-Module-7_Burn_More_Calories_Than_You_Take_In.pdf

Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι