Ποιες είναι οι καλύτερες διατάσεις για τον αυχένα σας;

Αν ο αυχένας σας είναι δύσκαμπτος ή πονάει, έχετε πολλούς που συμπάσχουν. Ο πόνος στον αυχένα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους πόνου μεταξύ των ανθρώπων. Όμως, όπως και με οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας, οι ασκήσεις και οι διατάσεις μπορούν να κάνουν τους μύες του αυχένα σας πιο δυνατούς και πιο ευλύγιστους. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να χαλαρώσετε έναν σφιγμένο αυχένα, να διώξετε τον πόνο και να αποκτήσετε ευλυγισία. Μπόνους: Ένας δυνατός αυχένας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων με τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας, επίσης. Αν έχετε ήδη πόνο στον αυχένα σας ή αλλού, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Θα νιώσετε κάποια ένταση στους μύες του αυχένα σας κατα τη διάρκεια των διατάσεων. Αλλά δεν θα πρέπει να έχετε πόνο. Αν νιώσετε, σταματήστε αμέσως.

1. Κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Αυτό μπορεί να γίνει ενώ είστε καθιστοί ή όρθιοι. Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ομαλές.

• Ξεκινήστε με το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας και την πλάτη σας ίσια.
• Χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και κρατήστε το για 15-30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και σηκώστε αργά το κεφάλι σας ξανά προς τα πάνω.
• Γείρετε το πηγούνι σας προς το ταβάνι και φέρτε τη βάση του κρανίου σας προς την πλάτη σας. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε το σετ αρκετές φορές. Κάντε το κάθε μέρα.

2. Πλάγια κλίση

Κάντε το ενώ στέκεστε όρθιοι, με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα χέρια κάτω στα πλευρά σας.

• Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τον δεξιό σας ώμο και προσπαθήστε να τον ακουμπήσετε με το αυτί σας. Σταματήστε όταν νιώσετε το τέντωμα. Μην σηκώσετε τον ώμο σας.
• Κρατήστε τη διάταση για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε το ίδιο και στην αριστερή σας πλευρά. Μπορείτε να κάνετε πολλά σετ και να φτάσετε μέχρι τις 10 επαναλήψεις.
• Για επιπλέον διάταση, βάλτε το χέρι στην ίδια πλευρά του κεκλιμένου κεφαλιού σας πάνω στο κεφάλι σας και πιέστε ελαφρά με τις άκρες των δακτύλων σας.

3. Στροφή

Μπορείτε να την κάνετε καθιστοί ή όρθιοι.

• Κρατήστε το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας και την πλάτη σας ίσια.
• Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε μια έκταση στο πλάι του αυχένα και του ώμου σας.
• Κρατήστε τη διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γυρίστε ξανά αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
• Επαναλάβετε το ίδιο και στην αριστερή σας πλευρά. Κάντε έως και 10 σετ.

4. Περιστροφές ώμου

Αυτό γίνεται καλύτερα όρθιο.

• Σηκώστε τους ώμους σας ευθεία προς τα πάνω και κινήστε τους κυκλικά προς τα εμπρός. Κάντε το 10 φορές.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε άλλους 10 κύκλους, αυτή τη φορά προς τα πίσω.

Πόσο συχνά πρέπει να εκτελείτε διατάσεις αυχένα;

Για έναν οξεία δυσκαμψία του αυχένα που είναι ιδιαίτερα επώδυνη και δύσκολο να κινηθεί, μπορεί να έχει νόημα να δοκιμάσετε κάθε μία από αυτές τις διατάσεις μόνο μία φορά πριν τον ξεκουράσετε. Αυτές οι διατάσεις θα μπορούσαν στη συνέχεια να δοκιμαστούν ξανά λίγες ώρες αργότερα ή ίσως την επόμενη ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι διατάσεις μπορεί να αρχίσουν να σας είναθ όλο και πιο άνετες και μπορούν να αυξηθούν, όπως κρατώντας τις θέσεις διάτασης για 10 δευτερόλεπτα ή κάνοντας πολλαπλά σετ. Σε κάθε βήμα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ευελιξία και η λειτουργία του αυχένα και όχι να αυξηθεί ο πόνος. Αφού μειωθεί ο αρχικός πόνος και η δυσκαμψία του αυχένα, μπορεί να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα μια πιο εμπεριστατωμένη ρουτίνα ενδυνάμωσης και διατάσεων του αυχένα, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος επιστροφής του πόνου.