Οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για την καταπολέμηση του άγχους

Όλοι μας, καθημερινά, περιτριγυριζόμαστε από διάφορους αγχωτικούς παράγοντες, αλλά οι πιο συχνοί σχετίζονται με τη δουλειά, τα λεφτά, την υγεία και τις σχέσεις μας. Το άγχος μπορεί να είναι έντονο και βραχυπρόθεσμο ή χρόνιο και να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους, στομαχικές διαταραχές, νευρικότητα, ευαισθησία και θυμό.

Η τακτική άσκηση, ο καλός ύπνος και η υγιεινή διατροφή είναι μερικοί από τους πιο βοηθητικούς και αποτελεσματικούς τρόπους που βοηθούν στην διατήρηση της καλής υγείας του σώματος και στην καταπολέμηση του άγχους. Παράλληλα, υπάρχουν βιταμίνες και συμπληρώματα που επίσης είναι πολύ βοηθητικά και τα οποία θα δούμε πιο κάτω.

Πιο κάτω αναφέρονται οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος.

1. Ροδιόλα (Rhodiola rosea)

Η ροδιόλα (Rhodiola rosea), είναι ένα βότανο που αναπτύσσεται στις ψυχρές, ορεινές περιοχές της Ρωσίας και της Ασίας. Είναι γνωστό ως ένα προσαρμογόνο, φυσικό, μη τοξικό βότανο, που διεγείρει το σύστημα απόκρισης του στρες του σώματος και αυξάνει την αντοχή στο στρες. Οι προσαρμοστικές ιδιότητες της ροδιόλας, αποδίδονται σε δύο από τα ισχυρά ενεργά συστατικά του βότανου, το rosavin και το salidroside.

Μια μελέτη μάλιστα, που διήρκησε 8 εβδομάδες, στην οποία συμμετείχαν 100 άτομα με χρόνια συμπτώματα κόπωσης, όπως κακή ποιότητα ύπνου, διαταραχές στη βραχυπρόθεσμη μνήμη και προβλήματα συγκέντρωσης, διαπίστωσε ότι ένα καθημερινό συμπλήρωμα 400 mg εκχυλίσματος Rhodiola, κατάφερε να βελτιώσει τα συμπτώματα σε μια μόνο εβδομάδα. Σημειώνεται ότι τα συμπτώματα συνέχισαν να μειώνονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της μελέτης.

Σε μια άλλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 118 άτομα με εξάνθημα που σχετίζεται με το άγχος, η λήψη 400 mg εκχυλίσματος Rhodiola την ημέρα, για 12 εβδομάδες, βελτίωσε διάφορα συμπτώματα άγχους, όπως η εξάντληση και η ευαισθησία.

2. Μελατονίνη

Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την ανακούφιση του στρες, ωστόσο το άγχος συνδέεται στενά με την αϋπνία, μια διαταραχή του ύπνου που δεν αφήνει εύκολα έναν άνθρωπο να κοιμηθεί. Με βάση αυτό, ο καλός ύπνος δεν είναι εύκολη υπόθεση για κάποιον που υποφέρει από άγχος, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει το άγχος του, σαν ένας φαύλος κύκλος.

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα της ορμόνης αυτής, αυξάνονται το βράδυ όταν είναι σκοτάδι, για να προωθηθεί ο ύπνος, ενώ το πρωί μειώνονται για να πυροδοτηθεί η αφύπνιση.

Σε μια ανασκόπηση 19 μελετών που αφορούσε 1.683 άτομα με πρωταρχικές διαταραχές ύπνου, εκείνες δηλαδή που δεν προκαλούνταν από άλλη πάθηση, η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάζονταν οι συμμετέχοντες για να κοιμηθούν, ενώ ο συνολικός τους ύπνος και η ποιότητα του βελτιώθηκαν, συγκριτικά με τα άτομα που έλαβαν το εικονικό φάρμακο.

Μια άλλη ανασκόπηση 7 μελετών που αφορούσε 205 άτομα, διερεύνησε την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης, σε ότι αφορά τη διαχείριση δευτερογενών διαταραχών ύπνου, οι οποίες προκαλούνται από κάποια άλλη πάθηση, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Η ανασκόπηση έδειξε ότι η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειαζόταν κάποιος για να κοιμηθεί και ο συνολικός χρόνος του ύπνου του αυξήθηκε, αλλά δεν επηρέασε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, συγκριτικά με τα άτομα που έλαβαν το εικονικό φάρμακο.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης πωλούνται σε σκευάσματα διαφόρων δόσεων (0,3-10 mg) και οι ειδικοί σημειώνουν ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση και εάν είναι απαραίτητο να την αυξήσετε σταδιακά. Σημειώνεται ότι τα εν λόγω συμπληρώματα είναι διαθέσιμα μόνο με συνταγή γιατρού.

3. Γλυκίνη

Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει πρωτεΐνες.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η γλυκίνη μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του σώματος στο στρες, ενθαρρύνοντας την ανάπαυση το βράδυ μέσω της ηρεμιστικής επίδρασης που έχει στον εγκέφαλο και της ικανότητας της να μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος. Σημειώνεται ότι η χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος προάγει τον ύπνο και βοηθά τους ανθρώπους να μην ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σε μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 15 άτομα που εξέφραζαν παράπονα για την ποιότητα του ύπνου τους, πήραν 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν πάνε για ύπνο, διαπιστώνοντας ότι η κόπωση τους μειώθηκε, ενώ η εγρήγορση τους αυξήθηκε την επόμενη μέρα, συγκριτικά με τα άτομα που πήραν το εικονικό φάρμακο. Δεν παρατηρήθηκε ωστόσο, καμία διαφορά στον χρόνο που χρειάστηκαν για να κοιμηθούν, σε σύγκριση με τα άτομα που έλαβαν το εικονικό φάρμακο.

Σε μια παρόμοια μελέτη, η λήψη 3 γραμμαρίων γλυκίνης πριν από τον ύπνο, αποδείχθηκε ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και την απόδοση της μνήμης. Τέλος, μια άλλη, μικρή μελέτη, διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα 3 γραμμάριων γλυκίνης πριν από τον ύπνο, μειώνει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κούραση, ακόμη μετά από 3 ημέρες αυπνίας.

Υπογραμμίζεται ότι  σύμφωνα με τους ειδικούς, η λήψη 3 γραμμαρίων γλυκίνης είναι απίθανο να προκαλέσει παρενέργειες.

4. Ashwagandha

Το Ashwagandha (Withania somnifera), είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που προέρχεται από την Ινδία, όπου χρησιμοποιείται στην ινδική Ayurveda, ένα από τα παλαιότερα ιατρικά συστήματα στον κόσμο. Όπως η Rhodiola, έτσι και το ashwagandha, πιστεύεται ότι ενισχύει την ανθεκτικότητα του σώματος έναντι του σωματικού και ψυχικού στρες.

Σε μια μελέτη σχετικά με τις ανακουφιστικές επιδράσεις του ashwagandha έναντι του άγχους, οι ερευνητές τυχαιοποίησαν 60 άτομα με ήπιο στρες, χορηγώντας τους καθημερινά 240 mg εκχυλίσματος ashwagandha ή ένα εικονικό φάρμακο, για 60 ημέρες. Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, το εκχύλισμα ashwagandha συσχετίστηκε με μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, ενώ παράλληλα διαπιστώθηκε ότι κατάφερε να μείωση τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) κατά 23%.

Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση πέντε μελετών, που εξέτασε τις επιδράσεις του ashwagandha στο άγχος, παρατηρήθηκε ότι όσοι πήραν εκχύλισμα ashwagandha, είχαν πιο χαμηλά επίπεδα άγχους και κόπωσης. Τέλος, μια μελέτη που διερεύνησε την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος ashwagandha σε άτομα με χρόνιο στρες, διαπίστωσε ότι η λήψη 600 mg ashwagandha για 60 ημέρες ήταν ασφαλής.

5. L-θειανίνη (l-theanine)

Η L-θειανίνη είναι ένα αμινοξύ που το συναντάμε συχνότερα σε φύλλα τσαγιού. Έχει μελετηθεί για την ικανότητα του να χαλαρώνει και να μειώνει το άγχος, χωρίς να παράγει ηρεμιστικά αποτελέσματα.

Μια ανασκόπηση 21 μελετών, στις οποίες συμμετείχαν περίπου 68.000 άνθρωποι, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μειώνει το άγχος και παράλληλα βελτιώνει τη μνήμη και τη προσοχή. Σημειώνεται ότι αυτά τα αποτελέσματα αποδόθηκαν στις επιδράσεις της καφεΐνης και της θεανίνης.

Άλλες μελέτες, δείχνουν ότι η L-θειανίνη, ακόμη και από μόνη της, μπορεί να ανακουφίσει το άγχος. Ειδικότερα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 200 mg l-θεανίνης, μείωσε διάφορα συμπτώματα του στρες, όπως η ταχυκαρδία. Ενώ σε μια άλλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 34 άτομα,  διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός ποτού που περιείχε 200 mg L-θειανίνης και άλλες θρεπτικές ουσίες, μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης.

Η L-θειανίνη είναι ασφαλής και αποτελεσματική σε δόση 200 mg ή 200-600 mg την ημέρα σε μορφή κάψουλας.

6. Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β συνήθως περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β. Αυτές οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, μετατρέποντας τα τρόφιμα που καταναλώνει ένας άνθρωπος σε χρήσιμη ενέργεια. Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για την καλή υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β είναι οι σπόροι, τα κρέατα, τα όσπρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα λαχανικά.

Οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Β προτείνονται για την βελτίωση των συμπτωμάτων του άγχους, καθώς όπως υπογραμμίζεται βελτιώνουν τη διάθεση, αυξάνουν την ενέργεια και μειώνουν τα επίπεδα των αμινοξέων ομοκυστεΐνης στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με το άγχος και τον αυξημένο κίνδυνο πολλών παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η άνοια και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων που πραγματοποιήθηκε σε 60 άτομα με άγχος που σχετιζόταν με την εργασία τους, παρατηρήθηκε ότι όσοι έλαβαν μία από τις δύο μορφές του συμπληρώματος βιταμινών Β, εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα άγχους, όπως η κατάθλιψη, ο θυμός και η κόπωση, συγκριτικά με τα άτομα που έλαβαν το εικονικό φάρμακο.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 8 μελετών που αφορούσαν 1.292 άτομα, διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων πολλαπλών βιταμινών Β και ανόργανων ουσιών βελτίωσε διάφορες πτυχές της διάθεσης τους. Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν υψηλές δόσεις βιταμινών Β μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά.

Τα συμπληρώματα συμπλέγματος βιταμίνης Β είναι γενικά ασφαλή όταν λαμβάνονται στις συνιστώμενες δόσεις, ωστόσο έχουν παρατηρηθεί κάποιες παρενέργειες, όπως ο πόνος των νεύρων.

7. Kava

Το Kava (Piper methysticum) είναι ένας τροπικός αειθαλής θάμνος που είναι ενδημικός στα νησιά του Νότιου Ειρηνικού. Οι ρίζες του χρησιμοποιούνται παραδοσιακά από τους νησιώτες του Ειρηνικού στην προετοιμασία ενός τελετουργικού ποτού που ονομάζεται kava. Το Kava περιέχει δραστικές ενώσεις που ονομάζονται καβαλακτόνες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τις ιδιότητες  τους στη μείωση του στρες.

Οι καβαλακτόνες ενώσεις, πιστεύεται ότι αναστέλλουν τη διάσπαση του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, προκαλώντας ηρεμία, κάτι που ανακουφίζει από το άγχος.

Μια ανασκόπηση 11 μελετών σε 645 άτομα, διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα kava ανακούφισε το άγχος. Ωστόσο, μια άλλη επισκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία, για να επιβεβαιωθεί ότι το kava ανακουφίζει τα συμπτώματα του άγχους.

Το Kava μπορεί να καταναλωθεί ως τσάι, ως κάψουλα, σε σκόνη ή σε υγρή μορφή. Η χρήση του φαίνεται να είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται για 4-8 εβδομάδες σε ημερήσια δοσολογία 120-280 mg καβαλατονών. Σημειώνεται, ωστόσο, ότι έχουν σημειωθεί και σοβαρές παρενέργειες, όπως η ηπατική βλάβη, οι οποίες αποδίδονται σε θέματα νοθείας και στη χρήση πιο φθηνών μερών του φυτού kava, όπως τα φύλλα  και τα στελέχη, αντί των ριζών του.