Ποια είναι τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή;

Η κατανάλωση αρκετών δημητριακών ολικής αλέσεως είναι αναμφίβολα μια έξυπνη και υγιεινή κίνηση, καθώς οι ειδικοί τονίζουν ότι συνεισφέρουν στην καλή υγεία του ανθρώπου. Συγκεκριμένα, τα δημητριακά προσφέρουν, όχι μόνο το ενδοσπερμικό τμήμα των σπόρων που βλέπουμε ότι καταναλώνουμε, αλλά και στρώματα πίτουρου που κάνουν έχουν μεγάλο όφελος για την υγεία. Γενικότερα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις στον οργανισμό, γι΄ αυτό και συνιστώνται από τους περισσότερους επαγγελματίες σε θέματα διατροφής.

Γιατί έχει σημασία να τρώμε δημητριακά ολικής αλέσεως;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν:

• Φυτικές ίνες: Όλοι έχουν ακούσει ότι οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες για την υγεία και, παρόλο που υπάρχουν και σε πολλά αλλά τρόφιμα, είναι πολύ δύσκολο να φτάσουμε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες αν δεν καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλουσιότερα σε αυτές.
• Φυσικές ενώσεις: Οι φυσικές φυτικές ενώσεις που υπάρχουν στα προϊόντα ολικής αλέσεως θωρακίζουν την υγεία και μάλιστα αυτό είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά. Συγκεκριμένα, εργαστηριακές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε απομονωμένα κύτταρα και σε ζώα έδειξαν ότι οι ενώσεις που ονομάζονται φαινολικά οξέα, που βρίσκονται στους ολόκληρους σπόρους, αυξάνουν την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη άμυνα του οργανισμού.

Επιπρόσθετα, η έρευνα δείχνει ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Συγκεκριμένα, μια ανάλυση 6 ερευνών διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρκίνου μειώθηκε στους ανθρώπους που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες προϊόντων ολικής αλέσεως. Μάλιστα, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ο κίνδυνος άρχισε να μειώνεται με το που οι άνθρωποι άρχισαν να καταναλώνουν μόλις μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα και το όφελος αυτό αυξήθηκε όταν άρχισαν να καταναλώνουν περισσότερες μερίδες. Επίσης, η τελευταία έκθεση του Αμερικανικού Ινστιτούτου για την Έρευνα του Καρκίνου (AICR) αναφέρει ότι υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου. Άλλες έρευνες έδειξαν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο και άλλων τύπων καρκίνου, αλλά τα δεδομένα αυτά είναι πολύ περιορισμένα και δεν μπορούν να εξαχθούν συμπεράσματα χωρίς περαιτέρω έρευνα.

Πέρα από τον κίνδυνο καρκίνου, η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών προάγει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη. Συγκεκριμένα, υπάρχουν ενδείξεις από δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν σε ενήλικες με κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, οι οποίες σε συνδυασμό με αποτελέσματα μελετών που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η έρευνα δείχνει ακόμη ότι τα εν λόγω προϊόντα προωθούν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροχλωρίδας του εντέρου (τα “καλά μικρόβια” που ζουν στο έντερο), κάτι το οποίο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας, μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή.

Υπάρχουν σπόροι ολικής αλέσεως που είναι καλύτεροι από άλλους;

Δεν υπάρχουν χειρότεροι και καλύτεροι σπόροι ολικής αλέσεως, καθώς οι φυτικές ίνες που υπάρχουν φυσικά στα προϊόντα αυτά δεν είναι όλες ίδιες, και έτσι το κάθε είδος βοηθά διαφορετικά τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, οι αδιάλυτες ίνες είναι οι ίνες που βοηθούν στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και μάλιστα διάφορες μελέτες τις συνδέουν και με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αν και οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι για το μηχανισμό που βρίσκεται πίσω από αυτή την δράση. Τα προϊόντα που περιέχουν αδιάλυτες ίνες είναι το σιτάρι ολικής αλέσεως, η σίκαλη ολικής αλέσεως, η κινόα, το καστανό ρύζι και τα ποπ κορν.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ίνες που, όταν αναμιχθούν με τα υγρά του στομάχου, σχηματίζουν ένα πήκτωμα σαν ζελέ στον πεπτικό σωλήνα και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και πιθανώς στην επιβράδυνση της ταχύτητας με την οποία οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Οι ζυμώσιμες φυτικές ίνες αποτελούν το προϊόν που χρησιμοποιούν τα ευεργετικά μικρόβια του εντέρου για την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία είναι προστατευτικά για το παχύ έντερο.  Ζυμώσιμες και διαλυτές ίνες υπάρχουν στο κριθάρι και στο καλαμπόκι. Σημειώνεται ότι ακόμη και τα προϊόντα ολικής που δεν περιέχουν ζυμώσιμες ίνες, υποστηρίζουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, καθώς οι ενώσεις πολυφαινόλης που περιέχουν, φαίνεται ότι χρησιμοποιούνται από τα ευεργετικά μικρόβια, προωθώντας την καλή υγεία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμη και σήμερα πραγματοποιούνται μελέτες για να διερευνηθεί το κατά ποσόν τα άθικτα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, το σόργο, το κεχρί και η κινόα) προσφέρουν πρόσθετα οφέλη στην υγεία, όπως το αν μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα της ινσουλίνης και εάν υποστηρίζουν περεταίρω τη μικροχλωρίδα του εντέρου.

Ποιες διαφορές υπάρχουν μεταξύ προϊόντων ολικής αλέσεως; Τι πρέπει να προσέξετε;

Σε καμία περίπτωση μην αφήσετε μια ετικέτα που γράφει «προϊόν ολικής αλέσεως» να σας κάνει να παραβλέψετε κάποιες σημαντικές διαφορές ανάμεσα στα προϊόντα αυτά, που είναι πολύ σημαντικές για την υγεία σας.

• Αλάτι: Κάποια δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι επεξεργασμένα και πωλούνται σε πακέτο, συχνά περιέχουν 500-1.000 mg αλάτι ανά μερίδα. Αυτό το ποσοστό υπερβαίνει το 1/3 του ημερήσιου συνιστώμενου ορίου. Επιλέξτε λοιπόν απλά δημητριακά ολικής αλέσεως και προσθέστε εσείς σε αυτά τα βότανα και τα μπαχαρικά της επιλογής σας.
• Ζάχαρη: Πολλά από τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν 16 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων και αυτό ισοδυναμεί με 4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, το οποίο είναι το 1/3 του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού. Είναι λοιπόν καλύτερο να αγοράσετε δημητριακά με λίγη ή καθόλου προσθετή ζάχαρη και να προσθέσετε σε αυτά φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Στην περίπτωση που σας αρέσουν τα γλυκά δημητριακά, προσπαθήστε να τα αναμειγνύετε με δημητριακά που δεν περιέχουν ζάχαρη, μειώνοντάς τα σιγά σιγά για να συνηθίσετε την γεύση. Να υπενθυμίσουμε ότι όλα τα δημητριακά περιέχουν έστω και μια μικρή ποσότητα ζάχαρης.
• Λανθασμένη μερίδα: Τα προϊόντα ολικής αλέσεως φαίνεται να υποστηρίζουν το υγιές βάρος, αλλά αυτό το όφελος χάνεται όταν οδηγούμαστε τελικά σε υπερκατανάλωση απλά και μόνο επειδή θεωρούμε ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως δεν παχαίνουν. Για να γίνει αυτό κατανοητό, ας δώσουμε ένα παράδειγμα. Η τορτίγια είναι μια καλή επιλογή για να προσθέσουμε στη διατροφή μας προϊόντα ολικής αλέσεως. Η μικρή τορτίγια καλαμποκιού περιέχει 60 – 65 θερμίδες. Οι τορτίγιες από αλεύρι περιέχουν λίγο περισσότερες θερμίδες, επειδή περιέχουν πρόσθετο λίπος που τις κάνει πιο μαλακές. Οι μικρές τορτίγιες από αλεύρι συνήθως δεν έχουν περισσότερες από 100 θερμίδες. Ωστόσο, πιάτα όπως fajitas, burritos και chimichangas, φτιάχνονται συνήθως από μεγαλύτερες και παχύτερες τορτίγιες, οι οποίες περιέχουν 300+ θερμίδες και περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι περιέχουν τρεις τυπικές φέτες ψωμιού.
• “Χωρίς γλουτένη”: Το να αποφεύγει κάποιος την γλουτένη, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή, καθώς ανάμεσα στα τρόφιμα που αναφέρουν ότι δεν περιέχουν γλουτένη είναι και οι επεξεργασμένοι σπόροι. Στην περίπτωση που πρέπει να αποφύγετε τη γλουτένη, θυμηθείτε ότι οι σπόροι ολικής αλέσεως που δεν περιέχουν γλουτένη είναι ο αμάρανθος, η κινόα, το φαγόπυρο, το καλαμπόκι, το κεχρί, το καστανό ρύζι και το άγριο ρύζι. Μπορείτε να μαγειρέψτε μια μεγάλη ποσότητα, να τα μοιράσετε σε μερίδες και να τα παγώσετε στην κατάψυξη. Όταν πεινάσετε, αντί να φάτε μια μερίδα κάποιου προϊόντος που ισχυρίζεται μεν ότι δεν περιέχει γλουτένη, αλλά είναι πολύ επεξεργασμένο, επιλέξτε να φάτε μια μερίδα από τους σπόρους που φυλάξατε στην κατάψυξη, συνδυάζοντας τους με σαλάτα ή προσθέτοντας τους στο πρωινό σας με κάποιο τρόπο.