Άσκηση και Υγεία, Ορθοπαιδικά

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα;

Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα (ΑΣ) είναι ένας τύπος φλεγμονώδους αρθρίτιδας. Είναι χρόνια, που σημαίνει ότι πρόκειται για μακροχρόνια πάθηση. Προσβάλλει συνήθως τη σπονδυλική στήλη, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τένοντες, συνδέσμους, ζωτικά όργανα, αρθρώσεις και μάτια. Η δυσκαμψία και ο πόνος είναι τα δύο πιο συνηθισμένα συμπτώματα. Τα άτομα με αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα έχουν φλεγμονή στους σπονδύλους, που είναι τα μικρά οστά της σπονδυλικής στήλης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ουλές και αγκύλωση ή στο σχηματισμό νέου οστού. Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα μπορεί να είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση, ειδικά όταν το νέο οστό γεμίζει τα κενά μεταξύ των σπονδύλων. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα να διαχειριστούν την ευλυγισία, να βελτιώσουν τη δύναμη και να μειώσουν τον πόνο και τη δυσκαμψία στην πλάτη.

  1. Διάταση της σπονδυλικής στήλης

Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα είναι γνωστή για τη σύντμηση της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης. Η χρήση της μεθόδου press-up για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να μειώσει τη βράχυνση, να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη. Για να διατείνετε τη σπονδυλική στήλη, ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας πίσω σας. Στηριχτείτε αργά με τους αγκώνες σας, τραβώντας το στήθος σας από το έδαφος. Αν είναι δυνατόν, τεντώστε τα χέρια σαν να κάνετε push-up. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές μία φορά την ημέρα.

  1. Όρθια στάση

Αυτή η άσκηση είναι καλύτερο να γίνεται μπροστά από έναν καθρέφτη ολόσωμο. Σταθείτε με τις φτέρνες σας περίπου 10cm μακριά από έναν τοίχο. Οι ώμοι και οι γλουτοί σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο. Σταθείτε ίσια και ψηλά και κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές. Ελέγξτε τη στάση του σώματός σας στον καθρέφτη.

  1. Κάθισμα στον τοίχο

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των ώμων, του αυχένα, των γλουτών και των γοφών. Ξεκινήστε na στέκεστε όρθιοι με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τα πόδια σας θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και μακριά από τον τοίχο. Γλιστρήστε την πλάτη σας αργά προς τον τοίχο μέχρι το σημείο όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σαν να βρίσκεστε σε καθιστή θέση. Κρατήστε τη θέση αυτή για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

  1. Ανυψώσεις ποδιών

Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για στήριξη σε αυτή την άσκηση. Ενώ στέκεστε όρθιοι, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σηκώστε αργά το ένα πόδι προς το πλάι σε απόσταση λίγων εκατοστών από το έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή στάση του σώματος. Φέρτε το ίδιο πόδι πίσω σας σε γωνία 45 μοιρών και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Αποφύγετε να σκύψετε ή να γείρετε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση έως και 5 φορές την εβδομάδα.

  1. Τραβήγματα πηγουνιού

Τα τραβήγματα του πηγουνιού μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του αυχένα και να χαλαρώσουν τη δυσκαμψία. Για άνεση και υποστήριξη, βάλτε μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το λαιμό σας. Ξαπλώστε ανάσκελα. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση έως και 5 φορές μερικές φορές την ημέρα.

  1. Γύρισμα ώμων

Τα γυρίσματα ώμων απαιτούν να στέκεστε ή να κάθεστε όρθιοι. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη όσο πιο ευθεία μπορείτε με άνεση. Ανασηκώστε απαλά τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και στη συνέχεια μετακινήστε τους προς τα κάτω. Αν κάνετε σωστά αυτή την άσκηση, θα νιώσετε ένα τράβηγμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Κάντε διάλειμμα 5 δευτερολέπτων μεταξύ των συρσίματος των ώμων και επαναλάβετε έως και 10 φορές. Πρόκειται για μια εύκολη άσκηση που μπορείτε να κάνετε καθημερινά χωρίς να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε την ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Σηκωθείτε και τεντώστε τα πόδια σας μετά.

  1. Γωνιακή διάταση

Σταθείτε σε μια γωνία με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Ανοίξτε τα χέρια σας ψηλά, τεντώστε τα κατά μήκος του στήθους σας και ακουμπήστε τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο. Πιέστε απαλά το στήθος προς τα εμπρός προς τη γωνία. Αυτή η διάταση θα πρέπει να είναι αισθητή στο στήθος και στο άνω μέρος των χεριών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και επαναλάβετε έως και πέντε φορές, μία φορά την ημέρα.

  1. Βαθιά αναπνοή

Η βαθιά αναπνοή θα διευρύνει και θα βελτιώσει την ικανότητα των πνευμόνων και θα διατηρήσει τον κλωβό των πλευρών εύκαμπτο. Δοκιμάστε αρκετές φορές την ημέρα να παίρνετε αρκετές βαθιές αναπνοές. Τραβήξτε τον αέρα βαθιά μέσα στο στήθος σας καθώς εισπνέετε. Εκπνεύστε αργά.

  1. Αερόβια άσκηση

Η κολύμβηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, του αυχένα, των ώμων και των γοφών. Είναι επίσης ευκολότερο να κάνετε αερόβιες ασκήσεις σε μια πισίνα. Το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι επίσης καλές ασκήσεις για τα άτομα με αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε 30 ή περισσότερα λεπτά την ημέρα. Δεν πειράζει να ξεκινήσετε με μόνο 5 ή 10 λεπτά καθημερινά. Όλα αθροίζονται και με τον καιρό θα γίνετε πιο δυνατοί και ικανοί να κάνετε περισσότερα. Λάβετε υπόψη σας ότι για ορισμένα άτομα με προχωρημένη αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα ή/και δύσκαμπτη σπονδυλική στήλη, το τρέξιμο και η ποδηλασία δρόμου μπορεί να μην είναι ασφαλείς.

Πώς κάποιος με αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα θα ασκηθεί με ασφάλεια;

Μην προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα. Ξεκινώντας από λίγο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς. Μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα και την ένταση της άσκησής σας με την πάροδο του χρόνου. Μην κάνετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο. Κάποιος ήπιος πόνος μετά είναι φυσιολογικός, αλλά αν αισθάνεστε οτιδήποτε άλλο εκτός από ήπιο πόνο, μπορεί να το παρακάνετε. Εάν υπάρχουν ασκήσεις που αγαπούσατε παλαιότερα και τώρα σας προκαλούν πόνο, ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσικοθεραπευτή σας εάν μπορεί να σας συστήσει τροποποιήσεις. Εάν έχετε μια έξαρση, μπορεί να μην είστε σε θέση να εκτελέσετε την κανονική σας ρουτίνα άσκησης. Ακούστε το σώμα σας και επικοινωνήστε άμεσα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

+ 1 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved