Ποια τρόφιμα να καταναλώνετε για μέγιστη πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών;

Μια υγιεινή διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και άλλα θρεπτικά τρόφιμα, αποτελεί βασικό κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μερικές φορές όμως δεν αρκεί η επιλογή και η κατανάλωση υγιεινών τροφών, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο και ο τρόπος με τον οποίο αυτές προετοιμάζονται. Για παράδειγμα, η φλούδα πολλών φρούτων και λαχανικών περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία χάνονται άμα αυτά ξεφλουδιστούν πριν καταναλωθούν.

Μερικές τροφές και ροφήματα παρουσιάζουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία όταν καταναλώνονται με συγκεκριμένο τρόπο και ορισμένα παραδείγματα είναι τα εξής:

• Μπρόκολο

Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος του μπρόκολου είναι στον ατμό για ελάχιστα λεπτά, ώστε να διατηρηθούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που αυτό περιέχει. Το βράσιμο, το τηγάνισμα και το ψήσιμο στο φούρνο έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, η χλωροφύλλη, οι πρωτεΐνες, κλπ. Επιπλέον, όσο μικρότερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος τόσο λιγότερα θρεπτικά συστατικά χάνονται.

• Πατάτες

Η κατανάλωση πατατών όταν αυτές βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου ή έχουν κρυώσει πλήρως (πχ. σε πατατοσαλάτα) είναι περισσότερο ευεργετική, καθώς τότε περιέχουν πιο ανθεκτικά άμυλα, τα οποία αφομοιώνονται με αργότερο ρυθμό από το έντερο. Αυτό συμβάλει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, καρκίνου του παχέος εντέρου και σακχαρώδη διαβήτη.

• Αυγά

Κάθε αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και αρκετή βιταμίνη D, ενώ παρέχει επίσης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

Όταν όμως το αυγό μαγειρεύεται σε υπερβολικό λίπος και συνοδεύεται από λιπαρές τροφές, όπως τηγανητές πατάτες και μπέικον, τα θρεπτικά του οφέλη χάνονται. Η κατανάλωση αυγού ποσέ θεωρείται ο πιο καλός και υγιεινός τρόπος πρόσληψης των θρεπτικών του συστατικών.

• Λάχανο

Ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης του λάχανου είναι σε μορφή ξινολάχανου ή kimchi, τα οποία προκύπτουν ύστερα από ζύμωση και περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυσικών προβιοτικών. Τα προβιοτικά στο ξινολάχανο ή το kimchi μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και του σακχαρώδη διαβήτη.

• Φρούτα

Η μάσηση των φρούτων προσφέρει σημαντικά οφέλη υγείας, τα οποία χάνονται όταν αυτά καταναλώνονται σε μορφή χυμού. Ακόμη και ο 100% φυσικός χυμός φρούτων χάνει ένα μέρος της θρεπτικής αξίας του κατά την επεξεργασία, ενώ μειώνεται επίσης και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες που προσλαμβάνονται από τη μάσηση των φρούτων είναι ιδιαίτερα σημαντικές καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας, με αποτέλεσμα να προλαμβάνουν την εμφάνιση του σακχαρώδη διαβήτη, της παχυσαρκίας και της ηπατικής βλάβης, που μπορεί να προκαλέσει η κατανάλωση φρούτων σε μορφή χυμού.

• Κονσερβοποιημένα λαχανικά

Η κονσερβοποίηση είναι ένα εξαιρετικός τρόπος για τη διατήρηση της φρεσκάδας και των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών. Επειδή τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι ήδη μαγειρεμένα δεν πρέπει να ζεσταίνονται περαιτέρω για πολλή ώρα αφού βγουν από την κονσέρβα, διότι η παρατεταμένη επεξεργασία μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση, την υφή και τα θρεπτικά συστατικά, που αυτά περιέχουν.

• Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας αποτελεί εξαιρετική πηγή πρόσληψης ζωικής πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Β12, νιασίνης, ψευδάργυρου και σιδήρου. Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά όμως περιέχει και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Επομένως, για την αποφυγή αυτών, συνιστάται η επιλογή άπαχων κομματιών κόκκινου κρέατος ή η αφαίρεση του λίπους από αυτό πριν το μαγείρεμα.

• Καφές

Η κατανάλωση του καφέ μπορεί να προσφέρει αρκετά οφέλη υγείας, αρκεί αυτή να γίνεται χωρίς την προσθήκη επιπλέον ζάχαρης, σιροπιών και οποιουδήποτε άλλου γλυκαντικού μέσου, που αυξάνει τη θερμιδική του αξία.

• Ζυμαρικά

Τα υπερβολικά μαγειρεμένα ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI), κάτι το οποίο οδηγεί σε γρηγορότερη απορρόφηση των υδατανθράκων από το σώμα και απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ελαφρώς βρασμένων ζυμαρικών, γνωστά και ως “al dente”, αποτελεί την καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή.

• Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό, το οποίο βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, κλπ. Η πρόσληψη του λυκοπένιου από τις ντομάτες γίνεται ευκολότερα όταν αυτές είναι μαγειρεμένες (πχ. κονσέρβες ή σάλτσες ντομάτας), παρά όταν καταναλώνονται ωμές. Επιπλέον, η προσθήκη ελάχιστης ποσότητας ελαιόλαδου βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του λυκοπένιου.

• Κόκκινο κρασί

Η κατανάλωση κόκκινου κρασιού έχει συνδεθεί με ορισμένα σημαντικά οφέλη υγείας, ωστόσο όταν αυτή ξεπεράσει κάποιο όριο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και να βλάψει την καρδιά και το συκώτι. Συγκεκριμένα, η συνιστώμενη δόση για τις γυναίκες είναι μέχρι ένα ποτήρι κόκκινου κρασιού την ημέρα, ενώ για τους άντρες μέχρι δύο ποτήρια.