Τι αισθάνεσαι;

Άσκηση και Υγεία

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα;

Οι άνθρωποι μπορεί να περιγράφουν τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ως ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος ή τον κορμό. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης διάφορες ασκήσεις που γυμνάζουν τους περισσότερους μύες ενός ατόμου ταυτόχρονα. Μια άσκηση για όλο το σώμα χρησιμοποιεί μια ποικιλία μυϊκών ομάδων στο σώμα ενός ατόμου και όχι μόνο μία. Καμία άσκηση δεν θα δουλέψει κάθε μυ, αλλά αυτές οι ασκήσεις συνήθως δουλεύουν σε όλο το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό. Σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Ασθενειών και Προαγωγής της Υγείας (ODPHP), η άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα καθώς και μυϊκή ενδυνάμωση. Πολλές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή του ατόμου, αλλά ιδανικά το άτομο θα πρέπει να κάνει αερόβια δραστηριότητα για 20-30 λεπτά την ημέρα. Αυτό είναι περισσότερο από όσο διαρκούν συνήθως οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Ωστόσο, συνδυάζοντας μερικές ασκήσεις που γυμνάζουν αρκετές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων τόσο της αερόβιας δραστηριότητας όσο και των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, ένα άτομο μπορεί να εξασφαλίσει ότι γυμνάζει κάθε μέρος του σώματός του.

Κάνοντας ασκήσεις για όλο το σώμα

Πολλές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν επαναλήψεις και σετ. Μια επανάληψη, είναι η συνολική κίνηση μιας μεμονωμένης άσκησης. Ένα σετ είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων. Για παράδειγμα, μια επανάληψη ενός pushup είναι το πέρασμα από την έκταση των χεριών, το χαμήλωμα του στήθους στο πάτωμα και στη συνέχεια η ανύψωση του σώματος πίσω στην αρχική θέση. Ένα σετ μπορεί να περιλαμβάνει 10-20 επαναλήψεις του pushup ή όσες περισσότερες μπορεί να διαχειριστεί ένα άτομο. Κάθε άτομο θα μπορεί να κάνει διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων και σετ μιας άσκησης σε μια προπόνηση. Ως γενικός κανόνας, ένα άτομο θα μπορούσε να κάνει όσες επαναλήψεις μπορεί, να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να επαναλάβει αυτό το σετ. Σύμφωνα με το  ODPHPT, ακόμη και μικρές ποσότητες άσκησης κάνουν τη διαφορά στη συνολική υγεία. Ένα άτομο δεν θα πρέπει να αισθάνεται καμία αποθάρρυνση αν μόνο μερικές επαναλήψεις μιας άσκησης το κουράζουν. Θα είναι σε θέση να κάνει περισσότερα καθώς ασκείται τακτικά και ακόμη και μια μικρή ποσότητα άσκησης είναι ευεργετική.

  1. Pushups

Για να κάνετε ένα pushup:

  • Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, με τα χέρια τεντωμένα.
  • Τεντώστε τα πόδια προς τα πίσω, στηριζόμενοι στις μπάλες των ποδιών, έτσι ώστε το σώμα να είναι μια ευθεία γραμμή.
  • Χαμηλώστε το σώμα, έτσι ώστε το στήθος ή η μύτη να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
  • Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω.

Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε στηριζόμενοι στα γόνατα αντί να τεντώσετε τα πόδια. Με την πάροδο του χρόνου, φτάστε μέχρι το pushup που περιγράφεται παραπάνω.

  1. Καθίσματα
  • Ξεκινώντας από όρθια θέση, σκύψτε σε θέση κατάκλισης και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά.
  1. Burpees

Τα burpees συνδυάζουν τα οφέλη του pushup και του squat, οπότε αποτελούν μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα. Για να κάνετε ένα burpee:

  • Από όρθια θέση, πέστε σε κάθισμα.
  • Αντί να πηδήξετε ξανά προς τα πάνω, μετακινηθείτε σε θέση σανίδας.
  • Κάντε μια κάμψη και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Για να προσθέσετε ένταση, δοκιμάστε να πηδήξετε από το κάθισμα σε όρθια θέση. Για να το κάνετε πιο εύκολο, αφαιρέστε το στάδιο του pushup.

  1. Προβολές

Για να κάνετε μία προβολή:

  • Ξεκινήστε με το ένα πόδι σε ορθή γωνία μπροστά από το σώμα.
  • Τεντώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε το γόνατο να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα
  • Μετακινηθείτε πάνω-κάτω και αλλάξτε πόδια, ώστε τα πόδια να εναλλάσσουν θέση.
  1. Τρέξιμο και ποδήλατο

Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι εξαιρετικές αερόβιες δραστηριότητες. Ωστόσο, σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Exercise and Sport Sciences Review, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση της δύναμης των σκελετικών μυών ενός ατόμου. Για να γίνουν ακόμη πιο αποτελεσματικές στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης, ένα έγγραφο μελέτης που δημοσιεύεται στο International Journal of Exercise Science προτείνει την ενσωμάτωση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στην αερόβια άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο ή ποδηλασία σε μέτρια ένταση,  με διαστήματα αναερόβιων ασκήσεων πολύ υψηλής έντασης.

  1. Ανεβοκατέβασμα σε σκάλες

Η σκάλα είναι μια ευεργετική άσκηση τόσο για μυϊκή ενδυνάμωση όσο και για αερόβια δραστηριότητα. Ανεβείτε στην κορυφή μιας σειράς σκαλοπατιών και, στη συνέχεια, κατεβείτε ξανά. Επαναλάβετε αυτό για 1 λεπτό ή για όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε ένα διάλειμμα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα ενέργειας που καίει ένα άτομο, θα πρέπει να ανεβαίνει τις σκάλες ένα βήμα τη φορά. Μελέτη 14 ατόμων στο περιοδικό PLoS One διαπίστωσε ότι, αν και η ενέργεια της ανάβασης δύο σκαλοπατιών δαπανά περισσότερη ενέργεια από ό,τι η ανάβαση ενός μόνο βήματος, το ανέβασμα μιας σκάλας με ένα σκαλοπάτι τη φορά έκαιγε περισσότερες θερμίδες.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

Κάνοντας ασκήσεις ή μια έντονη άσκηση για πρώτη φορά μπορεί να κάνετε τους μυς να πονάνε. Το άτομο θα πρέπει να φροντίσει να δώσει στον εαυτό του μια ημέρα ξεκούρασης για να επιτρέψει στους μυς του να ανακάμψουν. Όταν κάνετε μια άσκηση για πρώτη φορά, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος προτείνει να ξεκινάτε αργά και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών.

+ 5 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The effect of high intensity interval run training on cross-sectional area of the vastus lateralis in untrained college students. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214170/

Guide to physical activity. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/phy_act.htm

The energy expenditure of stair climbing one step and two steps at a time: Estimations from measures of heart rate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520986/

Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

Top 10 things to know about the second edition of the Physical Activity Guidelines for Americans. https://health.gov/paguidelines/second-edition/10things/

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι