Διατροφή

Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες λειτουργούν πραγματικά;

Υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της χρόνιας φλεγμονής και των μη μεταδοτικών ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η διατροφή ενός ατόμου μπορεί να πυροδοτήσει ή να υποτάξει τη φλεγμονή στο σώμα, επηρεάζοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία, πολυφαινόλες και άλλες ενώσεις που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν τη δυνατότητα να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή στο σώμα. Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού σε τραυματισμούς και λοιμώξεις. Ωστόσο, οι ειδικοί συνδέουν την επίμονη και χρόνια φλεγμονή με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου Αλτσχάιμερ και πολλών άλλων χρόνιων παθήσεων. Τα τρόφιμα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τα εξής:

  • βότανα και μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς, η κανέλα, το τζίντζερ, το σκόρδο, το πιπέρι και το δεντρολίβανο
  • φρούτα, όπως ο ανανάς, η παπάγια, το μάνγκο, τα μούρα και το κεράσι
  • λαχανικά, όπως καρότα, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κολοκυθάκια
  • όσπρια, όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές και μαυρομάτικα
  • λιπαρά ψάρια και άλλες πηγές ωμέγα-3, όπως σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, ρέγκα και ιχθυέλαιο
  • γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι
  • δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καλαμπόκι, καλαμποκάλευρο και ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι ολικής αλέσεως

Πώς λειτουργεί μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα;

Σύμφωνα με έρευνες, διάφορες τροφές προκαλούν φλεγμονή στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένων των ιδιαίτερα εξευγενισμένων υδατανθράκων και των πρόσθετων σακχάρων, του κόκκινου κρέατος, των trans και κορεσμένων λιπαρών και του αλατιού. Παρόλο που δεν υπάρχει μια σαφώς καθορισμένη αντιφλεγμονώδης δίαιτα, υπάρχουν γενικές συστάσεις για τις τροφές που πρέπει να λαμβάνετε περισσότερο και εκείνες που πρέπει να λαμβάνετε λιγότερο για την αντιμετώπιση της φλεγμονής στο σώμα. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που δεν έχουν σχεδιαστεί ως αντιφλεγμονώδεις έχουν οφέλη που μειώνουν τη φλεγμονή και οι ειδικοί σε θέματα υγείας τις συνιστούν για γενική καλή υγεία. Για παράδειγμα, η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα διατροφικών προσεγγίσεων για τη διακοπή της υπέρτασης -σχεδιασμένες για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της αρτηριακής πίεσης, αντίστοιχα- είναι αποτελεσματικές αντιφλεγμονώδεις δίαιτες. Ο στόχος μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας είναι η εξάλειψη των προφλεγμονωδών τροφών και η αντικατάστασή τους με διατροφικά επαρκείς τροφές και βότανα και μπαχαρικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, όπως η βιταμίνη C. Για παράδειγμα, η αποφυγή του υπερβολικού αλατιού από προμαγειρεμένα τρόφιμα και των ζαχαρούχων ποτών και η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως είναι μεταξύ των κοινών συστάσεων. Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου. Το 70-80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκονται στο έντερο, οπότε η βελτιστοποίηση της υγείας του εντέρου είναι αναπόσπαστο στοιχείο για την προώθηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και την εξάλειψη της χρόνιας φλεγμονής. Καλό είναι να καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά και προβιοτικά, όπως τα όσπρια και το γιαούρτι. Οι συμβουλές για να ξεκινήσετε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή περιλαμβάνουν τα εξής:

  • Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά και τους συμπυκνωμένους χυμούς, με σκέτο νερό ή νερό με φρούτα.
  • Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας καθημερινά περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
  • Τρώτε λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες και σολομό, δύο φορές την εβδομάδα.
  • Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο και ελαιόλαδο για υγιεινά λιπαρά.
  • Ενσωματώστε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά.
  • Πιείτε τσάι από βότανα, όπως τσάι από τζίντζερ, σκόρδο, κανέλα ή δεντρολίβανο.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής, για την υγεία ;

  1. Χαμηλότερος κίνδυνος ασθενειών

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά επεισόδια, αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου και αναπηρίας στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η έρευνα αποδεικνύει ότι οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή μείωσε την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη – μια εξέταση που δείχνει τη φλεγμονή στο σώμα – κατά 20% και τον συνολικό κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 30%. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και διατηρώντας την υγεία και την ανθεκτικότητά τους. Η τήρηση της μεσογειακής διατροφής έχει επίσης τη δυνατότητα να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ρευματοειδούς αρθρίτιδας, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τη διερεύνηση αυτού του οφέλους.

  1. Λιγότερο σοβαρά συμπτώματα

Τα συμπτώματα των χρόνιων παθήσεων, όπως ο μυϊκός πόνος, οι πρησμένες αρθρώσεις, η φαγούρα στο δέρμα, η κούραση και οι διακυμάνσεις της διάθεσης, μπορεί να γίνουν εξουθενωτικά ή ενοχλητικά, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής και την άνεση του ατόμου. Έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής σε άτομα με ψωρίαση, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και κατάθλιψη διαπίστωσαν βελτίωση ορισμένων συμπτωμάτων και της ποιότητας ζωής σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτό σημαίνει ότι για κάποιον με χρόνια πάθηση, μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να υποστηρίξει τη βελτίωση της διαχείρισης των συμπτωμάτων και μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Επιπλέον, άλλες έρευνες σημειώνουν ότι οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες μπορεί να μειώσουν την κόπωση που προκαλείται από μια χρόνια πάθηση. Ωστόσο, αντί να εστιάζουν σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, οι άνθρωποι θα πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και ωμέγα-3 λιπαρά για τη διαχείριση της κόπωσης.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής;

  1. Ασυνεπή ευρήματα

Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες είναι μια αναδυόμενη επιστήμη με αντικρουόμενα ευρήματα. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η ντομάτα είναι ένα προφλεγμονώδες τρόφιμο που οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν και να αντικαθιστούν με άλλα λαχανικά, όπως η κολοκύθα. Ακόμα άλλα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτές οι ανακολουθίες μεταξύ των δημοσιευμένων δεδομένων μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε μπερδεμένοι σχετικά με το ποιες τροφές είναι σωστές για εσάς. Λάβετε υπόψη σας τις αλλεργίες σας και συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να αναπτύξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα γευμάτων.

  1. Δεν μπορούν να θεραπεύσουν ασθένειες

Αρκετοί ιστότοποι που σχετίζονται με την υγεία προσφέρουν τις «καλύτερες» αντιφλεγμονώδεις δίαιτες για τη «θεραπεία» παθήσεων όπως η ινομυαλγία, η πολλαπλή σκλήρυνση και η αρθρίτιδα. Ενώ οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες είναι αποτελεσματικές στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των συμπτωμάτων, το να λέμε ότι αποτελούν θεραπεία για αυτοάνοσες και χρόνιες παθήσεις είναι υπερβολή. Ένα άτομο θα πρέπει να υιοθετήσει μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα για να υποστηρίξει την κατάλληλη ιατρική θεραπεία, όχι για να την αντικαταστήσει.

Οι συνήθειες του τρόπου ζωής επηρεάζουν τη φλεγμονή;

Οι συνήθειες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης ρόλο στην ανάπτυξη της φλεγμονής. Η έρευνα συνδέει τον κακό ύπνο, την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και το ψυχολογικό στρες με αυξημένη φλεγμονή, εξασθενημένη ανοσία και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εκτός από το να βελτιώσετε τη διατροφή σας με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, υποστηρίξτε χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής:

  • στοχεύοντας σε 7-9 ώρες αδιάλειπτου ύπνου
  • με το να γυμνάζεστε για 150 λεπτά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας, της άσκησης αντίστασης και της ισορροπίας
  • προσπαθώντας να διαχειριστείτε το άγχος

+ 22 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Anti-inflammatory Diets https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400429/

Chronic Inflammation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785894/

Development and Validation of an Empirical Dietary Inflammatory Index https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958288/

Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/

The Immune Protective Effect of the Mediterranean Diet against Chronic Low-grade Inflammatory Diseases https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443792/

Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7178992/

Vitamin C and immune cell function in inflammation and cancer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6195639/

The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001875/

National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion https://www.cdc.gov/chronicdisease/index.htm

Are we really what we eat? Nutrition and its role in the onset of rheumatoid arthritis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213695/

Role of Diet in Chronic Obstructive Pulmonary Disease Prevention and Treatment https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627281/

Diet and psoriasis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865402/

An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30502975/

Anti-Inflammatory Diets and Fatigue https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835556/

Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6997513/

Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26140821/

Exercise reduces depression and inflammation but intensity matters https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408464/

Psychological Stress, Inflammation, and Coronary Heart Disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28932967/

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783/