Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το περπάτημα και την απώλεια βάρους

Το τακτικό περπάτημα προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Είναι επίσης μια από τις ευκολότερες και πιο αποδοτικές μορφές άσκησης που μπορεί να κάνει κάποιος. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να περπατούν τακτικά και να αποκομίζουν τα οφέλη της μεγαλύτερης δραστηριότητας. Oι γιατροί συμφωνούν ευρέως ότι η αδράνεια αποτελεί πιθανή αιτία για πολλές παθήσεις που μπορούν να προληφθούν, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία. Για παράδειγμα, μια μελέτη στο Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry έδειξε τις θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει το περπάτημα στην καύση λίπους και στη μείωση της περιφέρειας μέσης σε παχύσαρκες γυναίκες. Οι γυναίκες περπάτησαν μεταξύ 50-70 λεπτών 3 ημέρες την εβδομάδα για συνολικά 12 εβδομάδες. Μετά τη μελέτη, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχουσες στη μελέτη έχασαν κατά μέσο όρο 1,5% σωματικό λίπος και 2,8 cm γύρω από τη μέση τους. Αν και οποιαδήποτε αύξηση του επιπέδου δραστηριότητας θα φέρει οφέλη, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίει ενώ περπατάει.

  1. Ανεβάζοντας το ρυθμό

Όπως συμβαίνει με το τρέξιμο, την κολύμβηση και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, ο ρυθμός κάνει τη διαφορά. Ένα άτομο καίει περισσότερες θερμίδες περπατώντας με γρήγορο ρυθμό σε σύγκριση με το πιο αργό περπάτημα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports and Exercise έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι αύξησαν το ρυθμό τους σε ένα τρέξιμο, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες. Η μελέτη αυτή έδειξε επίσης ότι η ομάδα των δρομέων ζύγιζε συνολικά λιγότερο από τους περιπατητές, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ταχύτητα επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο κατά την άσκηση. Ωστόσο, η αύξηση του ρυθμού δεν σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να τρέξει. Αντίθετα, το γρήγορο περπάτημα θα κάψει επιπλέον θερμίδες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

  1. Φορώντας ένα γιλέκο με βάρη

Η προσθήκη επιπλέον βάρους σε μια προπόνηση θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Οι βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες επειδή το σώμα τους απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει την ίδια εργασία από κάποιον που δεν είναι τόσο βαρύς. Φορώντας ένα γιλέκο με βάρη κατά τη διάρκεια του περπατήματος ενθαρρύνει το σώμα ενός ατόμου να εργαστεί σκληρότερα κατά τη διάρκεια του περπατήματος. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που περπατούσαν με ταχύτητα 4 χιλιομέτρων την ώρα σε επίπεδη επιφάνεια ενώ φορούσαν ένα γιλέκο με βάρος που ζύγιζε το 15% του βάρους τους, έκαψαν 12% περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο που δεν φορούσε γιλέκο. Ένα άτομο που φορούσε ένα βαρύ γιλέκο που αντιπροσώπευε το 10% του σωματικού του βάρους και περπατούσε με τον ίδιο ρυθμό σε μια κλίση 5-10% έκαψε κατά μέσο όρο 13% περισσότερες θερμίδες. Αν και ένα γιλέκο με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην καύση επιπλέον θερμίδων, ένα άτομο θα πρέπει να αποφεύγει να φοράει βάρη στον αστράγαλο ή στον καρπό ή να κουβαλάει βάρη στα χέρια του. Και οι δύο πρακτικές μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή ανισορροπία και τραυματισμό. Ωστόσο, ένα άτομο θα πρέπει πάντα να είναι προσεκτικό όταν φοράει γιλέκο με βάρη. Όπως και με κάθε νέα άσκηση, θα πρέπει να μιλήσει με τον γιατρό του πριν χρησιμοποιήσει κάτι καινούριο. Τα άτομα με προβλήματα στην πλάτη ή στον αυχένα δεν πρέπει να χρησιμοποιούν γιλέκο με βάρη. Τα άτομα που μπορούν να φορούν με ασφάλεια ένα γιλέκο με βάρη θα δουν πιθανώς βελτιώσεις στον αριθμό των θερμίδων που καίνε.

  1. Περπάτημα σε ανηφόρα

Για να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης θερμίδων, ένα άτομο πρέπει να περπατάει τακτικά σε ανηφόρα. Για ορισμένους, αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση της κλίσης του διαδρόμου, ενώ άλλοι μπορεί να θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερες ανηφόρες στη ρουτίνα της βόλτας τους. Ένα άτομο θα πρέπει να έχει ως στόχο να περπατάει σε λόφους, σκάλες ή κλίσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

  1. Επικέντρωση στη στάση του σώματος

Όταν πρόκειται για περπάτημα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη φόρμα και τη στάση του σώματος. Ένα άτομο θα πρέπει να περπατάει έτσι ώστε να κοιτάζει πάντα μπροστά, καθώς αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας που μπορεί να περπατήσει ένα άτομο καθώς και στην επιμήκυνση του βήματος. Κατά το περπάτημα, το άτομο πρέπει επίσης να εστιάζει στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών και των γλουτών του. Οι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν αυτό κατά τη διάρκεια ολόκληρου του περιπάτου ή για μικρά διαστήματα. Αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χτίσει δύναμη και να το κρατήσει χωρίς τραυματισμούς, ώστε να μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα άσκησης.

  1. Ενσωμάτωση διαστημάτων προπόνησης με αντιστάσεις

Για να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων και να αυξήσει την ανάπτυξη νέων μυών, ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει να προσθέσει προπόνηση αντίστασης κατά τη διάρκεια του περιπάτου του. Ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

  • καθίσματα
  • κάμψεις
  • burpees
  • βυθίσεις τρικέφαλων
  • προβολές

Τα σύντομα διαστήματα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου και στην οικοδόμηση μυών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η ρουτίνα του περπατήματος.

  1. Δυναμικό περπάτημα σε διαστήματα

Το περπάτημα με δύναμη σε διαστήματα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσει κάποιος τον αριθμό των θερμίδων που καίει ενώ περπατάει. Για να δοκιμάσετε το power walking σε διαστήματα, ένα άτομο θα πρέπει πρώτα να περπατήσει για περίπου 5 έως 10 λεπτά για να προθερμανθεί. Στη συνέχεια, να αυξήσει το ρυθμό και να συνεχίσει σε έναν άβολο αλλά βιώσιμο ρυθμό για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψει στον κανονικό ρυθμό βαδίσματος. Ένα άτομο μπορεί να επαναλάβει αυτό το βήμα καθ’ όλη τη διάρκεια του περιπάτου ή για όσο διάστημα μπορεί να το διαχειριστεί. Κάποιος μπορεί να θέλει να ξεκινήσει με 5 λεπτά διαλειμματικής άσκησης ανά περίπατο και να ενσωματώσει περισσότερα διαστήματα δυναμικού βαδίσματος στους περιπάτους του με την πάροδο του χρόνου.

  1. Κάνοντας τρεις μικρότερους περιπάτους την ημέρα

Αν και οι μεγάλοι περίπατοι είναι καλοί, οι μικρότεροι, πιο συχνοί περίπατοι μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να θεωρούν ευκολότερο να διατηρήσουν την καθημερινή τους άσκηση κάνοντας μικρότερους περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να κάνουν έναν πολύ μεγαλύτερο περίπατο μία φορά την ημέρα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο περίπατος μετά από κάθε γεύμα αποφέρει επίσης οφέλη. Σύμφωνα με μια μελέτη σε ανενεργά άτομα άνω των 60 ετών, το περπάτημα για 15 λεπτά τρεις φορές την ημέρα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καλύτερα από το περπάτημα μία φορά την ημέρα για 45 λεπτά.

  1. Στοχεύστε σε περισσότερα βήματα κάθε μέρα

Οι δημοφιλείς συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και τα βηματόμετρα ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να κάνουν 10.000 βήματα την ημέρα και μια μελέτη του 2016 συμφωνεί ότι τα 10.000 βήματα είναι ιδανικά. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με 8 χιλιόμετρα περπάτημα. Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται να περπατήσουν για την απώλεια βάρους θα πρέπει να κάνουν με συνέπεια τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί ακόμη και να θέλουν να αυξήσουν τον συνολικό αριθμό των βημάτων τους πέρα από αυτό το ποσό. Ωστόσο, κάθε βήμα που κάνει κάποιος πέρα από τον κανονικό ημερήσιο αριθμό βημάτων του μπορεί να τον βοηθήσει να χάσει βάρος. Οι συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης που μετρούν βήματα αποτελούν ένα εξαιρετικό κίνητρο για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κάνουν περισσότερα βήματα κάθε μέρα. Ακόμη και αν ένα άτομο δεν μπορεί να φτάσει τα 10.000 βήματα την ημέρα, θα πρέπει να θέσει έναν λογικό στόχο βημάτων και να εργαστεί για να τον επιτύχει. Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των βημάτων που κάνουν κάθε μέρα αλλάζοντας κάποια από τα καθημερινά τους μοτίβα κίνησης. Οι συμβουλές για να γίνει αυτό περιλαμβάνουν:

  • να χρησιμοποιούν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
  • στάθμευση πιο μακριά από την πόρτα σε καταστήματα, στη δουλειά ή στο σχολείο
  • περπάτημα για το μεσημεριανό γεύμα, τη δουλειά, το σχολείο ή άλλες δραστηριότητες, αν είναι δυνατόν
  • να κάνουν διαλείμματα με περπάτημα στη δουλειά αντί να κάθονται στην αίθουσα διαλείμματος

Συνοψίζοντας

Πριν από την προσθήκη βάρους ή την αύξηση της έντασης είτε μέσω της ταχύτητας είτε μέσω της κλίσης, το άτομο θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του ή άλλο επαγγελματία υγείας. Θα πρέπει να στοχεύει στην αύξηση της συχνότητας του περπατήματος, καθώς και του αριθμού των χιλιομέτρων ή των βημάτων που κάνει κάθε μέρα. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγες ημέρες την εβδομάδα λίγη ένταση με πιο γρήγορους περιπάτους ή αυξημένες κλίσεις.

+ 9 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Effects of walking with hand-held weights on energy expenditure and excess postexercise oxygen consumption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5747198/

Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. https://care.diabetesjournals.org/content/36/10/3262

Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464

The metabolic cost of slow graded treadmill walking with a weighted vest in untrained females. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20Weighted%20Vest%20Study%20Complete%20Report.pdf

Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138134

Walking 10,000 steps a day. https://health.ucdavis.edu/internalmedicine/cardio/pdf/WomensHeartHealth/2015/10000-steps-a-day.pdf

Wearable weights: How they can help or hurt. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/wearable-weights-how-they-can-help-or-hurt

Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2013/04000/Greater_Weight_Loss_from_Running_than_Walking.13.aspx

Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: A preliminary study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015672/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι