Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Γιατί είναι σημαντικά για τον οργανισμό; Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτά;

Συνήθως, ακούμε τους ειδικούς να μας μιλούν για το τι πρέπει να κόψουμε από τη διατροφή μας, όπως τα κορεσμένα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι για να είμαστε υγιείς, αλλά δεν εστιάζουμε σχεδόν καθόλου στο ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνουμε για να βελτιώσουμε την υγεία μας, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, οι βιταμίνες κ.α. Ανάμεσα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι άμεσα συνδεδεμένα με πολλά οφέλη.

Γιατί τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι σημαντικά;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πήξης του αίματος και στην οικοδόμηση των εγκεφαλικών κυττάρων. Μάλιστα, οι επιστήμονες τα συνδέουν με πολλά άλλα προστατευτικά οφέλη, όπως η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και της γνωστικής πτώσης που συμβαίνει με την ηλικία.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν στους ανθρώπους να αφιερώνουν τουλάχιστον το 2% της ημερήσια λήψης θερμίδων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή περίπου 2 γραμμάρια ανά 2000 θερμίδες την ημέρα.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Πλούσιες πηγές ωμέγα-3 είναι κυρίως τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, αλλά υπάρχουν και αρκετές άλλες τροφές με άφθονα ωμέγα-3, τις οποίες θα δούμε πιο κάτω.

• Φασόλια: Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, την ίδια στιγμή που περιέχουν περίπου 1,2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά φλιτζάνι. Περίπου, δηλαδή, το μισό της συνιστώμενης καθημερινής ποσότητας που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον τα φασόλια είναι πιο εύκολα στο μαγείρεμα, συγκριτικά με το ψάρι.
• Αυγά: Παλαιότερα, τα αυγά θεωρούνταν οι κύριοι ένοχοι της χοληστερίνης. Σήμερα θεωρούνται ιδιαίτερα θρεπτικά. Ένα αυγό περιέχει 13 βιταμίνες και μέταλλα, πολλές πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και 70 θερμίδες. Αν ψάχνετε το τέλειο πρωινό που θα σας κρατήσει όλη μέρα, τότε το αυγό είναι η τέλεια επιλογή.
• Σπόροι λιναριού: Δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσποροι περιέχουν 3,4 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπρόσθετα, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με υπέροχη γεύση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, δημητριακά, γιαούρτι και smoothies.
• Καρύδια: Περίπου μισό φλιτζάνι καρύδια περιέχουν 2,5 γραμμάρια ωμέγα-3. Παράλληλα, τα καρύδια, εκτός από ένα εύκολο και προσιτό σνακ είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και συγκεκριμένα, μισό φλιτζάνι περιέχει: 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.