Ορθοπαιδικά

Πελματιαία απονευρωσίτιδα: Πώς θα συνεχίσετε με ασφάλεια το τρέξιμο;

Πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια επώδυνη κατάσταση, που προκύπτει από φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας. Το περπάτημα, το τρέξιμο και η ορθοστασία με την πελματιαία απονευρωσίτιδα, μπορούν να μετατραπούν σε επώδυνες και άβολες δραστηριότητες.

Όταν η πελματιαία απονευρωσίτιδα αντιμετωπιστεί κατάλληλα, τα συμπτώματα γίνονται διαχειρίσιμα και οι δραστηριότητες λιγότερο επώδυνες. (Πελματιαία απονευρωσίτιδα: Οι ενέσεις λίπους μειώνουν τον πόνο)

Ποια συμπτώματα προκαλεί η πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Η πελματιαία περιτονία υποστηρίζει το κύριο τόξο του ποδιού και απορροφά δύναμη κατά το περπάτημα, κατά τη διάρκεια του οποίου τα πόδια μεταφέρουν το σωματικό βάρος. Με την πελματιαία απονευρωσίτιδα προκαλείται οξύς πόνος στο σημείο που η πελματιαία περιτονία συνδέεται με το οστό της φτέρνας, κατά μήκος της καμάρας του ποδιού. (Πόνος στη φτέρνα: Διατάσεις για την πελματιαία απονευρωσίτιδα και μείωση του πόνου)

Άλλα συμπτώματα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας περιλαμβάνουν:

  • Πόνος που επιδεινώνεται με τα πρώτα βήματα του πρωινού
  • Πόνος που επιδεινώνεται μετά από παρατεταμένο κάθισμα, ορθοστασία ή περπάτημα
  • Τρυφερότητα
  • Σφίξιμο των μυών της γάμπας και μειωμένο εύρος κίνησης του αστραγάλου
  • Πρήξιμο στη φτέρνα

Είναι ασφαλές το τρέξιμο για άτομα με πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Τα άτομα που έχουν πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορούν να συνεχίζουν να τρέχουν, νοουμένου ότι θα είναι προσεκτικοί και θα αποφύγουν κινδύνους που θα μπορούσαν να προκαλέσουν περαιτέρω πόνο και τραυματισμό.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα στα άτομα που επιδίδονται σε τρέξιμο, επιδεινώνεται από την από νωρίς αύξηση της απόστασης, της ταχύτητας, της διάρκειας και της συχνότητας του τρεξίματος, διότι προκαλείται επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση στα πόδια. (Το τρέξιμο ενισχύει τη μακροζωία)

Τονίζεται ότι οι δυνάμεις που απορροφούνται από τα πόδια με το τρέξιμο είναι ισοδύναμες με το διπλάσιο ή το τριπλάσιο του σωματικού βάρους. (Πελματιαία απονευρωσίτιδα: Οι ενέσεις λίπους μειώνουν τον πόνο)

Η έγκαιρη θεραπεία είναι σημαντική για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και τη διατήρηση της ικανότητας του τρεξίματος. Σε περίπτωση έντονου και επίμονου πόνου, το τρέξιμο πρέπει να διακόπτεται προσωρινά. Μόλις βελτιωθεί η κατάσταση με την κατάλληλη θεραπεία, το τρέξιμο μπορεί να ξαναρχίσει σταδιακά. (Είναι φυσιολογικός ο βήχας μετά το τρέξιμο;)

Πώς θα τρέξετε με ασφάλεια αν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις, που μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον πόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σε άτομα με πελματιαία απονευρωσίτιδα.

1. Επιλογή σωστών παπουτσιών

Η πλατυποδία και οι χαμηλές καμάρες των ποδιών, αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης πελματιαίας απονευρωσίτιδας, λόγω της αυξημένης καταπόνησης των ποδικών τόξων και της πελματιαίας απονεύρωσης. Αυτή η κατάσταση, μακροπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας.

Η επιλογή των σωστών παπουτσιών για τρέξιμο, με υποστηρικτικές ποδικές καμάρες, είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης των αρθρώσεων, του συνδετικού ιστού, των μυών των ποδιών και των αστραγάλων. (Πώς επηρεάζονται τα πόδια κατά τη γήρανση;)

2. Προθέρμανση πριν από κάθε τρέξιμο

Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο βελτιώνει την κυκλοφορία και μειώνει την ακαμψία των αρθρώσεων και το σφίξιμο των μυών, μειώνοντας, κατά συνέπεια, την πίεση που ασκείται στα πόδια κατά το τρέξιμο. Οι ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν οτιδήποτε ενεργοποιεί τους μυς και κινεί τις αρθρώσεις, όπως το κούνημα των ποδιών και τα squats. (Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με ταινίες αντίστασης για τα πόδια;)

3. Καθημερινές διατάσεις πελματιαίας απονευρωσίτιδας

Οι σφιγμένοι μυς του ποδιού και της γάμπας, μπορούν να αλλάξουν την ευθυγράμμιση του ποδιού και του αστραγάλου και να ασκήσουν αυξημένη πίεση στην πελματιαία απονεύρωση. Το τακτικό τέντωμα των δακτύλων των ποδιών και των αστραγάλων βελτιώνει την ευλυγισία και μειώνει τα συμπτώματα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας.

4. Τακτική ξεκούραση

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι παρόμοια με την τενοντίτιδα (φλεγμονή στον τένοντα), που προκύπτει από την υπερβολική καταπόνηση του τένοντα ενός μυ, χωρίς επαρκή ανάπαυση. Το υπερβολικό τρέξιμο, για πολλές συνεχόμενες ημέρες, χωρίς ξεκούραση, ασκεί πίεση στις καμάρες των ποδιών, επιδεινώνοντας τον πόνο. (Πόνος στο αστράγαλο: Τι μπορεί να προκαλέσει τενοντίτιδα του αστραγάλου;)

Η ανάπαυση, ανάμεσα στις μέρες που επιδίδεστε σε τρέξιμο, δίνει στο σώμα χρόνο να ανακάμψει, αποτρέποντας την ανάπτυξη και την επιδείνωση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας.

5. Προσεκτικό μασάζ στα πόδια

Το μασάζ στα πόδια και τις γάμπες μειώνει το μυικό σφίξιμο, επιτρέποντας στις αρθρώσεις να κινούνται ευκολότερα, μειώνοντας την πίεση στην πελματιαία περιτονία. Κάντε προσεκτικό μασάζ, ασκώντας σταθερή πίεση, για ανακούφιση του σφιξίματος. Αποφύγετε το πολύ δυνατό πάτημα, που μπορεί να προκαλέσει οξύ πόνο, ειδικά κατά τη διάρκεια των οξέων εξάρσεων της πελματιαίας απονευρωσίτιδας.

6. Χρησιμοποιείστε πάγο

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση που ωφελείται από την εφαρμογή πάγου, ο οποίος μειώνει το πρήξιμο, τον πόνο και την φλεγμονή. 

7. Αποφύγετε το τρέξιμο σε ανώμαλες επιφάνειες

Το τρέξιμο σε ανώμαλες επιφάνειες, ωθεί τους μυς του ποδιού και του αστραγάλου να εργάζονται περισσότερο για να σταθεροποιήσουν την άρθρωση. Επειδή η πελματιαία περιτονία είναι ήδη ερεθισμένη και έχει φλεγμονή, το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος αυξάνει την πίεση και κατά συνέπεια τον πόνο.

+ 10 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

How to Safely Continue Running With Plantar Fasciitis https://www.verywellhealth.com/running-with-plantar-fasciitis-5224398

Immediate effects of kinematic taping on lower extremity muscle tone and stiffness in flexible flat feet https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/28/4/28_jpts-2015-1040/_article

Plantar fasciitis https://www.mountsinai.org/health-library/diseases-conditions/plantar-fasciitis

Treatment of Plantar Fasciitis https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2001/0201/p467.html

Diagnosis and treatment of plantar fasciitis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916393/

Management of plantar fasciitis in the outpatient setting http://www.smj.org.sg/article/management-plantar-fasciitis-outpatient-setting

6 Benefits of a Dynamic Warm-up for Running https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/7953/6-benefits-of-a-dynamic-warm-up-for-running/

Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations https://www.nature.com/articles/s41598-018-21916-7

Common Running Injuries: Evaluation and Management https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html

Plantar fasciitis in athletes: diagnostic and treatment strategies. A systematic review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505577/