Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας;

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει όλα όσα χρειάζεται για τη βέλτιστη λειτουργία του. Υπάρχουν έξι βασικά θρεπτικά συστατικά που οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν μέσω της διατροφής τους για τη διατήρηση της καλής υγείας. Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης, της αναπαραγωγής και της πρόληψης ασθενειών.

Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα μικροθρεπτικά και τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται σε μικρές δόσεις από το σώμα, αλλά η ανεπάρκειά τους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Αντιθέτως, τα μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από το ανθρώπινο σώμα.

Συνήθως, ένα άτομο που ακολουθεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από αυτή. Ωστόσο, άτομα που έχουν πεπτικά προβλήματα, που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή πάσχουν από άλλες παθήσεις μπορεί να δυσκολεύονται να λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής και συνεπώς να πρέπει να λάβουν συμπληρώματα διατροφής.

Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για έναν άνθρωπο;

1. Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία προσφέρουν μια σειρά από οφέλη υγείας, όπως:

• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Πρόληψη ή καθυστέρηση ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του προστάτη
• Ενδυνάμωση των δοντιών και οστών
• Καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου
• Διατήρηση ενός υγιούς δέρματος
• Διευκόλυνση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και υδατανθράκων
• Υποστήριξη της υγείας του αίματος
• Ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος

Υπάρχουν 13 βασικές βιταμίνες, οι οποίες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι εξής:

• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Κ

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι:

• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
• Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
• Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)
• Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6)
• Βιοτίνη (βιταμίνη Β7)
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9)
• Κοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12)
• Βιταμίνη C

Ένα άτομο που καταναλώνει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες συνήθως λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες από το φαγητό του.

2. Μέταλλα & ιχνοστοιχεία

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται σε συγκεκριμένες ποσότητες για να είναι υγιές.

Τα μέταλλα βοηθούν το σώμα στη διατήρηση της ισορροπίας των επιπέδων του νερού, στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών, καθώς και στη βελτίωση της υγείας των οστών. Τα μέταλλα είναι τα εξής:

• Μαγνήσιο
• Ασβέστιο
• Φώσφορος
• Θείο
• Νάτριο
• Κάλιο
• Χλώριο

Τα ιχνοστοιχεία χρειάζονται στο σώμα σε ελάχιστες ποσότητες και βοηθούν με τα εξής:

• Ενδυνάμωση των οστών
• Πρόληψη της τερηδόνας
• Πήξη του αίματος
• Μεταφορά του οξυγόνου
• Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
• Διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα

Στην κατηγορία των ιχνοστοιχείων ανήκουν τα εξής:

• Σίδηρος
• Σελήνιο
• Ψευδάργυρος
• Μαγγάνιο
• Χρώμιο
• Χαλκός
• Ιώδιο
• Φθόριο
• Μολυβδαίνιο

3. Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται κάθε κύτταρο του σώματος για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Μερικές από τις πολλές λειτουργίες που εκτελούν οι πρωτεΐνες είναι οι εξής:

• Εξασφάλιση της σωστής ανάπτυξης των μυών, των οστών, των μαλλιών και του δέρματος
• Παραγωγή ορμονών, αντισωμάτων και άλλων βασικών ουσιών
• Δράση ως πηγή καυσίμου για τα κύτταρα και τους ιστούς σε περίπτωση ανάγκης

Τα κρέατα και τα ψάρια τείνουν να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης, αλλά διάφορα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια και ορισμένα δημητριακά, περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης.

4. Λιπαρά

Συχνά, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά συνδέονται με την κακή υγεία, αλλά η αλήθεια είναι πως το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ορισμένα λίπη για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας του.

Τα λίπη παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό ενέργεια και το βοηθούν να εκτελέσει μια σειρά από λειτουργίες. Ωστόσο, είναι απαραίτητο ένα άτομο να επικεντρώνεται στην κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, και να περιορίζει ή να αποφεύγει την κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Τα υγιεινά λιπαρά υπάρχουν σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια (πχ. σολομός, τόνος), τα φυτικά έλαια και οι σπόροι. Τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν στις ακόλουθες λειτουργίες:

• Ανάπτυξη των κυττάρων
• Πήξη του αίματος
• Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2
• Κίνηση των μυών
• Εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Σωστή εγκεφαλική λειτουργία
• Απορρόφηση μετάλλων και βιταμινών
• Παραγωγή ορμονών
• Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

5. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα ή άμυλα που παρέχουν ενέργεια σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος, γι’ αυτό και είναι απαραίτητοι. Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων: οι απλοί και οι σύνθετοι. Ένα άτομο θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση των απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, και να αυξήσει την κατανάλωση των σύνθετων υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υποστηρίζουν τα εξής:

• Το ανοσοποιητικό σύστημα
• Την εγκεφαλική λειτουργία
• Το νευρικό σύστημα
• Τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος
• Την παραγωγή ενέργειας για την εκτέλεση εργασιών

Μερικές τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι η κινόα, το καστανό ρύζι, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα φρούτα και το κριθάρι.

Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις των ειδικών, ένα άτομο πρέπει να προσλαμβάνει το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων του από την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων.

6. Νερό

Το νερό είναι ίσως το πιο βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Ένας άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει ελάχιστες μόνο μέρες χωρίς νερό, ενώ ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και εξασθενημένη σωματική και πνευματική λειτουργία.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κυρίως από νερό και συνεπώς κάθε κύτταρο χρειάζεται νερό για να μπορέσει να λειτουργήσει. Μερικές από τις λειτουργίες στις οποίες βοηθά το νερό είναι οι εξής:

• Αποβολή τοξινών
• Απορρόφηση κραδασμών
• Μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο σώμα
• Πρόληψη δυσκοιλιότητας
• Ενυδάτωση του οργανισμού

Εκτός από την κατανάλωση πόσιμου νερού, ένας άνθρωπος μπορεί να προσλάβει επιπλέον νερό μέσω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.