Ποιες βιταμίνες χρειάζονται περισσότερο οι άνθρωποι καθώς μεγαλώνουν;

Ποιες βιταμίνες χρειάζονται περισσότερο οι άνθρωποι καθώς μεγαλώνουν;

1. Ασβέστιο

Καθώς μεγαλώνει ένας άνθρωπος, το σώμα του αρχίζει να χάνει την μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου από αυτήν που εξασφαλίζει μέσω της διατροφής του, γεγονός που καθιστά τα οστά του πιο εύθραυστα (οστεοπόρωση), κάτι που παρατηρείται κυρίως στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Οπότε, οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να εξασφαλίζουν περίπου 20% περισσότερο ασβέστιο, συγκριτικά με τους υπολοίπους ενήλικες. Το ασβέστιο βοηθά στη σωστή λειτουργία των μυών, των νεύρων, των κυττάρων και των αιμοφόρων αγγείων. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές ασβεστίου.

2. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 εξασφαλίζεται μέσω της κατανάλωσης κρέατος, ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων και εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως τα δημητριακά. Η εν λόγω βιταμίνη ενισχύει την παραγωγή αίματος και νευρικών κυττάρων, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το 30% των ατόμων άνω των 50 ετών, αντιμετωπίζει μια κατάσταση που ονομάζεται ατροφική γαστρίτιδα, η οποία δεν επιτρέπει στο σώμα να απορροφά βιταμίνη Β12 μέσω των τροφών. Ως εκ τούτου, στα άτομα αυτά συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων.

3. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D η οποία εξασφαλίζεται μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας και μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, ενισχύει την λειτουργία των μυών, των νεύρων και το ανοσοποιητικό σύστημα. Παρόλο, που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εξασφαλίσουν κάποια ποσότητα βιταμίνης D μέσω του ηλιακού φωτός, το σώμα καθώς γερνά χάνει την ικανότητα του να μετατρέπει τις ηλιακές ακτίνες σε βιταμίνη D, την ίδια στιγμή που αδυνατεί να την απορροφήσει και μέσω της διατροφής. Στους ηλικιωμένους, λοιπόν, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων.

4.Βιταμίνη Β6

Βιταμίνη Β6 περιέχουν κυρίως τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και τα ρεβίθια. Η εν λόγω βιταμίνη ενισχύει την ικανότητα του σώματος να αντιμετωπίζει τα μικρόβια, βελτιώνει την μνήμη των ενηλίκων και ενδυναμώνει την ανάπτυξη του εγκεφάλου των μικρών παιδιών. Ωστόσο, οι άνθρωποι καθώς μεγαλώνουν, τείνουν να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη Β6 για να αποκομίσουν τα οφέλη της.

5. Μαγνήσιο

Τα καρύδια, οι σπόροι και τα φυλλώδη χόρτα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο παράγει ευεργετικές για το σώμα πρωτεΐνες, κάνει καλό στα οστά και διατηρεί σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο του αίματος. Οι ηλικιωμένοι ωστόσο, τείνουν να τρώνε λιγότερα καρύδια, σπόρους και φυλλώδη χόρτα και ως εκ τούτου οδηγούνται σε έλλειψη μαγνησίου, η οποία με τη σειρά της προκαλεί πεπτικά προβλήματα. Σημειώνεται ότι πολλές φορές η έλλειψη μαγνησίου στους ηλικιωμένους, είναι αποτέλεσμα κάποιας φαρμακευτικής αγωγής, η οποία εμποδίζει το σώμα από το να απορροφά μαγνήσιο.

6. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι βακτήρια τα οποία κάνουν καλό στο ανθρώπινο έντερο και βοηθούν στην αντιμετώπιση διαφόρων πεπτικών προβλημάτων, όπως η διάρροια και το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, την ίδια στιγμή που μπορούν να προστατεύσουν και από τις αλλεργίες. Τα προβιοτικά υπάρχουν φυσικά σε ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, αλλά πωλούνται και σε μορφή συμπληρωμάτων. Γενικότερα, τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι ασφαλή για υγιή άτομα, αλλά τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν την λήψη τους.

7. Ωμέγα-3 λιπαρά

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, θεωρούνται απαραίτητα για τον οργανισμό, καθώς ο ίδιος ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράξει. Έτσι οι άνθρωποι καλούνται να στραφούν σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, το έλαιο canola και το λιναρόσπορο και σε συμπληρώματα, για να εξασφαλίσουν τις ποσότητες που είναι απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του σώματος τους. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά ωφελούν τα μάτια, τον εγκέφαλο και τα κύτταρα του σπέρματος. Μάλιστα, θεωρείται ότι έχουν προστατευτικές ιδιότητες για ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η νόσος του Alzheimer, η αρθρίτιδα και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.

8. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος θεωρείται απαραίτητος για τους ηλικιωμένους, καθώς ενισχύει την υγεία των ματιών, αναπτύσσει την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης και βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και των φλεγμονών. Τα στρείδια, το βόειο κρέας, τα καβούρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, είναι μακράν οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου.

9. Σελήνιο

Το σελήνιο προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και λοιμώξεις, διατηρεί την ορμόνη του θυρεοειδή αδένα στα σωστά επίπεδα, ενδυναμώνει τους μυς και είναι ιδιαίτερα προστατευτικό για διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η άνοια και ο καρκίνος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μόνο 1-2 καρύδια Βραζιλίας την ημέρα, είναι αρκετά για να εξασφαλίσετε την ημερήσια συνιστώμενη δόση σεληνίου. Υπογραμμίζεται, ότι η υπερκατανάλωση σεληνίου μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια, οπότε φροντίστε να είστε προσεκτικοί.

10. Κάλιο

Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία σχεδόν όλων των ζωτικών οργάνων του σώματος, όπως η καρδιά, τα νεφρά, οι μυς και τα νεύρα. Παράλληλα, προστατεύει από διάφορες επιπλοκές, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η οστεοπόρωση. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι μπανάνες, το σπανάκι, το γάλα και το γιαούρτι είναι πλούσιες πηγές καλίου. Αν σκέφτεστε να πάρετε κάποιό συμπλήρωμα, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας.

11. Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9. Μάλιστα στις έγκυες γυναίκες χορηγείται βιταμίνη Β9 για την αποφύγει γενετικών ανωμαλιών, σε μορφή ενός σκευάσματος που ονομάζεται φολικό οξύ. Το φολικό οξύ, το οποίο υπάρχει στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια και σε πολλά άλλα τρόφιμα, προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου και ενισχύει τον εγκέφαλο. Η κατανάλωση φολικού οξέος μέσω τροφίμων είναι ασφαλής επιλογή, ωστόσο, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα συμπληρώματα καθώς το φολικό οξύ σε αυξημένα επίπεδα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου και νευρικής βλάβης.

12. Φυτικές ίνες

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για όλους τους ανθρώπους και κυρίως για τους ηλικιωμένους. Οι φυτικές ίνες προστατεύουν από εγκεφαλικά επεισόδια και μειώνουν την χοληστερίνη και το σάκχαρο του αίματος. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών, χρειάζονται τουλάχιστον 21 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 30 γραμμάρια. Οι περισσότεροι άνθρωποι ωστόσο,  δεν μπορούν να καταναλώσουν τόσες ίνες, καθώς τα γραμμάρια που μόλις αναφέραμε ισούνται με περίπου 6-8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ή με 8-10 μερίδες λαχανικών.

13. Πολυβιταμίνη

Δεν υπάρχουν σήμερα επαρκείς αποδείξεις που να δείχνουν ότι οι πολυβιταμίνες ωφελούν πραγματικά τους ηλικιωμένους που ταλαιπωρούνται από διάφορα προβλήματα υγείας. Μάλιστα, η Ειδική Ομάδα Προληπτικών Υπηρεσιών των Η.Π.Α., υπογραμμίζει ότι οι πολυβιταμίνες δεν πρέπει να χορηγούνται σε άτομα με καρκίνο ή καρδιακές παθήσεις. Σε κάθε περίπτωση, εάν ένας ηλικιωμένος τρέφεται σωστά, είναι πολύ πιθανόν να μην χρειάζεται καν τις πολυβιταμίνες.