Οστεοπόρωση: 5 ευεργετικές στάσεις γιόγκα που θα σας ανακουφίσουν

Η γιόγκα είναι μια χρήσιμη προσθήκη στο σχέδιο θεραπείας της οστεοπόρωσης. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, στη βελτίωση της υγείας των οστών και στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών. Η γιόγκα μπορεί επίσης να αυξήσει την οστική πυκνότητα μετά την εμμηνόπαυση. Η ήπια γιόγκα που περιλαμβάνει στάσεις με βάρος μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη, να απαλύνει τον πόνο και να ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ευελιξίας, της σταθερότητας και της ευκινησίας. Αυτά τα οφέλη διευκολύνουν τις καθημερινές κινήσεις, βελτιώνουν τον συντονισμό και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της γιόγκα για την οστεοπόρωση, τις στάσεις που πρέπει να κάνετε και τις προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη.

1. Σανίδα

Η στάση της σανίδας δυναμώνει τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Ενισχύει επίσης την πλάτη και τον πυρήνα σας, γεγονός που βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Πώς να κάνετε τη στάση σανίδας:

• Ξεκινήστε από την τετραποδική θέση.
• Πιέστε τις φτέρνες προς τα πίσω, καθώς σηκώνετε τους γοφούς και ισιώνετε τα γόνατα.
• Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιήστε τους μύες των χεριών, του κορμού και των ποδιών.
• Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω καθώς ανοίγεται το στήθος σας.
• Κρατήστε τη στάση για έως και 1 λεπτό.
• Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.

2. Κάτω Σκύλος

Αυτή η κλασική στάση βοηθά στην ενδυνάμωση των χεριών, της πλάτης και των ποδιών σας. Ενθαρρύνει την ευθυγράμμιση του σώματος και προάγει την καλή του στάση.

Πώς να κάνετε τη στάση κάτω σκύλος:

• Ξεκινήστε σε τετραποδική θέση με τα δάχτυλα των ποδιών τοποθετημένα κάτω από τα πέλματα, με τις φτέρνες σηκωμένες.
• Πιέστε στα χέρια καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και τη σηκώνετε προς το ταβάνι.
• Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
• Τοποθετήστε τα αυτιά ώστε να είναι σε ευθεία με τα άνω χέρια ή μετακινήστε το πηγούνι προς το στήθος.
• Κρατήστε τη στάση για έως και 1 λεπτό.
• Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.

3. Στάση του δέντρου

Η στάση του δέντρου δυναμώνει την πλάτη, τον πυρήνα και τους μύες των ποδιών. Βελτιώνει την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα. Για στήριξη, ακουμπήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας.

Πώς να κάνετε τη στάση του δέντρου:

• Ξεκινήστε όρθιοι και με τα δύο πόδια.
• Τώρα σηκώστε αργά το δεξί πόδι από το πάτωμα, τοποθετώντας την πατούσα του δεξιού σας ποδιού στο εσωτερικό του αστραγάλου, του κάτω μέρους του ποδιού ή του μηρού. (Μην πιέζετε το πόδι στο γόνατο).
• Τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω ή πιέστε τις παλάμες μαζί μπροστά από το στήθος.
• Εστιάστε το βλέμμα σας στο πάτωμα ή σε ένα σταθερό σημείο ευθεία μπροστά.
• Κρατήστε τη στάση για έως και 1 λεπτό.
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

4. Πολεμιστής ΙΙ

Αυτή η στάση δυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τα πόδια σας. Παρέχει μία ελαφριά διάταση στο στήθος, τους γοφούς και τους μηρούς σας.

Πώς να κάνετε τη στάση Πολεμιστής ΙΙ:

• Από όρθια θέση, βάλτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς το πλάι σε μικρή γωνία.
• Περιστρέψτε τον αριστερό γοφό προς τα πίσω, ώστε ο κορμός να κοιτάζει προς το πλάι.
• Με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι προς τα πίσω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Λυγίστε αργά το δεξί γόνατο μέχρι να βρεθεί ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.
• Μην αφήσετε το γόνατό σας να επεκταθεί πέρα από τον αστράγαλό σας.
• Ισορροπήστε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Διευρύνετε κατά μήκος του στήθους σας και απλώστε το χέρι σας μέσα από τις άκρες των δακτύλων και στα δύο χέρια.
• Επικεντρώστε το βλέμμα σας στο μπροστινό μεσαίο δάχτυλο.
• Κρατήστε τη στάση για έως και 1 λεπτό.
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

5. Τρίγωνο

Το τρίγωνο δυναμώνει και διατείνει το στήθος, τον πυρήνα και τους μύες των ποδιών. Για υποστήριξη, κάντε αυτή τη στάση με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.

Πώς να κάνετε τη στάση του τριγώνου:

• Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο πλατιά από τους γοφούς σας.
• Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, ενώ τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα σε γωνία 45 μοιρών.
• Με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Λυγίστετο δεξί σας ισχίο καθώς τεντώνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε το δεξί χέρι στην κνήμη σας, στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ.
• Τεντώστε το αριστερό χέρι προς το ταβάνι με την παλάμη στραμμένη μακριά από το σώμα σας.
• Κοιτάξτε ψηλά προς το ταβάνι, ευθεία μπροστά ή κάτω στο πάτωμα.
• Κρατήστε τη στάση για έως και 1 λεπτό.
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Ποιες θα πρέπει να είναι οι προφυλάξεις;

Είναι σημαντικό να κάνετε στάσεις γιόγκα με βάρος, αλλά αποφύγετε στάσεις που ασκούν υπερβολικό στρες, καταπόνηση ή πίεση στα οστά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα των οστών και πτώσεις. Τροποποιήστε απαλά τις στάσεις και να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε στάσεις που στοχεύουν στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους μηρούς σας. Αποφύγετε ή κάντε μια ήπια εκδοχή των παρακάτω στάσεων:

• κάμψεις προς τα εμπρός
• πλευρικές κάμψεις
• στροφές προς τα πίσω
• στροφές
• βαθιά ανοίγματα ισχίων
• κάμψη ή έκταση της σπονδυλικής στήλης
• ισορροπίες χεριών και βραχιόνων

Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα για την οστεοπόρωση;

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της οστεοπόρωσης με διάφορους τρόπους. Ενθαρρύνει τη μυϊκή και οστική δύναμη, η οποία έχει θετική επίδραση στην ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα. Το να παραμένετε δραστήριοι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών σας. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πρακτική της γιόγκα για να αναπτύξετε την επίγνωση του σώματός σας, ώστε να είστε πιο προσεκτικοί στις κινήσεις σας. Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης του 2016 δείχνουν ότι η γιόγκα έχει θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση. Κατά τη διάρκεια της μελέτης διάρκειας 6 μηνών, δεν υπήρξαν αναφορές πόνου ή δυσφορίας, γεγονός που δείχνει ότι η γιόγκα είναι ένας ασφαλής τρόπος για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Το πρόγραμμα γιόγκα περιελάμβανε επίσης αναπνευστικές ασκήσεις, οι οποίες βοηθούν στην προώθηση της χαλάρωσης του σώματος και του νου, στην ανακούφιση από το άγχος και στη μείωση του στρες. Απαιτούνται μεγαλύτερες, εμπεριστατωμένες μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα. Μια άλλη μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η εξάσκηση της γιόγκα για 12 λεπτά κάθε μέρα είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος αντιστροφής της οστικής απώλειας. Οι ερευνητές επέλεξαν 12 στάσεις γιόγκα για την ικανότητά τους να ενισχύουν την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, των ισχίων και του μηριαίου οστού. Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, η μελέτη είχε αρκετούς περιορισμούς και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.