Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Οι καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές για να αναπτυχθούν σωστά οι μύες

Sporty fitness couple showing muscle outdoors. Beautiful athletic man and woman, muscular torso abs

Εκτός από την γυμναστική ιδιαίτερο ρόλο έχει και η διατροφή στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού καθώς είναι απαραίτητη η πρόσληψη υδατανθράκων, λιπαρών- κυρίως μονοακόρεστων- και πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένωση  αμινοξέων και συμβάλει εκτός της μυϊκής ανάπτυξης, στις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, την αναπαραγωγή των κυττάρων και την παραγωγή ενέργειας αποτελώντας πυλώνα των περισσοτέρων οργανικών συστάσεων και ιστών στο σώμα. Σύμφωνα με έρευνες του πανεπιστημίου ιατρικών επιστημών του Αρκάνσας μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επιπλέον να συμβάλει στην πρόληψη του διαβήτη και της υπέρτασης καθώς και στην απώλεια λίπους.

Μερικές τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεϊνών είναι :

  • Αυγά

Κάθε αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θεωρείται από τις πιο θρεπτικές τροφές καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά , βιταμίνες , μεταλλικά στοιχεία και λιπαρά που ο μέσος άνθρωπος δεν λαμβάνει επαρκώς.

  • Σολομός

Κάθε μερίδα προσφέρει στον οργανισμό περίπου 39 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, αποτελεί ιδιαίτερα ωφέλιμο γεύμα για τον οργανισμό, καθώς λόγω των Ω-3 λιπαρών του ενισχύει το ανοσοποιητικό και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

  • Αμύγδαλα

Για 1/4 της κούπας αμύγδαλα ο οργανισμός λαμβάνει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι τροφή πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Επιπρόσθετα το αμύγδαλο περιέχει μια ουσία την L- Αργινίνη που συμβάλει στην μείωση του λίπους και την καύση του.

  • Στήθος κοτόπουλο

Το στήθος κοτόπουλο περιέχει ανά μερίδα (περίπου 150 γραμμάρια) 52 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης το αμινοξύ λευκίνη που αυξάνει την σύνθεση των πρωτεϊνών και την καλύτερη ανάπτυξη των μυών.

  • Γιαούρτι

Για κάθε μερίδα (περίπου 150 γραμμάρια ) γιαουρτιού ο οργανισμός αποκομίζει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς επίσης λαμβάνει βιταμίνη D και ασβέστιο.

  • Γαρίδες

Είναι μια τροφή χαμηλή σε λιπαρά αλλά ιδιαίτερα θρεπτική καθώς προσφέρει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 90 γραμμάρια και πολλά άλλα βασικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός όπως σελήνιο και βιταμίνη B12.

  • Φασόλια

Κάθε κούπα φασολιών περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον αποτελούν τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ,φιλικό οξύ και χαλκό.

  • Φασόλια Σόγιας

Τα φασόλια σόγιας Ενταμάμε περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κούπα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες ή ζυμαρικά

  • Μοσχάρι

Για κάθε 100 γραμμάρια μερίδας περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από την υπέροχη γεύση του περιέχει πολλά συστατικά ωφέλημα για τον οργανισμό όπως βιταμίνη B12 και σίδηρο

  • Τυρί Cottage

Μια κούπα περίπου 200 γραμμαρίων εφοδιάζει τον οργανισμό με 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και με συστατικά όπως φωσφόρο , σελήνιο ,βιταμίνη B12 και ριβοφλαβίνη (B2)

  • Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη με ιδιαίτερη βιολογική αξία για τον οργανισμό. Για κάθε 100 γραμμάρια ο οργανισμός λαμβάνει περίπου 5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και χαρακτηριστικά οι πιο ωφέλιμες τροφές είναι ο αρακάς , τα μανιτάρια, το σπανάκι , οι αγκινάρες , το κουνουπίδι , το καλαμπόκι και τα σπαράγγια.

  • Γαλοπούλα

Μια μερίδα των 90 γραμμαρίων περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης , και αποτελεί μια τροφή που λόγο της χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρών προτείνεται και για την απώλεια βάρους.

  • Τόνος

Για κάθε 150 γραμμάρια προσφέρει στον οργανισμό 39 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όπως και τα υπόλοιπα ψάρια είναι πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά αλλά προτείνεται η κατανάλωση του αραιά έως 2 φορές την εβδομάδα λόγο των βαρέων μετάλλων που μπορεί να περιέχει

Για κάθε ενήλικα υπολογίζεται πως χρειάζονται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι ειδικοί θεωρούν ότι η πρόσληψη 1,5-2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους είναι καλύτερη για τον οργανισμό ειδικά αν εκτελούνται έντονες δραστηριότητες.

 

+ 2 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

20 Delicious High-Protein Foods to Eat https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section3

Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28298271

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι

Send this to a friend