Τι αισθάνεσαι;

Πρόληψη και θεραπεία

Ποια τρόφιμα κάνουν καλό στην υγεία των οστών;

Ο Μάιος είναι ο Εθνικός Μήνας Οστεοπόρωσης. Τα άτομα με οστεοπόρωση χάνουν οστικό ιστό ή δεν παράγουν αρκετό οστικό ιστό, με αποτέλεσμα τα οστά τους να είναι εύθραυστα και να κινδυνεύουν περισσότερο από κατάγματα.

Ορισμένοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, όπως η γενετική και οι ορμόνες, δεν μπορούν να ελεγχθούν, ωστόσο υπάρχουν παράγοντες, όπως ο τρόπος ζωής και η διατροφή, οι οποίοι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και είναι διαχειρίσιμοι. Πιο κάτω λοιπόν, θα δούμε μερικά τρόφιμα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

Ποια τρόφιμα ενισχύουν την υγεία των οστών;

1. Φυσικός χυμός πορτοκαλιού

Ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος

(α) σε βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει τον σχηματισμό του χόνδρου

(β) σε κάλιο που υποστηρίζει την οστική πυκνότητα

(γ) σε μαγνήσιο που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών.

Σημειώνεται ότι ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού με βιταμίνη D και ασβέστιο, δίνει μια επιπλέον υποστήριξη στα οστά.

2. Μούρα

Τα μούρα είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης C, την οποία χρειάζεται το σώμα για να δημιουργήσει κολλαγόνο στα οστά. Επιπρόσθετα, τα μούρα περιέχουν πολυφαινόλες (θρεπτικά συστατικά), οι οποίες, σύμφωνα με μελέτες, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Μια μελέτη μάλιστα, διαπιστωσε ότι ένα είδος πολυφαινόλης που υπάρχει στα μούρα, η λεγόμενη προανθοκυανιδίνη (PAC), μειώνει την διάσπαση των οστών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ανάμεσα στην υψηλή πρόσληψη μούρων και την οστική μάζα υπάρχει μια άμεσα θετική συσχέτιση.

3. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο κάνει πολύ περισσότερα από το να δίνει έξτρα γεύση στο φαγητό. Οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν πολυφαινόλες και κυρίως ελαιοροπίνη, τυροσόλη και υδροξυτυροσόλη, οι οποίες συσχετίζονται άμεσα με την οστική πυκνότητα. Συγκεκριμένα, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2012, διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν παρθένο ελαιόλαδο (τουλάχιστον 50 mL / ημέρα) είχαν υψηλότερους δείκτες σχηματισμού στα οστά τους, συγκριτικά με τους άνδρες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς (τουλάχιστον 30 g / ημέρα) ή ακολουθούσαν μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά.

4. Γάλα

Ένα ποτήρι γάλα, πέραν από ασβέστιο, περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τα οστά, όπως βιταμίνη D, μαγνήσιο, φώσφορο, φυσική λακτόζη που βοηθά το σώμα να απορροφά πιο εύκολα ασβέστιο και πρωτεΐνες (8 γραμμάρια ανά μερίδα) που βελτιώνουν την υγεία των οστών. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και το ποσοστό οστικής απώλειας.

5. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Ανάμεσα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι και το βόριο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά το σώμα να απορροφά ευκολότερα μαγνήσιο και βιταμίνη D. Μισό φλιτζάνι ακατέργαστο αβοκάντο περιέχει 1,07 χιλιοστόγραμμα βορίου.

6. Ντομάτες

Οι ντομάτες και άλλα κόκκινα ή ροζ τρόφιμα, οφείλουν το χρώμα τους σε ένα συστατικό που ονομάζεται λυκοπένιο, το οποίο μειώνει την οστική απώλεια. Σύμφωνα μάλιστα με μια μελέτη, τα υψηλά επίπεδα λυκοπενίου συνδέονται με λιγότερη οστική απώλεια στην σπονδυλική στήλη.

7. Μανιτάρια

Όπως ακριβώς το ανθρώπινο σώμα, έτσι και τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, την οποία εξασφαλίζουν μέσω της έκθεσης τους στον ήλιο. Περιέχουν επίσης χαλκό, ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα χαμηλά επίπεδα χαλκού συνδέονται με αυξημένη οστική απώλεια.

8. Δαμάσκηνα

Είναι ήδη γνωστό ότι τα δαμάσκηνα είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία του εντέρου. Την ίδια ώρα όμως, είναι πολύ ωφέλημα και για τα οστά. Τα δαμάσκηνα περιέχουν φυσικές φαινολικές ενώσεις που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Μελέτες σε γυναίκες έχουν διαπιστώσει ότι τα δαμάσκηνα ενισχύουν τον σχηματισμό των οστών και σταματούν την διάσπασή τους. Όσον αφορά τους άνδρες, μια πρόσφατη μελέτη διαπιστωσε ότι η οστική πυκνότητα όσων κατανάλωναν 100 γραμμάρια δαμάσκηνα την ημέρα για 12 μήνες, αυξήθηκε σημαντικά.

+ 19 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

8 Foods to Support Your Bone Health https://www.verywellhealth.com/foods-for-bone-health-osteoporosis-month-5184304

Calcium https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Effects of Dried Plum (Prunes) on Bone Density and Strength in Men https://academic.oup.com/cdn/article/4/Supplement_2/21/5844336

An overview and management of osteoporosis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28293453/

Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22523525/

Phytonutrients for bone health during ageing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384080/

Serum copper levels are associated with bone mineral density and total fracture https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30035031/

A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/

Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26784669/

A-type cranberry proanthocyanidins inhibit the RANKL-dependent differentiation and function of human osteoclasts https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399573/

Inverse association of carotenoid intakes with 4-y change in bone mineral density in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056581/

Potential Role of Lycopene in the Prevention of Postmenopausal Bone Loss: Evidence from Molecular to Clinical Studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32992481/

Avocado, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients

Nothing Boring About Boron https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770156/

Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/

The Role of Milk Components, Pro-, Pre-, and Synbiotic Foods in Calcium Absorption and Bone Health Maintenance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33072800/

A Mediterranean diet enriched with olive oil is associated with higher serum total osteocalcin levels in elderly men at high cardiovascular risk https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855341/

Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33413488/

Olive Oil Consumption and Bone Microarchitecture in Spanish Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30049982/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι